Den nye måde at træne efter aktivering (PAP) på

Post-Activation Potentiation (PAP) er et træningskoncept, der bruges af styrke- og konditioneringsbusser, når målet er at øge kraftudgang og styrkeudvikling.

Generelt er metoden bag PAP forbeholdt uddannede personer med et meget specifikt præstationsmål. I de senere år har mere forskning fremhævet nytten af ​​PAP-træning og hvordan man bruger den korrekt, hvilket var inspirationen bag denne artikel. Dette er ikke at sige, at trænere har brugt PAP-træning forkert, dog, nyere forskning har foreslået interessante måder at bruge den til at forbedre elproduktionen.

Forfatterens bemærkning: Denne artikel er en opdatering til min tidligere PAP-UDDANNELSESARTIKEL som blev skrevet til BarBend i 2016. I de sidste to år har forskningen udvidet sig til dette emne [PAP], og jeg har ændret nogle af mine coachingrationaler og stilarter for at imødekomme disse ændringer.

I denne artikel skal vi dække fire emner efter postaktivering, herunder,

• Hvad er PAP? Hvordan virker det?
• Nuværende begreber brugt og begrundelsen bag dem.
• PAP-træning genbesøgt.
• Potentielle metoder, der er værd at prøve.

Hvad er PAP?

PAP-træning er en selvinduceret konditioneringskontraktion ved en næsten maksimal eller maksimal belastning, der har vist sig at øge konsekvent kontraktilitetsegenskaber for de muskler, der trænes under successive sammentrækninger. I lægmandssæt er PAP en belastet, ofte sammensat bevægelse efterfulgt af en eksplosiv, plyometrisk-baseret bevægelse med det mål at forbedre magten.

I praksis vil PAP normalt tage form som en sammensat bevægelse kombineret med en plyometrisk øvelse, der udgør en traditionelt supersæt.

Teorien bag PAP antyder dybest set, at når kroppen er fyldt med forskellige intensiteter, bliver den "Grundet" at producere højere kraft efter belastningen på grund af de øgede krav til kroppen. Hvis du stadig har problemer med at relatere dette til dine egne oplevelser, så tænk over dette:

Husk sidste gang du sad på huk eller markløftede tungt, og det første sæt føltes langsomt, men ved det andet og tredje sæt følte vægten sig faktisk lettere og bevægede sig bedre. Dette svarer til hvad PAP-træning antyder og forsøgte at udnytte.

Mere end sandsynligt, når du skred igennem dine sæt, blev din krops nervesystem, muskulatur og led bedre egnet til at bevæge vægten effektivt: Hvis du stiller et stort krav til kroppen, vil det superkompensere og skabe en lige eller højere stressrespons for de kommende sæt. Denne superkompensation er i det væsentlige, hvad PAP forsøger at udnytte, men hvad sker der nøjagtigt i kroppen under PAP-stil træning?

Der er ikke et endeligt svar på dette nøjagtige spørgsmål, men forskning har antydet tre potentielle grunde til, at PAP fungerer som det fungerer, og disse inkluderer (1),

1. Fosforylering af myosin regulerende lette kæder
2. Øget rekruttering af motordrevne enheder af højere orden
3. Mulig ændring i pennationsvinkel

Alle disse tre egenskaber kan spille en rolle i styrkeudvikling og mere specifikt i PAP-træning.

Fosforylering af myosin-regulerende lette kæder er blevet foreslået at spille en rolle i den molekylære hukommelse af efterfølgende muskelaktivering og sammentrækninger (2). Øget rekruttering af motorenheder kan spille en rolle i potentialet for samlet kraftproduktion (3). Muskuløs pennationsvinkel kan spille en rolle i at antyde, hvor meget kraft en kropsdel ​​/ muskel kan producere (4).

Mere end sandsynligt spiller hver af disse mekanismer i nogen grad under PAP-træning, da de alle spiller en rolle i, hvordan vores krop producerer kraft. Indtil der er udført mere forskning om dette emne, kan vi kun komme med vores bedste forslag til, hvad der præcist bidrager til, hvorfor PAP-træning fungerer.

Problemer med typisk PAP-træning

Hvis du søger rundt i det uendelige landskab på Internettet, finder du flere måder at formatere PAP-træning på. En af de mere traditionelle måder, som trænere har atleter til at træne til PAP, er at få dem til at udføre en næsten maksimal sammensat bevægelse og derefter hurtigt overgå til en plyometrisk øvelse med ca. 15 sekunders hvile. Denne måde at træne på skal revurderes.

Denne stil med PAP-træning kan være begrænsende af to specifikke grunde.

1. For det første vil der efter et indlæst sæt altid være et varieret niveau af træthed, og hvis en atletes niveau af træthed er højere end deres evne til at udføre på peak niveauer (falder under træthedskurven), så opnår de ikke de fulde fordele ved sættet / tilpasningen. Dybest set, hvis du er for træt efter den første sats, så vil din anden sats potentiale lide.
2. For det andet er det utroligt svært at vide, hvor meget intensitet der ville være den perfekte mængde for forskellige atleter med denne lille hviletid på grund af forskelle i træningsalder, historie osv. Således er det ikke et effektivt middel til at ordinere PAP til et flertal af atleter.

Generelt skyldes hovedårsagen til denne stil med PAP-træning tidsbegrænsninger. Trænere, der arbejder med flere atleter ad gangen, har brug for at få atleter ind og ud af gymnastiksalen, så begrænsende hvile er en måde, som trænere gerne vil maksimere deres atlet-til-træner-træningstid. Når alt kommer til alt, har de fleste trænere ikke 3-7 minutter til hvile mellem hver bevægelse i PAP for hver atlet. Det er ikke realistisk.

Forfatterens bemærkning: En af mine vigtigste grunde til at skrive denne artikel er at påpege, at jeg plejede at udføre dette format af PAP-træning med atleter. Faktisk indtil du for et par måneder siden søgte i BarBend's PAP-artikler, ville du bemærke ovenstående format af "lift + eksplosive bevægelser, der efterligner det" ordineret. Men siden den indledende PAP-artikel har jeg lært mere og formateret PAP-træning lidt anderledes. 

What New (er) Research on PAP has uncovered

Så nu hvor vi har forståelse for, at 15 sekunder er for lidt hviletid til traditionel PAP-træning, har vi to spørgsmål tilbage:

1. Hvad er en ideel hviletid til PAP-træning?
2. Hvor tung skal den indledende konditioneringskontraktion være? 

Der har været et par gode undersøgelser, der har fremhævet ideelle hviletider til PAP-træning.

“Metaanalyse af postaktivering og styrke: effekter af konditioneringsaktivitet, volumen, køn, hvileperioder og træningsstatus.”

Det første stykke data, vi refererer til i denne artikel, kommer fra en metaanalyse, der blev offentliggjort i 2012 i Medicin og videnskab inden for sport og medicin tidsskrift (5). I denne metaanalyse gennemgik forfattere 32 undersøgelser, der havde fire specifikke ting til fælles:

• De måtte undersøge virkningerne af en konditioneringsaktivitet på effekt efter en sammentrækning.
• Sammentrækningens belastning skulle være højere end den følgende bevægelse.
• Ingen ekstern elektrisk stimulus kunne bruges under undersøgelsen.
• Kun humankontrollerede tilfældige forsøg kunne medtages.

Denne metaanalyse var fantastisk, fordi den gav masser af forslag til trænere og trænere.

1. Analysen omfattede undersøgelser, der omfattede utrænede, uddannede og atletpopulationer, og identificerede derefter, hvor effektiv PAP-træning var for hver.
2. Analysen brød sammen, hvilke hvileintervaller havde tendens til at se den bedste fordel ved PAP-træning.
3. Forfattere sammenlignede, hvordan enkelt sæt stod op mod flere sæt PAP-træningsprotokoller.
4. Forskningen vurderede, hvor meget belastning der var behov for for at opnå den største PAP-fordel.

Her er hvad undersøgelsen fandt

1. Flere sæt med PAP-træning giver stor fordel end et enkelt sæt.
2. Uuddannede populationer modtager ikke næsten den samme fordel som trænet og atletpopulationer. Atleter med over tre års træningserfaring viste den største fordel.
3. Hvileintervaller mellem 3-7 minutter var generelt de bedste til at imødekomme træthed og maksimal ydelse. Atleter og trænede befolkninger blev sendt i den nedre ende af dette spektrum, mens utrænede befolkninger krævede mere hvile for at udføre optimalt.
4. Moderat intensitet for den indledende konditioneringskontraktion mellem 60-84% så den største fordel.

Samlet set giver denne metaanalyse masser af gode forslag til implementering af PAP-træning i programmer. Som med hvert stykke forskning er det op til personlig fortolkning, men generelt, uddannede personer, der arbejder med moderat belastning i flere sæt, høstede de fleste fordele ved PAP-træning. 

“Akutte effekter af ryg squats på modbevægelse Jump-ydeevne på tværs af flere sæt af en kontrasttræningsprotokol hos modstandstrænede mænd.”

En anden stor og nyere undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede direkte to forskellige stilarter af PAP-træning (6). Den ene stil inkluderede moderat belastning med en ryg squat (6 x 60% 1-RM) i et modbevægelsesspring (CMJ), og den anden brugte højintensitetssæt (4 x 90% 1-RM) i CMJ. Disse to intensiteter blev derefter opdelt i syv forskellige hvileprotokoller: 15 sekunder, 1, 3, 5, 7, 9 og 11 minutter.

Forfattere bemærkede det både de moderat og høje intensitetsgrupper viste tegn på træthed direkte efter ryggen og så den største fordel hvile mellem 3-7 minutter.

Denne undersøgelse er fantastisk til trænere og undervisere af tre specifikke grunde,

1. De brugte kun trænet atleter, så deres forslag gælder for de fleste trænere / træner og avancerede klienter, AKA-befolkningen bruger mere end sandsynligt PAP-træning til fordel.
2. Både moderat og højintensivt ryg squats var nyttigt til at forbedre modbevægelsesspring. Typisk kan PAP-træning være meget krævende, så brugen af ​​moderate intensiteter kan være nyttig til at begrænse træthed efter den akutte træning.
3. Hvileperioder svarede til metaanalysen ovenfor med et forslag på 3-7 minutter. Der var dog en lille, triviel fordel ved 1 minuts hvile i denne undersøgelse med gruppen med moderat intensitet, så denne belastning: hvileordning kan være et levedygtigt forslag for avancerede atleter på en tidsnød.

Praktiske takeaways fra denne forskning

Hvis vi nedbrød den forskning, der er henvist til i denne artikel, så er vi tilbage med et par forslag, som vi kan huske på PAP-træningens bedste anvendelser. Som med al forskning er det altid op til din personlige fortolkning, men her er nogle af de takeaways, jeg har samlet fra forskningen.

• Moderat og høj intensitet i konditioneringskontraktionsarbejdet til PAP-træning, hvilket er dejligt at vide, fordi PAP-træningspas med høj intensitet kan skabe meget træthed, så det er ikke altid en realistisk træningsmulighed for atleter med travle træningsplaner. Hvis atleter kan opnå PAP-fordele med mindre intensitet, kan denne metode bruges til specifikke mål (kraftudvikling / effekt) oftere uden så meget frygt omkring ophobning af træthed.
• Den ideelle hvileperiode har en tendens til at leve mellem 3-7 minutter, og hvis en atlet har mere træningserfaring, kan de slippe væk med mindre hvile. Hvileintervaller på 1 minut kan være nyttige for erfarne atleter, når de bruger moderate intensiteter (= /<60% 1-RM). Dette er nyttig information til trænere, der skal programmere PAP-træning for hold og ved, hvilke atleter der har mere erfaring, AKA, de kan gruppere dem og oprette protokoller i overensstemmelse hermed.
• Flere sæt fungerer bedst med PAP-træning. 

Nye metoder til PAP-træning, der er værd at prøve

Okay, så lad os antage, at du er en coach, og at du forstår, hvordan du bedst programmerer PAP, men du er begrænset til tiden. Et 3-minutters hvileinterval er bare ikke muligt, så hvad kan du gøre?

En metode, du kan prøve, er at tilføje mobilitet, aktiv restitution og pre-hab-bevægelser i den foreskrevne hvileintervaltid. Dette giver atleter mulighed for at udføre aktiviteter, der ikke er utroligt krævende, og som normalt er programmeret alligevel - du dræber to fugle i én smag.

Ideelt set vil disse lette aktiviteter mellem sætene enten a) hjælpe med at fremme ydeevne i de følgende sæt ved at stimulere områder, der i øjeblikket arbejdes med, eller b) fokusere på en helt anden kropsdel ​​for at bevare den samlede energi. Se nogle eksempler nedenfor!

Tilbage Squat Eksempel (5 x 65% 1-RM)

1. Lignende intra-set bevægelse: 3 minutters hvile med 60 sekunders interne rotationer / 5 lodrette spring
2. Forskellig intra-set bevægelse: 3 minutters hvile med 20 Band Pull Aparts / 5 lodrette spring

Deadlift-eksempel (Hed Bar Deadlift 4 × 80% 1-RM)

1. Lignende intra-set bevægelse: 3 minutters hvile med 15 reps af kattekamel / 8 Triple Extension Med Ball Throw
2. Forskellig intra-set bevægelse: 3 minutters hvile med 60 sekunders skum, der ruller på kalvene / 8 Triple Extension Med Ball Throw

Eksempel på bænkpresse (4 × 70% 1-RM)

1. Lignende intra-set bevægelse: 3-minutters hvile med 20 reps af 90/90 armfejningsstræk / 5 Supine Med Ball Throw
2. Forskellig intra-set bevægelse: 3-minutters hvile med 10 lette tempo bæger squats / 5 Liggende kuglekast

Hvad der er vigtigst, når man prøver ovenstående, er at være metodisk med den intersætede aktivitet. Som træner skalerer du bevægelser og reps baseret på din atletes evne til at håndtere bestemte arbejdsbyrder; disse er bare løse eksempler ovenfor. Mere end sandsynligt vil der være meget forsøg og fejl med denne stil med PAP-træning.

Et par spørgsmål, der er værd at huske på, når du programmerer og opretter PAP-træningsprotokoller, inkluderer:

1. Kan sættet skaleres og spores?
2. Er sætets specificitet i overensstemmelse med de nuværende mål?
3. Vil sættet medføre for meget træthed under resten af ​​træningen?

Afslutter

Efterhånden som forskningen forbedres, og bedre metoder testes, lærer vi, hvordan man mere effektivt træner i bestemte indstillinger. PAP er det perfekte eksempel på et område med uddannelse og forskning, der fortsætter med at udvide og udvide. Coaches bør anvende den nyeste forskning med deres viden og bedste praksis for at opnå den største fordel for deres indsats.

Referencer

1. D, T. (2019). Faktorer, der modulerer potentiering efter aktivering og dens virkning på udførelsen af ​​efterfølgende eksplosive aktiviteter. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 15. august 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19203135

2. Yu, H., Chakravorty, S., Sang, W., & Ferenczi, M. (2016). Fosforylering af den regulerende lette kæde af myosin i stribet muskel: metodologiske perspektiver. European Biophysics Journal, 45(8), 779-805. doi: 10.1007 / s00249-016-1128-z

3. Potvin, J., & Fuglevand, A. (2017). En motorenhedsbaseret model af muskeltræthed. PLOS Computational Biology, 13(6), e1005581. doi: 10.1371 / tidsskrift.pcbi.1005581

4. Sopher, R., Amis, A., Davies, D., & Jeffers, J. (2016). Indflydelsen af ​​muskelpennationsvinkel og tværsnitsareal på kontaktkræfter i ankelleddet. Journal of Strain Analysis for Engineering Design, 52(1), 12-23. doi: 10.1177/0309324716669250

5. Wilson JM, e. (2019). Metaanalyse af postaktivering og styrke: effekter af konditioneringsaktivitet, volumen, køn, hvileperioder og træningsstatus. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 15. august 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 22580978

6. Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L., & Tschan, H. (2019). Akutte virkninger af back squats på modbevægelse Jump-ydeevne på tværs af flere sæt af en kontrasttræningsprotokol hos modstandstrænede mænd. Journal of Strength And Conditioning Research, 33(4), 995-1000. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002422

Feature-billede fra Jacob Lund / Shutterstock.