Vurder High Bar Back Squat Form til gavn for dine gevinster

1673
Yurchik Ogurchik
Vurder High Bar Back Squat Form til gavn for dine gevinster

En stor high back squat kræver fire vigtige aspekter: koordination, korrekt bevægelsesmekanik, muskelstyrke og neuromuskulær effektivitet.

  • Samordning: Den måde kroppen bevæger sig med vægt på på en sikker måde.
  • Korrekt bevægelsesmekanik: 'God form' eller den måde, kroppen bevæger sig synergistisk på for at flytte en vægt.
  • Muskelstyrke: Evnen til at holde en vægt og ikke smuldre under den.
  • Neuromuskulær effektivitet: Kroppens evne til at rekruttere den korrekte muskel og den nødvendige muskelmængde til at matche stimulus.

Hver af disse spiller en vigtig rolle for en vellykket squat, især når vægten på ryggen øges. Styrketræning binder dem typisk sammen for at forbedre sig på én gang, men kan fokusere på et specifikt aspekt. Nogle eksempler kan være at forbedre din 3-RM squat styrke eller arbejde på teknik til koordinering.

En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den

High back squat kan også bruges som en vurdering af disse ovennævnte træk. Forskning udført i 2014 og 2015 brugte en back squat til at teste underskud, der begrænser ens præstation. De foreslog at se på flere aspekter under en back squat for at finde underskud, herunder ..

  • Ineffektiv motorrekruttering
  • Muskelsvaghed
  • Fælles ustabilitet
  • Muskeltæthed / Mobilitetsproblemer

Fra deres undersøgelse vurderede de formen af ​​en high bar back squat. Der vil være forskelle mellem de ovennævnte træk mellem lav bjælke og høj bjælke squats.

Målet med deres forskning var at bruge en Back Squat Assessment (BSA) til at give undervisere, trænere og praktikere en effektiv måde at tackle og rette underskud på. Underskud begrænser ydeevnen, så det er nøglen til ens succes at vide, hvor man skal se, og hvordan man cue / rette dem.

Nedenfor er nøglepunkter, som de påpeger i korrekt high bar squat-ydeevne sammen med et underskudsoversigt, der kan bruges som et værktøj til at identificere, hvor en persons form muligvis mangler. Bemærk, at alle har antropometriske forskelle, så tag oplysningerne og sørg for, at de forskelle, du vurderer.

Hovedposition

  • Korrekt teknik: Neutral hovedjustering med rygsøjlen
  • Almindelige underskud: For meget bøjning / forlængelse af hovedet eller vipning til siden

Stirre

  • Korrekt teknik: Fremad eller lidt opad
  • Almindelige underskud: Overdreven nedadgående blik (kan forårsage torsofleksion) og overdreven opadgående blik (kan forårsage belastning på nakken)

Underskudsoversigt for hoved- / blikposition

  • Neuromuskulær - Dårlig bevidsthed om hoved / hals og manglende korrekt justering af blikket
  • Muskuløs - Mangel på styrke for at opretholde en neutral hovedposition
  • Mobilitet - Dårligt bevægelsesområde for hoved og nakke gennem alle tre bevægelsessteder

En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den

Thorax (midt bag)

  • Korrekt teknik: Let forlængelse for at give rygsøjlen lidt stivhed med brystet skubbet ud og opad (træk ind og tryk på scapulaen for at støtte et opadgående bryst)
  • Almindelige underskud: Ekstrem bøjning / forlængelse af mellemryggen, også, afslappet skulderblad

Oversigt over underskud for thorax

  • Neuromuskulær - Manglende evne til at opretholde opretstående bryst og vanskeligheder med at skelne mellem korrekt kropsholdning
  • Muskuløs - Mangel på stiv thoraxposition, som kan pege på manglende styrke i erektorspinar
  • Mobilitet - Stramhed i brystet, der kan være forårsaget af øvre krydsede syndrom

Kuffert (lænd, obliques, abs og quadratus lumborum)

  • Korrekt teknik: Lumbal muskulatur skal opretholde en neutral, let opad stiv kropsholdning
  • Almindelige underskud: Bøjning af bagagerummet

Oversigt over underskud for bagagerum

  • Neuromuskulær - Afrunding eller bøjning af bagagerummet under squat
  • Muskuløs - Svaghed i kerne og nedre del af ryggen muskulatur
  • Mobilitet - Hofte- og abdominal tæthed

En video indsendt af BarBend (@barbend) den

Hofter

  • Korrekt teknik: Firkantede, stabile hofter med lårben, der opretholder symmetrisk statur, og bækkenet opretholder en normal / neutral hældning
  • Almindelige underskud: Ensidige forskelle i hoftehøjder i hele squat

Underskudsoversigt for hofter

  • Neuromuskulær - Hofter er ikke symmetriske i hele squat
  • Muskuløs - Manglende evne til at opretholde stabile symmetriske hofter
  • Mobilitet - Stramme hoftebøjere

Knæ

  • Korrekt teknik: Knæ skal spore over tæerne uden at hule eller bøje for meget
  • Almindelige underskud: Valgus (caving in) og Varus (bow legging) begge

Oversigt over underskud for knæ

  • Neuromuskulær - Valgus ved knæet under squat
  • Muskuløs - Posterior kædesvaghed
  • Mobilitet - Dårlig hofte mobilitet, der begrænser korrekt knæsporing

En video indsendt af BarBend (@barbend) den

Ankel

  • Korrekt teknik: Justering vil være relateret til individets hoftebevægelse (alle vil være lidt forskellige)
  • Almindelige underskud: Overdreven knæ over tæerne (hælehøjde) eller hule / bøjning af anklerne

Underskudsoversigt for ankel

  • Neuromuskulær - Knæoverskridelse går over tæerne
  • Muskuløs - Mangel på glute, kalve, hamstrings og firkantstyrke for at holde vægten i hæle
  • Mobilitet - Dårlig ankel dorsiflexion

Fodposition

  • Korrekt teknik: Foden forbliver plantet, og vægten bevæger sig fra midten af ​​foden til hælen / den laterale del i nedstigningsfasen
  • Almindelige underskud: Rulning af fod udad / indad, hæle hæver og overdreven fodsuperination

Oversigt over underskud for fodpositionering

  • Neuromuskulær - Foden forbliver ikke plantet gennem hele squat
  • Muskuløs - Mangel på assymetrisk ankelstyrke for at opretholde neutral fod
  • Mobilitet - Dårlig dorsiflexion og stram akillessenen

Sidste ord

Ovenstående tjekliste kan bruges af alle, når man vurderer almindelige neuromuskulære, muskulære og mobilitetsproblemer med ryggen. At tackle disse problemer og identificere underskud tidligt i ens løftekarriere kan være et nyttigt redskab til at støtte squat-præstationer.

Feature-billede fra @megsquats Instagram-side. 


Endnu ingen kommentarer