Restriktionsmodsigelse - Del 1

Der er en modsigelse, som enhver diætist står over for. Jo hårdere en dieter begrænser kalorier, jo langsommere bliver hans eller hendes stofskifte. Vægttab maler til en gennemgang. Mange af os er klar over, at faste eller endda springe over måltider måske er den værste måde at specifikt fjerne fedt over tid.

Lad os starte med data inklusive en klassisk "semi-sult" -undersøgelse fra slutningen af ​​1960'erne. Resultaterne ser sådan ud:

Baseret dels på ref. 3 og andre data.

Denne figur læses bedst nedenfra og op. Tag et øjeblik og nyd det. Det er ikke smukt at skære dit kalorieindtag drastisk ned? Se, hvor effektiv din krop kan blive, når den mærker sult. Det sænker dets stofskifte til det punkt, at det sparer hvert gram overskydende bagage, du har erhvervet sidste feriesæson. Selvom dette træk var gavnligt tilbage i de dage, hvor kæmpemænd, der udviklede sig huler, håbede på deres næste måltid, er det i dag snigende! Alligevel skal der gøres noget. Så hvor mange kalorier skal man begrænse dag for dag?

Godt spørgsmål; det er en der er tilgængelig på mange måder.

Det fremgår tydeligt af T-mag-foraene, at bodybuildere vælger meget forskellige fødevarer, der kombinerer metoder, herunder AM-kulhydrater og PM-fedtstoffer, alt protein plus fedt eller alt protein plus kulhydrater. Men en ting skal påpeges: for at miste kropsmasse - forhåbentlig som fedt - skal man bruge mere kcal, end han bruger. Vi kan trods alt ikke ændre termodynamikens love.

Uden at gå i gang med en afhandling om definitionerne af fødevarers termiske effekt (TEF), hvilemetabolisk hastighed (RMR), den termiske effekt af aktiviteten (TEA), det samlede energiforbrug (TEE) osv. - som helt sikkert kan findes andre steder på T-mag - lad os tale om nogle af de vigtige spørgsmål, der er tilbage.

Hvor skal man starte?

Først græshoppe, man skal vide, hvorfra han begynder. Uden basisdata, hvordan kan vi vurdere fremskridt?

Der er to måder at estimere energibehov til vedligeholdelse af kropsvægt, en mere rå men let at beregne og den anden mere detaljeret og formodentlig mere præcis. Lad os gå med den lettere vej først. Brug af en formel (vælg fra flere dusin) til at estimere RMR bruges ofte sammen med en "aktivitetsfaktor.”For eksempel giver Harris-Benedict-ligningerne et tal, der svarer til de kalorier, der er nødvendige for det grundlæggende: cellulær funktion og fysiologiske processer i hvile.

Mænd: 66.5 + (13.8 x vægt i kg) + (5.0 x højde i cm) - (6.8 x alder)

Her er et eksempel: 80 kg (176 pund) han; 177.8 cm (5'10 ”) høj; 25 år: RMR = 1889 kcal

Kvinder: 655.1 + (9.6 x vægt) + (1.9 x højde) - (4.7 x alder)

Disse klassiske ligninger giver os vores energibehov. De er ret nøjagtige plus eller minus 14%, (8) hvis vi ligger der som en klump, ude i et temperaturkontrolleret rum. De betyder ikke meget, medmindre denne beskrivelse passer til din livsstil. Multiplicer dog med et enkelt tal, der repræsenterer den samlede daglige aktivitet, og du har et bruttooverslag:

• x 1.3 til kontorarbejde, kørsel osv.
• x 1.6 til let arbejde (garagearbejde, tømrerarbejde osv.)
• x 2.0 for tungt arbejde, mange teamsport

Det er stort set det for denne metode. Det resulterende tal giver dig hans / hendes TEE plus eller minus ca. 20 procent. Ja, det er en masse potentiel fejl, men uden en metabolisk vogn på $ 20.000, der sidder i din stue, bliver den nødt til at gøre. Estimatet kan justeres over tid, når du bliver klog i, hvad det tager for dig at gøre fremskridt. For et ballpark-nummer skal du overveje, at de fleste mænd i college-alderen vurderer cirka 3000 kcal / dag af det samlede energiforbrug (TEE).(2)

Her er en anden metode:

Tilføj individuelt i 1.) modstandsøvelse 2.) “Cardio” 3.) termisk effekt af mad (gennemsnit på 10% af et blandet måltid; ca. 6% for fedt, 6% for kulhydrater og 25% for protein) og endelig termisk effekt af aktivitet (ikke-træning).

Det er let at konsultere lærebog eller internetborde for denne sidstnævnte del. TEA bruges simpelthen kcal hver time (eller minut) under forskellige opgaver:

• Liggende halvt sovende (~ 0.017 kcal / kg hvert minut)
• Siddende kontorarbejde (.028 kcal / kg hvert minut)
• Let at gå udenfor (.079 kcal / kg hvert minut)
• Rengøringshus (.058 kcal / kg hvert minut)

Disse "anstrengelses" -numre har selvfølgelig indbyggede hvilebehov, så der skal udvises forsigtighed, når det hele tilføjes. Kompleksiteten af ​​denne metode til at opnå kalorieudgifter (og derfor vedligeholdelsesbehov) ligger i det faktum, at du bogstaveligt talt nedbryder din vågne dag time for time. Den ekstra indsats skal give dig en mere nøjagtig kalorieudgift.

Her er et detaljeret eksempel på en slankekure, hårdt træning, kontorarbejdende T-mand, der udfører mange negativer i gymnastiksalen og skal rydde op i huset lidt. Dette er for alle dine obsessive typer, der elsker at knuse numre:

80 kg (176 pund) han; 177.8 cm (5'10 ”) høj; 25 år gammel:

Termisk effekt af træning

• 1 times vægttræning = 250 kcal
• 1/2 times let cardio = 200 kcal

-plus-

Madens termiske effekt (i referencer 1,6,7 for en hel dag)

• 200 g protein (som er 800 kalorier) x .25 = 200 kcal
• 300 g kulhydrater (hvilket er 1200 kalorier) x .04 til .06 = 72 kcal
• 100 g fedt (hvilket er 900 kcal) x .04 til .06 = 54 kcal

-plus-

Termisk effekt af aktivitet (generelt)

• 8 timers kontorarbejde = .028 kcal / kg hvert minut x 80 kg x 480 min = 1075.2 kcal
• 1/2 times husrengøring = .058 kcal / kg hvert minut x 80 kg x 30 min = 139.2 kcal
• 5 timers hvile = .017 kcal pr. Kg pr. Minut x 80 kg x 300 min = 408 kcal
• 9 timers søvn (ca. 10% mindre end hvile) = .015 kcal pr. Kg pr. Minut x 80 kg x 540 min = 648 kcal
• Whew! I ALT = 3040 kcal for denne særlige dag (for at forblive i den aktuelle kropsvægt)

Termisk effekt af stress (se nedenfor): Tilføj 10%

GRAND TOTAL (med excentrisk træning) = 3344 kcal

(Husk fra beregningen, at vores eksempel kun spiser 2900 kcal; dette er en meget mild 14% negativ energibalance.)

Bemærk, at den sidste bodybuilder-specifikke tilføjelse til energiforbruget. En atlet, der regelmæssigt får ømhed i musklerne og træner brutalt hårdt de fleste dage (vær ærlig over for dig selv), bør sandsynligvis også tilføje en “stressfaktor” på 1.1 for at redegøre for hypermetabolismen af ​​“skade.”Dette overses ofte, når excentrisk trænede atleter beregner deres energibalance. Det bør dog ikke undervurderes; cortisol kan øge stofskiftehastigheden (4) ligesom andre stressende skadesprocesser. Jeg har set det, og det har andre også i laboratoriet.(5,9)

Efter at have valgt en metode og fået ens behov for at hvile "energi ligevægt", kan vi derefter rette opmærksomheden mod at fjerne en del af den vægtbevarende energi (kalorier). Bliv afstemt med det gode, det dårlige, det restriktive og det modstridende i del II.

Referencer

1. Abbott, W., et al. Energiforbrug hos mennesker: virkninger af fedt og kulhydrat i kosten. Am J Physiol 1990 258 (2 Pt 1): E347-E351.
2. Borel, M., et al. Skøn over energiforbrug og vedligeholdelsesenergikrav for mænd og kvinder i college-alderen. Am J Clin Nutr 1984 40 (6): 1264-72.
3. Bray, G. Effekt af kalorieindtag på energiforbrug hos overvægtige forsøgspersoner. Lancet 1969, 2: 397.
4. Brillon, D., et al. Effekt af cortisol på energiforbrug og aminosyremetabolisme hos mennesker Er J Physiol 1995 268: E501-E513.
5. Dolezal, B., et al. Muskelskader og hvilende stofskifte efter akut modstandstræning med en excentrisk overbelastning. Med Sci Sports øvelse 2000 32 (7): 1202-7.
6. Fukagawa, N., et al. Proteininducerede ændringer i energiforbrug hos unge og gamle individer. Am J Physiol 1991 260 (3 Pt 1): E345-52.
7. Guyton, A. Medicinsk fysiologi 1996 W.B. Saunders Co., Philadelphia, PA, 908.
8. Lee, R. og Nieman, D. Ernæringsmæssig vurdering, 3. udg. 2003 McGraw Hill; Boston messe: 233.
9. Lowery, L. og Mendel, R. Vurdering af genopretning efter træning: et spørgsmål om timing. Sports Cardiovasc Well Nutr Symp, 2003 Chicago, IL.