Vurder High Bar Back Squat Form til gavn for dine gevinster
Vurder High Bar Back Squat Form til gavn for dine gevinster
1817
203
Yurchik Ogurchik
En stor high back squat kræver fire vigtige aspekter: koordination, korrekt bevægelsesmekanik, muskelstyrke og neuromuskulær effektivitet.
Samordning: Den måde kroppen bevæger sig med vægt på på en sikker måde.
Korrekt bevægelsesmekanik: 'God form' eller den måde, kroppen bevæger sig synergistisk på for at flytte en vægt.
Muskelstyrke: Evnen til at holde en vægt og ikke smuldre under den.
Neuromuskulær effektivitet: Kroppens evne til at rekruttere den korrekte muskel og den nødvendige muskelmængde til at matche stimulus.
Hver af disse spiller en vigtig rolle for en vellykket squat, især når vægten på ryggen øges. Styrketræning binder dem typisk sammen for at forbedre sig på én gang, men kan fokusere på et specifikt aspekt. Nogle eksempler kan være at forbedre din 3-RM squat styrke eller arbejde på teknik til koordinering.
En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den
High back squat kan også bruges som en vurdering af disse ovennævnte træk. Forskning udført i 2014 og 2015 brugte en back squat til at teste underskud, der begrænser ens præstation. De foreslog at se på flere aspekter under en back squat for at finde underskud, herunder ..
Ineffektiv motorrekruttering
Muskelsvaghed
Fælles ustabilitet
Muskeltæthed / Mobilitetsproblemer
Fra deres undersøgelse vurderede de formen af en high bar back squat. Der vil være forskelle mellem de ovennævnte træk mellem lav bjælke og høj bjælke squats.
Målet med deres forskning var at bruge en Back Squat Assessment (BSA) til at give undervisere, trænere og praktikere en effektiv måde at tackle og rette underskud på. Underskud begrænser ydeevnen, så det er nøglen til ens succes at vide, hvor man skal se, og hvordan man cue / rette dem.
Nedenfor er nøglepunkter, som de påpeger i korrekt high bar squat-ydeevne sammen med et underskudsoversigt, der kan bruges som et værktøj til at identificere, hvor en persons form muligvis mangler. Bemærk, at alle har antropometriske forskelle, så tag oplysningerne og sørg for, at de forskelle, du vurderer.
Hovedposition
Korrekt teknik: Neutral hovedjustering med rygsøjlen
Almindelige underskud: For meget bøjning / forlængelse af hovedet eller vipning til siden
Stirre
Korrekt teknik: Fremad eller lidt opad
Almindelige underskud: Overdreven nedadgående blik (kan forårsage torsofleksion) og overdreven opadgående blik (kan forårsage belastning på nakken)
Underskudsoversigt for hoved- / blikposition
Neuromuskulær - Dårlig bevidsthed om hoved / hals og manglende korrekt justering af blikket
Muskuløs - Mangel på styrke for at opretholde en neutral hovedposition
Mobilitet - Dårligt bevægelsesområde for hoved og nakke gennem alle tre bevægelsessteder
En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den
Thorax (midt bag)
Korrekt teknik: Let forlængelse for at give rygsøjlen lidt stivhed med brystet skubbet ud og opad (træk ind og tryk på scapulaen for at støtte et opadgående bryst)
Neuromuskulær - Manglende evne til at opretholde opretstående bryst og vanskeligheder med at skelne mellem korrekt kropsholdning
Muskuløs - Mangel på stiv thoraxposition, som kan pege på manglende styrke i erektorspinar
Mobilitet - Stramhed i brystet, der kan være forårsaget af øvre krydsede syndrom
Kuffert (lænd, obliques, abs og quadratus lumborum)
Korrekt teknik: Lumbal muskulatur skal opretholde en neutral, let opad stiv kropsholdning
Almindelige underskud: Bøjning af bagagerummet
Oversigt over underskud for bagagerum
Neuromuskulær - Afrunding eller bøjning af bagagerummet under squat
Muskuløs - Svaghed i kerne og nedre del af ryggen muskulatur
Mobilitet - Hofte- og abdominal tæthed
En video indsendt af BarBend (@barbend) den
Hofter
Korrekt teknik: Firkantede, stabile hofter med lårben, der opretholder symmetrisk statur, og bækkenet opretholder en normal / neutral hældning
Almindelige underskud: Ensidige forskelle i hoftehøjder i hele squat
Underskudsoversigt for hofter
Neuromuskulær - Hofter er ikke symmetriske i hele squat
Muskuløs - Manglende evne til at opretholde stabile symmetriske hofter
Mobilitet - Stramme hoftebøjere
Knæ
Korrekt teknik: Knæ skal spore over tæerne uden at hule eller bøje for meget
Almindelige underskud: Valgus (caving in) og Varus (bow legging) begge
Oversigt over underskud for knæ
Neuromuskulær - Valgus ved knæet under squat
Muskuløs - Posterior kædesvaghed
Mobilitet - Dårlig hofte mobilitet, der begrænser korrekt knæsporing
En video indsendt af BarBend (@barbend) den
Ankel
Korrekt teknik: Justering vil være relateret til individets hoftebevægelse (alle vil være lidt forskellige)
Almindelige underskud: Overdreven knæ over tæerne (hælehøjde) eller hule / bøjning af anklerne
Underskudsoversigt for ankel
Neuromuskulær - Knæoverskridelse går over tæerne
Muskuløs - Mangel på glute, kalve, hamstrings og firkantstyrke for at holde vægten i hæle
Mobilitet - Dårlig ankel dorsiflexion
Fodposition
Korrekt teknik: Foden forbliver plantet, og vægten bevæger sig fra midten af foden til hælen / den laterale del i nedstigningsfasen
Almindelige underskud: Rulning af fod udad / indad, hæle hæver og overdreven fodsuperination
Oversigt over underskud for fodpositionering
Neuromuskulær - Foden forbliver ikke plantet gennem hele squat
Muskuløs - Mangel på assymetrisk ankelstyrke for at opretholde neutral fod
Mobilitet - Dårlig dorsiflexion og stram akillessenen
Sidste ord
Ovenstående tjekliste kan bruges af alle, når man vurderer almindelige neuromuskulære, muskulære og mobilitetsproblemer med ryggen. At tackle disse problemer og identificere underskud tidligt i ens løftekarriere kan være et nyttigt redskab til at støtte squat-præstationer.
Endnu ingen kommentarer