Den endelige vejledning til at overvinde squat sticking point

Vi har alle været der. Du er i gymnastiksalen, det er den sidste tunge squat-dag før dit møde i næste uge, og alt hvad du kan høre ekko gennem rummet er,

“Op, OP, OP, OP!”

 I dag er kampen dog tabt, og du kan bare ikke køre igennem dit stikkende punkt i squat. Vægtene styrter ned til stifterne, og alt håb føles tabt. Du begynder at stille spørgsmålstegn ved, hvorfor du gør dette, og hvad du muligvis gør forkert.

Alle har et, et punkt i squat, hvor liften begynder at bremse, og til tider på trods af vores bedste anstrengelser kommer det til at fryse ned og efterfølgende nedstigning. Så hvordan stopper vi dette? Hvordan kan vi forbedre squat-bevægelsesmønsteret, så det ikke holder fast i fremtiden? Svaret er gennem gentagelse og træningsvalg.

Jeg kan ikke garantere, at du aldrig vil gå glip af en squat, faktisk vil der sandsynligvis være mange flere misser i din fremtid. Nogle gange er det uden for din kontrol, og hvis du ikke er i stand til at acceptere fiasko og lære af det, så er du sandsynligvis i den forkerte sport. Den positive side ved denne kamp er, at der er nok variabler i din kontrol til at mindske chancerne for fiasko i squat, der er værd at lære og implementere.

Squats sticking point og gentagelse

Den sande kraft af perfekte reps

Hvor mange gange har du lavet et sæt squats, og mens du gennemgår videoen, bemærker du, at hver rep så anderledes ud. Den første rep dine hæle kom op, den anden rep du sad for langt tilbage, den tredje rep dine hofter skød for hurtigt ud af hullet, og listen fortsætter og fortsætter. Når vi udfylder et sæt som dette, er vi ikke ved at indfange det samme motoriske mønster hver rep. Som et resultat vil dine fremskridt ikke være, som du gerne vil have det, og hvad det faktisk burde være.

At forstå vigtigheden af ​​gentagelse og hvordan det bidrager til din løftesucces er afgørende. Ikke kun at forstå, at træning med højere gentagelser er vigtig, men hvordan teknisk konsistens hersker over alt. Sørg for, at hver rep er et spejlbillede af repen før. På den måde praktiserer du den samme nøjagtige bevægelse igen og igen, mens din teknik forbliver størknet.

Hvis du skulle se på en video af dit squat-sæt på fem, skulle du ikke være i stand til at fortælle, hvilken rep der var den første i sættet, og hvilken der var den sidste.

Hvis du ikke er i stand til at opnå dette, skal du slippe vægtene ned til en intensitet, hvor du er i stand til at opnå teknisk perfektion, mens du træner under grænsen for teknisk fiasko. Dette bliver stadig vigtigere for begyndere, da de lærer teknik og bliver mere effektive løftere.

At opnå teknisk dygtighed er lettere med mindre intensitet og flere gentagelser. De lettere vægte på bjælken giver dig mulighed for at bortskaffe dine dårlige vaner og tvinge din krop til at bevæge sig i et "optimalt" bevægelsesmønster. Stigningen i reps giver dig mulighed for at øve det igen og igen, indtil det bliver autonomt.

Squat sticking point og træningsvalg

Kunsten at forbedre svaghederne

Nu hvor du har startet et nyt program, hvor du skal øve dig på den rigtige teknik gennem hver rep i hvert sæt, hvad med dit variation og tilbehørsarbejde? Faktum er, at vi - mere end sandsynligt altid vil have en slags relative svagheder og styrker. Dette tilskrives det faktum, at fra løfter til løfter er vores anatomier forskellige. Vores relative lemmerlængder, muskelfordeling, indsættelsespunkter og endda vores muskelfibertyper er alle lidt forskellige. Så hvordan kan du programmere på en måde, der gavner den enkelte enten foran dig eller den i spejlet.

Svaret er at forstå, hvilke øvelser der forbedrer hver enkelt variabel, og at programmere disse øvelser i overensstemmelse hermed. I squat er der normalt to store muskelgrupper, der bidrager til succes, og som vi træner ofte. Forenklet er disse ben og ryg, der arbejder sammen om at sætte sig ned og stå op igen med vægt. Typisk har du en løfter, der har en bygning, der favoriserer den ene eller den anden. Dette kan være anatomisk, da de kan have gearing, der favoriserer en bestemt stil af squat. Det kan også være muskuløst, hvilket er når enten ryggen eller benene mangler muskelmasse.

Så spørgsmålet er, hvordan ved vi, hvad dine relative svagheder er i squat? Nå, hver type svaghed vil have en vis tilsyneladende måde at udtrykke sig på.

Problemet: svage ben

Hvis dine ben er svagere i forhold til din rygstyrke, vælter du normalt fremad lige ud af hullet, mens hofter og knæ skyder baglæns. Elevatoren er typisk færdig med, at ryggen skubber ind i stangen, da hofterne langsomt vender tilbage til midten.

Fix: Træningsvalg

Efter at have øvet god teknik med dine normale squat-sæt, her er nogle variationer og tilbehør til squat, der kan programmeres til at hjælpe med din relative bensvaghed.

1. Pin Squats parallelt - Indstil stifterne, hvor hoftebøjlen er lige ved knæet, og før langsomt stangen ned til stifterne, og bevar stramhed og kontrol. Når jeg coacher denne bevægelse, fortæller jeg typisk en løfter om ikke at tillade baren at afgive en lyd, når man rører ved benene. Dette forstærker tanken om, at løfteren skal være tæt i bunden og kontrollere vægten. Efter en pause i et antal tæller vil løfteren stå op og tvinge ryggen ind i stangen og ikke lade hofterne skyde tilbage.
2. Sæt squats på pause - Pause squat er en meget almindelig variation og kan bestemt bruges til at tackle bensvaghed. Det bedste sted at holde pause for en løfter med svage ben er i hullet, så når de kommer ud af hullet, skal fokus flyttes på ikke at lade hofter og knæ skyde baglæns og opretholde firspænding.
3. Bælte Squat / Pitshark - Bælte-squat eller pit-haj er et fantastisk værktøj til at øge benstyrken i squat. Denne øvelse efterligner hukningsmønsteret meget nøje, men tillader ikke meget træthed i ryggen, så lydstyrken kan skubbes temmelig højt. Ikke for mange fitnesscentre har disse, men hvis dit motionscenter har det, og du har svagere ben, skal du bruge det. Vores erstatning for bæltet, hvis det ikke er tilgængeligt, ville være benpressen. Benpressen, når den gøres ordentligt, er stadig en god bevægelse for benudvikling, men falder bestemt lidt kort sammenlignet med at bruge et bælteknæ eller pitshark.

Problemet: Svag tilbage

Når din ryg er svagere i forhold til din benstyrke, vil din squat være meget stærk ud af hullet, men ramme en mur meget højere i liften. Dette skyldes, at bagsiden ikke kan håndtere lastoverførslen, og benene allerede har strakt et anstændigt beløb.

Fix: Træningsvalg

Hvis en svag ryg er din begrænsende faktor i squat, skal målet være at hamre hovedrytterne på ryggen.

1. Pin Squats Over Parallel - Denne øvelse hjælper en løfter med at køre baren op med ryggen lige rundt, hvor de begynder at bremse i squat på den koncentriske del. Det skal gøres ligesom stiften kneb parallelt med maksimal kontrol.
2. Sæt squats over parallel - Disse er mindre almindeligt programmerede, men pause squats lige under din sticking point kan hjælpe med at opbygge styrke og kontrol. De fleste mennesker programmerer pause squats i hullet, men at holde pause, hvor din lift begynder at bremse, vil faktisk være mere fordelagtigt for at skubbe igennem et højere klæbepunkt.
3. God morgen - Godmorgen er en fantastisk øvelse for den bageste kæde. De kan hjælpe med at forbedre ryg-, glute- og hamstringstyrke, mens de slet ikke engagerer quadsne. Disse vil gøre underværker for nogen, der har stærkere ben i forhold til ryggen i squat.
4. Tilbage Extensions - At få ryggen stærkere er virkelig nøglen til en løfter, hvis ben er mere dominerende, og rygforlængelser gør et fantastisk stykke arbejde med dette. Hvis dit motionscenter har en GHD, skal du tage en plade eller to og udføre rygforlængelser, der holder rygsøjlen neutral under bevægelsen. Dette hjælper med at øge styrken i erektorerne og overføres til en stærkere ryg i squat.

Afslutter

Når du kombinerer både god teknik under træning og korrekt træningsvalg til squat, vil du på ubestemt tid se en forbedring af dit sticking point. Stikpunktet kan altid være der, og på grund af din udnyttelse af det punkt, hvor din squat-kamp sandsynligvis ikke vil ændre sig.

Vi kan dog gøre alt, hvad vi kan, for at forbedre det og for at styrke vores squat stærkere. At forstå, hvor dine svagheder ligger, og at holde dig selv ansvarlig med din teknik i træning er nøglen.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @bartellbarbell Instagram-side.