Hvorfor skal du prøve at løfte vægte fra en knælende stilling oftere

De fleste styrkeøvelser udføres stående, siddende og liggende. Men der kan være reelle fordele ved at stoppe halvvejs - og udføre øvelser på dine knæ.

At løfte fra knæene træner muskler, der ofte bruges under løft fra stående eller siddende: når dine ben er ude af ligningen, har du brug for mere hofte mobilitet, kernestabilitet og vægt fra de arbejdende muskler.

Både den høje knælende (begge knæ på jorden) og den halve knælende (en fod, et knæ) giver løfteren endnu et værktøj i værktøjskassen for at forbedre deres store løft.

Brug følgende øvelser som variation til dine tilbehørslifte for at hjælpe med at forbedre din mobilitet, teknik og øge dine gevinster.

1. Høje knælende

Løft i den høje knælende position hjælper dig med kropsholdning, balance og glute-aktivering. For hvis du ikke er korrekt justeret, vil dit smukke ansigt pege mod gulvet.

Tænk på dette som en planke, men kun på dine knæ.

Hvorfor og hvornår skal du løfte fra en høj knælende stilling

• Forbedrer din glute styrke og udholdenhed, fordi mere af din bageste er forlovet
• Hjælper, hvis du har dårlig kropsholdning eller har problemer med at balancere på det ene ben. Den høje knælende stilling reducerer din støttebase og forbedrer disse to faktorer.
• Fungerer som en formskontrol. Ved at bevæge dine underben som et håndtag er det lettere at se dine egne fejl, såsom overordnet nedre del af ryggen for at løfte vægten over hovedet.
• At tage underbenene ud af din overkrop stående løfter tilføjer mere kernearbejde og vanskeligheder for liften på grund af din manglende evne til at 'snyde' vægten op eller ned.
• Hvis du har brug for noget af dette, kan du prøve at tilføje nogle høje knæløftere til din rutine. Følgende øvelser er gode eksempler, men husk at justere sæt og reps baseret på dine egne behov.

Bænk knælende overhead presse

Hvis noget er slukket med din overhead pressemekanik, giver denne øvelse dig feedback i form af et tab af balance eller et tab af teknik. For eksempel overordnet nedre ryg og flaring af ribbenburet.

Du kan regressere denne øvelse ved at knæle ned på gulvet og bruge håndvægte.

Høj knælende lat nedrullning

Denne trækvariation er fantastisk til at udvikle kernestabilitet og træne hele kroppen på bagsiden.

Det er også enestående for folk, der endnu ikke skal gøre deres første hage op (eller forbedre deres hage op-teknik), da det simulerer den nødvendige kernestyrke for at trække dig op over baren uden ekstra kompensation.

Høj knælende overhead Pallof presse

Pallof pressen er en fantastisk selvstændig øvelse, men at tilføje noget højt knælende ind i ligningen tager denne store laterale kerne stabilitet, anti-rotation øvelse til det næste niveau.

Overheadversionen hjælper med at rille overheadpressemekanik, før du også rammer barbell.

[Gå ikke glip af vores komplette videovejledning til Pallof-pressen og variationer.]

2. Halvt knælende

Den halve knælende stilling er strækningen for at åbne vores hoftebøjere, men det er også en praktisk position at løfte fra.

Hvorfor og hvornår skal du løfte fra en halv knælende stilling

• Ved at sænke dit massecenter kan du bevæge dine hofter og skuldre uden også meget kompensation fra bækkenet og lænden. Dette er en gave, hvis du lider af lændesmerter.
• Med den smallere base af support får du ekstra kernestabilitet og glute-aktiveringsfordele.
• Smalere støtteunderlag hjælper også med at ringe ind i din teknik på overkroppsløfter.
• Hvis hofte mobilitet er et problem, kan løft herfra forbedre det. Eller hvis du udfører squats eller markløft, fungerer en halv knælende øvelse som fyldstof / genopretningsøvelse godt.

Hvis dine hofter er stive, eller ryggen opfører sig, og du ønsker at tilføje variation, skal du tage disse øvelser ud til en prøvekørsel.

Halv knælende enkeltarm rullet ned

45-graders vinklen af ​​denne variation gør den mere skuldervenlig end andre lodrette trækøvelser, så hvis skuldermobilitet er et problem for dig, er denne øvelse perfekt.

Halvknæbende kedelklokke bundes op

At holde kettlebell-bunden op skaber mere spænding i armen gennem en proces kaldet bestråling.

Dette giver dig mere styrke og stabilitet i skulderområdet, hvilket gør dette til en god øvelse for folk med skulderproblemer eller for dem, der ønsker en pause fra vægtstang / håndvægtspresser.

[Relateret: 3 bottoms up kettlebell-øvelser, du skal prøve.]

Halvknælende medkuglerotation

En almindelig fejl ved medicinkuglekastning er løftere, der bruger andre dele af deres krop som deres nedre ryg for at skabe ekstra kraft, hvilket er et stort nej-nej.

At kaste i halv knælende position reducerer imidlertid denne kompensation og øger vægten på hofter og kerne, som er de muskler, der er nødvendige for rotationskraft.

Afslutter

Uanset om du vender tilbage fra en lang fyring, arbejder rundt med gnagende skader, eller du vil krydre tingene for at udløse dine gevinster, kan det være den ændring, du leder efter, at komme på knæ.

Fremhævet billede via wavebreakmedia / Shutterstock