Det omvendte udfald er en ensidig øvelse, som kan bruges til at opbygge styrke, muskelhypertrofi og forbedre bevægelsesmekanik for styrke-, kraft- og fitnessatleter. Mens de fleste atleter bruger en god mængde tid på at træne squat og deadlift, skal det omvendte lunge (og anden ensidig benøvelse) indarbejdes i et styrketræningsprogram for at maksimere muskeludvikling, mindske ubalancer i bevægelse og øge skaderesistens.
Derfor vil vi i denne vejledning til omvendt lungeøvelse diskutere:
Trin 1: Start med barbell på din øvre ryg / fælder, svarende til en back squat.
Du kan gøre dette fra stativet eller blot rengøres og placeres på tværs af ryggen. Du kan også vælge at placere lasten i de forreste rackpositioner (afhængigt af din variation).
Trin 2: Sæt ryggen og placer størstedelen af belastningen i dit højre ben, når du træder dit venstre ben bagud.
Den afstand, du træder tilbage, afhænger af mængden af hamstring og quadriceps, der er involveret. Sørg for at træde tilbage nok, så dit venstre venstre knæ (når du er på jorden) er på linje eller bag højre hæl.
Trin 3: Med hofterne belastet under torsoen og vægten spredt ordentligt i højre hæl og midtfod, stå op med en lodret torso.
Du kan have en let fremadlænning med torsoen, svarende til en vinkel, der ville ske i den bageste squat.
Trin 4: Når du står op igen, skal du bringe dit venstre ben tilbage til den oprindelige position.
Løfteren skal opretholde en passende balance og undgå at læne sig eller tabe balance under bevægelsen.
Trin 5: Gentag for gentagelser på hvert ben, enten på skiftende måde, eller fuldfør hele siden, og skift derefter.
Sørg for at følge sæt, reps og loading retningslinjer, der er anført nedenfor.
Det omvendte udfald retter sig mod musklerne i underkroppen, primært dem nedenfor. Mens der er andre muskelgrupper, der kan blive påvirket baseret på belastning (f.eks. Forreste omvendt lunge versus omvendt omvendt lunge), arbejdes nedenstående muskler mest.
Hamstrings bruges til excentrisk kontrol af belastningen, når liften sænkes ned, samt hjælper med at udvide hofterne i dybere omvendte lunger. Som de fleste lunges er hamstrings, glutes og quadriceps målrettet.
Glutes arbejder for at udvide hofterne og stabilisere bevægelsen, når en løfter falder ned i det omvendte lunge. Derudover kan glute-aktivering og styrke spille en rolle i knæstabilisering.
Quadriceps arbejder for at udvide et bøjet knæ, som kan målrettes i større eller mindre grad baseret på den afstand, hvor en løfter træder baglæns (længere trin tilbage vil resultere i mere hoftefleksion snarere end knæbøjning, dermed mindre involveret quadriceps). Derudover kan en løfter udføre forhøjede lungeforhøjder i forfoden (se variationer nedenfor) for at øge bevægelsesområdet og involvering af quadriceps.
Nedenfor er tre (3) fordele ved omvendt udfald. Bemærk, at de fleste variationer i lunger kan forbedre kropsstyrken, stabiliteten og funktionen på ensidig basis.
Ensidig benstyrke og muskeludvikling kan forbedre den samlede benstyrke og ydeevne. Ved at adressere ensidig træning kan trænere og atleter mindske de asymmetrier og ubalancer, der kan eksistere, der påvirker en løfteres positionering, stabilitet og styrke i en bevægelse. Endelig ved at forbedre ensidig ydeevne i underkroppen kan du hjælpe med at minimere overforbrug eller kompensationsmønster, der kan resultere i skade.
Hamstrings og glutes kan målrettes i større grad, når en løfter tager et dybere skridt bagud bag dem og forlænger afstanden mellem bagbenet og blybenet. Ved at gøre dette skal løfteren muliggøre større hoftefleksion, som placerer større belastning på hamstrings og glute muskler.
Det omvendte udfald kan modificeres (mindre skridt tilbage, hvilket tvinger større knæbøjning) til at målrette quadriceps i større grad blot ved at øge mængden af knæbøjning i blybenet. Ved at gøre dette er en løfter tvunget til at forblive i en mere opretstående position og bruge quadriceps til at udvide knæet.
Reverse lunges er en bevægelse, der kan påvirke alle atleter og løftere. Nedenstående grupper kan bruge det omvendte udfald til specifikt at forbedre bevægelse og styrke i deres respektive sportsgrene.
Styrke- og kraftatleter kan bruge omvendt lunge som en ensidig benøvelse for at hjælpe med udviklingen af quadriceps, hamstrings og glutes. Derudover kan dette bruges til at imødegå ubalancer i bevægelse (såsom hofteforskydning i bunden af squat) og muskelasymmetrier.
Denne øvelse er fantastisk for atleter, idet den involverer ensidig stabilitet, styrke, koordination og balance. Ud over disse attributter kan denne øvelse være god til at udvikle ensidig udholdenhed og muskeludholdenhed, når det gøres på højere rep mode med begrænsede hvileperioder. Løbere, cyklister og andre udholdenhedsatleter bør regelmæssigt træne ensidige underkropsøvelser, da dette er yderst sportsspecifikt.
Til generelle fitness- og wellnessformål kan det omvendte lunge bruges til at øge kroppens styrke, muskeludvikling og øge stabiliteten i knæ og hofte. Mens squats og markløft er vigtige, kan nogle individer have problemer med ryggen eller kan ikke påtage sig ordentlig mekanik, mens de udfører disse bevægelser. Det omvendte udfald kan være en god bevægelse at erstatte eller tilføje til et generelt fitnessprogram for at etablere bedre bevægelse, muskeludvikling og stabilitet.
Nedenfor er fire sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt at programmere det omvendte lunge, der er specifikt for træningsmålet. Bemærk, at nedenstående retningslinjer simpelthen er her for at tilbyde coach og atleter løse anbefalinger til programmering.
Bevægelsesintegritet - Reps, sæt og vægtanbefalinger
Det omvendte udfald kan bruges til at udvikle en lifters grundlæggende forståelse af en lungende og hukommende bevægelse. Det er et grundlæggende mønster til etablering af ensidig benstyrke, balance og stabilitet. Dette skal gøres med en let til moderat belastning for moderate gentagelser på en kontrolleret måde for at indgyde korrekt kontrol og koordination.
Muskelhypertrofi - Reps, sæt og vægtanbefalinger
Træning af det omvendte udfald for muskelhypertrofi bør omfatte en moderat til høj mængde volumen med en moderat til høj belastning. Nedenstående rep-områder kan bruges som generelle retningslinjer for at øge muskelhypertrofi af glutes, quadriceps og hamstrings.
Styrke - Reps, sæt og vægtanbefalinger
Mens det omvendte udfald ofte ikke trænes med tunge og næsten maksimale belastninger, kan løftere bruge moderat til tung belastning i nedenstående rep-områder for at øge ensidig benstyrke. Nedenstående områder kan bruges til at øge benstyrken. Det er vigtigt, at løfteren forbliver i kontrol gennem hele bevægelsen. Hvis lasten er tung, anbefales det stærkt at have en spotter eller sætte sig op i en squat rack af sikkerhedsmæssige årsager. Overbelast aldrig denne bevægelse, altid luft på siden af forsigtighed.
Muskeludholdenhed - Reps, sæt og vægtanbefalinger
Det omvendte udfald kan gøres for at øge udholdenhed og udholdenhed i underkroppen. Nedenstående rep-intervaller kan fungere bedst for denne type mål.
Nedenfor er tre (3) almindelige omvendte lungevariationer, der kan gøres for at øge ensidig benstyrke, udfordre bevægelsesmønster og forbedre den generelle ydelse i underkroppen.
Det forreste rack omvendte lunge kan gøres ved hjælp af håndvægte, kettlebells eller en vægtstang ved blot at placere lasten op på forsiden af kroppen. Ved at antage den forreste rackposition udfordrer du kernestabilitet og tvinger løfteren til at holde sig lodret under bevægelsen. Ved at gøre dette skal løfteren kontrollere og koordinere det omvendte udfald uden at lade brystet falde i bevægelsen og målrette mod glutes og quadriceps.
Ved at hæve den forreste fod kan løfteren øge mængden af knæbøjning i forbenet under det omvendte udfald. Ved at træde tilbage til et underskud skal løfteren forblive i en mere opretstående position i dybere knæbøjning, hvilket vil bidrage til at øge quadriceps-engagementet.
Crossover omvendt lunge udføres ved at have løfteren gå baglæns og lidt bag kroppen (på en diagonal). Ved at gøre dette skal løfteren kontrollere mængden af knævalgus (knæ, der bukker ind), som udfordrer hoftestabilitet. Dette er en god bevægelse for lateral stabilitet såvel som målretning af gluten.
Nedenfor er tre (3) almindelige reverse lunge-alternativer, der kan bruges udskifteligt med reverse lunge for at udvikle benstyrke, ensidig stabilitet og lavere kropsydelse.
Den bulgarske split squat er en ensidig øvelse, der kan udvikle benstyrke, hypertrofi og forbedre squat ydeevne. Denne øvelse udføres ved at placere bagbenet på en bænk eller anden understøttende overflade og falde ned i et lunge, målrette mod glutes, quadriceps og hamstrings.
Den delte squat ved hjælp af ophængningsbånd / TRX-bånd er en udfordringsøvelse, der tvinger en løfter til at øge underkroppens stabilitet, forbedre motorenhedens kontrol (på grund af den ekstra ustabilitet af bevægelsen) og øge både excentrisk og isometrisk styrke og koordination. Løfteren placerer deres bagben i stigbøjlen og sænker sig langsomt ned i et spring og placerer det store flertal af belastningskravene til deres blyben.
Walking lunge udfordrer mange af de samme muskelgrupper som omvendt lunge og kræver stor kontrol og koordination. I modsætning til omvendt udfald er gående udfald imidlertid dynamisk, hvilket kræver større balance, stabilitet og kontrol. Nogle løftere kan kæmpe med korrekt lunge-mekanik og bør derfor kun udføre dette efter at have mestret de to andre ovenstående alternativer.
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer