Der er en overflod af kropsvægt og lette rygbevægelser, der er ekstremt udfordrende og gode til at opbygge seriøse muskler (ja, du kan blive temmelig stærk og fit uden skøre tungvægt ... gisp). Mens tunge Pendlay-rækker og lat pulldowns kan diktere dine træningsbevægelser i ryggen, garanterer jeg, at du kan drage fordel af at udføre disse meget udfordrende og kerneintensive bevægelser.
Den frafaldne række er unik, fordi den ikke kun retter sig mod de muskler, der bruges i en traditionel række, men også hele kroppen, specifikt de anti-roterende muskler dybt inde i kernen, skulderbladene og armene. Nedenfor er en oversigt over de specifikke muskelgrupper, der primært er målrettet under de frafaldne rækker, i ingen specifik rækkefølge:
Nedenfor er en fantastisk video, der demonstrerer den rigtige teknik, når du udfører den frafaldne række. Det er vigtigt, at atleter, trænere og generelle praktikanter forstår, at mens navnet antyder, at det er en rodfokuseret bevægelse, kommer den virkelige magi ved denne øvelse fra evnen til at forblive i en stiv planke, mens du udfører rækken. Hvis en atlet ikke kan udføre enkeltarmsplanker og / eller udføre langsomme og kontrollerede gentagelser uden at flytte vægten til den ene side af kroppen, nå fuld tilbagetrækning i skulderbladene eller støde hofterne op / ned i bevægelsen, bør han / hun ikke gå videre indtil de med succes kan opfylde plankekravene.
Nedenfor er nogle kort diskuterede fordele ved den frafaldne række, uanset evneniveau og / eller sport.
Mens mange mennesker måske klassificerer dette som en overkrop og rygbevægelse (som det er), føler jeg, at det er lige så meget kernestabilitet og styrke, som det kræver en stor kropsbevidsthed, kontrol og styrke for at modstå at rocke kroppen eller mister balance under bevægelsen. For begyndere anbefaler jeg at bruge et bredere stativ, med hænderne også omkring skulderbredde for at give en større base af støtte. Efterhånden som du bliver mere avanceret, kan du holde belastningen den samme og udføre reps med en smallere holdningsarme.
Som enhver ensidig bevægelse er der en stor mængde fordele, der tilbydes løfteren. Renegade-rækker er stadig ensidigt udfordrende, da den ene arm bevæger sig, mens den anden arbejder i supporttilstand. Øget muskelbevidsthed, aktivering og hypertrofi kan alle forekomme under ensidige træningsmiljøer, hvilket gør den frafaldne række til et fantastisk træningsværktøj for begyndere og mellemløftere.
Som diskuteret ovenfor udfordrer den frafaldne række næsten alle muskler og motorneuroner i kroppen afhængigt af basen af støtte, belastning osv. Når du leder efter en bevægelse, der kan øge rygstyrken, kontrol, kernestabilitet og kropsbevidsthed, skal du ikke lede længere end den frafaldne række.
Jeg finder ud af, at afviste rækker bedst udføres med let til moderat vægt, der er i stand til at blive langsommere kontrolleret og bevæget sig gennem et komplet bevægelsesområde uden rykkende bevægelser og / eller kompensationsmønster (hofter vippende osv.). Sæt med 8-16 gentagelser (i alt) er generelt et godt sted at starte, da det betyder, at en løfter bliver nødt til at fremme bevægelse og forblive under spænding i op til 60 sekunder, hvilket øger metaboliske krav og potentielt muskuløs hypertrofi osv.
Tjek disse artikler, der hjælper dig med at få muskler og bevæge dig bedre!
Fremhævet billede: @tanaswink på Instagram
Endnu ingen kommentarer