Gendannelsesopdatering

3723
Yurka Myrka
Gendannelsesopdatering

I min sidste artikel i to dele introducerede jeg konceptet bag Biotests foreslåede nye drink efter træning. Dette tillæg, som er designet i et faktisk uafhængigt universitetsforskningslaboratorium, understøttes udelukkende af nyligt offentliggjort ernæringsmæssig og fysiologisk forskning.

Derudover har den nøjagtige produktblanding, der vil være i hylderne, gennemgået en hel del testning ved hjælp af meget avancerede fysiologiske måleenheder. Biotest har gjort alt dette for at bekræfte, at denne drink vil gøre nøjagtigt, hvad vi havde håbet, det ville gøre.

Jeg er nødt til at give Biotest en masse kredit for at gøre dette muligt (i.e. støtte denne forskningsdagsorden). De fleste supplementvirksomheder ville være tilfredse med teorien alene, men Tim Patterson fortalte mig fra starten, at han ikke ville markedsføre disse ting, medmindre vi vidste nøjagtigt, hvad det gjorde. Du ved, det er rart at se en virksomhed, der endelig undersøger et produkt, inden det kommer på markedet, snarere end efter.

Under alle omstændigheder, som jeg forstår det, har der været mange spørgsmål genereret fra de sidste par artikler. Det ser ud til, at de tilskyndede en enorm interesse for ernæring efter træning og den anabolisme, der kan fremmes i løbet af denne tid. Det er ingen overraskelse for mig. "Vinduet" efter træning er sandsynligvis den mest anabolske tid på dagen, så hvis der er tid til at få ernæringen rigtig, er det det.

I løbet af de næste par uger vil jeg besvare spørgsmål om dette tillæg ud over generelle spørgsmål om ernæring efter træning. Dermed håber jeg at rydde op i nogle af myterne omkring den gådefulde periode efter træning.

Før jeg besvarer spørgsmål, vil jeg dog gøre en ting klar. Ofte tror folk, at når jeg kritiserer en idé, siger jeg, at den person, der kom op med ideen, suger; som om der var en slags personlig kamp mellem denne person og mig selv. Dette er bare ikke tilfældet.

Sikker på, at jeg måske i virkeligheden tror, ​​at de virkelig suger, men jeg vil ikke træffe den dom baseret på en idé, de havde. Ser du, når uddannelsen og ernæringen udvikler sig, er vi nødt til at se på alle de nyeste data for at formulere vores teorier. Nogle af de gamle teorier om ernæring efter træning syntes måske plausible, da de først blev diskuteret, men i lyset af de nye data ved vi, at de var forkert. Betyder det, at den fyr, der først begyndte at tale om dem, var en røv? Ingen måde! Det betyder bare, at han ikke havde adgang til de nye oplysninger, vi nu har.

Lad os nu komme til spørgsmålene.

Post-Workout ernæring og hormoner

Spørgsmål: Ifølge adskillige ernæringseksperter spiser kulhydrater efter en træning en markant reduktion af væksthormonresponset ved motion, for ikke at nævne de andre anabolske hormoner. Du anbefaler en carb- og proteindrink straks efter træning, selv når du slanker. Vil ikke det negere GH-responset, som jeg har arbejdet så hårdt for at generere under min træning og påvirke mit fedt tab negativt?

A: Dette spørgsmål bringer et par interessante punkter op, der skal behandles en gang og (forhåbentlig) for alle.

For det første vil jeg tale om GH-reaktionen på motion - det er bare ikke så spektakulært. Mens jeg synes, at et sundt GH-svar efter træning er godt, tror jeg ikke, det vil gøre eller ødelægge din indsats for at tabe fedt. Tjek disse data:

  • Mens GH-stigningen fra træning er ret stor hos utrænede fag (10 gange stigning), er den ikke helt så stor hos trænede fyre (4-5 gange stigning) (1,2,3,4).
  • Uanset hvad er GH-stigningen meget kort. Det er på sit højdepunkt umiddelbart efter træning, er dobbelt ca. 15 minutter efter træning og er tilbage til baseline 30-60 minutter efter træning (2,3).
  • Den GH-frigivelse, du får i løbet af de første par timer med søvn, handler om en 20 gange stigning i GH, mens de normale GH-impulser, der opstår i løbet af dagen, er mellem 10 og 15 gange (5). Disse impulser er ikke kun større end pulsen efter træning, men de holder også længere (1-3 timer).

Så forhåbentlig kan du fra disse data se, at selvom kulhydrater mindskede GH-responset ved træning, går du ikke glip af alle former for fedt tab. GH-impulser efter træning er små, meget korte og ringere end normale daglige GH-impulser.

Så hvis du skulle træffe valget, ville du være villig til at ofre muskelvæv i håb om at forsøge at opretholde det beløb, der udgør en mindre stigning i GH? Jeg troede ikke det!

Gæt hvad dog. Du behøver ikke at træffe valget. Her er kickeren:

Kulhydrater nedsætter IKKE den normale GH-puls efter træning!

Jeg ved ikke, hvordan eller hvorfor denne myte kom i gang, men den skal droppes. Måske eksisterer myten, fordi nogle få udholdenhedsundersøgelser viste, at infusion eller drik af kulhydrater UNDER udholdenhedsøvelse øgede blodinsulin og nedsatte blodets GH (6,7). Men hvor relevant er det for vægttrænere og for perioden efter træning?

Ifølge 2 undersøgelser FORØGES et måltid efter kulinarisk kulhydrat og protein efter træning faktisk GH-frigivelsen efter træning sammenlignet med faste efter træningen (2, 8). I den første undersøgelse øgede et 50 g protein plus 100 g kulhydratdrink taget efter træning GH-respons på motion vs. ingen drikkevarer. Derudover i den anden undersøgelse, en 1.06 g / kg kulhydrat plus 0.4 g / kg proteindrik stimulerede bedre GH-frigivelse i løbet af de næste 6 timer vs. ingen drikkevarer. Så meget for GH-myten efter træning; det ser ud til, at ernæring efter træning faktisk kan forbedre GH-frigivelsen, så mange værner om.

Men bare for at dobbelttjekke, undersøger jeg netop dette spørgsmål lige nu i mit laboratorium. I løbet af dette pilotprojekt sammenligner vi GH-reaktionen på træning med drikken vs. GH-responset med kun vand. Jeg laver også andre hormonelle foranstaltninger (Insulin, T osv.). Vi forudsiger, at GH enten vil stige, eller at der ikke vil være nogen ændring i GH-responset til motion plus det foreslåede Biotest-produkt sammenlignet med responset uden måltid / drikke. Så jeg tror virkelig ikke, at GH bliver reduceret, som du foreslog i dit spørgsmål.

Lad os også tale om de andre anabolske hormoner. Insulin går op fra at spise (ingen referencer er nødvendige), så ernæring efter træning påvirker også tydeligt dette store anabolske hormon!

Sidst men ikke mindst, hvad med den store T? Nå, broder, det er her tingene bliver sketchy. Træning øger testosteronniveauerne i blodet med en lille procentdel i en meget kort periode. Men denne stigning tager faktisk et dyk senere, på trods af hvad du gør så vidt ernæring. Dette dyk varer i mindst 8 timer og kan vare i op til 24 timer, før det genopretter til dets normale niveau.

Hvorfor? Nå ser det ud til, at blod-T-niveauer falder under baseline efter træning på grund af potentielt T-clearance fra blodet. Nu kan ingen fortælle dig, om den T forsvinder fra blodet og går ind i muskler (dette ville være rigtig cool) eller bare metaboliseres i leveren og elimineres (ikke så cool). Husk dog, at dette er hvad der sker uden at spise.

Desværre (eller måske heldigvis, afhængigt af T-muskels skæbne eller eliminering), har spisning i løbet af denne tid efter træning en tendens til at mindske T endnu mere end bare intet alene. Men det betyder ikke noget, om du spiser lige efter træning eller op til 2 timer senere, T går stadig ned. Uanset hvad, når du endelig spiser, falder T. Så mit råd ville være at glemme dette lille fald i T og blive anabolsk med aminosyrer, BCAA, kulhydrater, insulin og GH.

Medbring hjem-beskeden er som følger: Ernæring efter træning ser ud til at det faktisk kan øge GH-reaktionen på træning, IKKE mindske den. Og for at starte, går insulin op.

Selvom vi ikke ved, hvad der virkelig sker med T, bør det ikke være et problem. Jeg sender dataene i T-mag i den nærmeste fremtid fra forsøg i vores laboratorium.

Referencer

  1. Journal of Applied Physiology; 88 (3), 982-992, 1999.
  2. Journal of Applied Physiology; 85 (4), 1544-1555, 1998.
  3. European Journal of Endocrinology; 141 (1), 22-26, 1999.
  4. European Journal of Applied Physiology; 78 (1), 69-76, 1998.
  5. Videnskab; 177, 1205, 1972.
  6. Journal of Applied Physiology; 87 (1), 124-131, 1999.
  7. European Journal of Applied Physiology; 80 (2), 92-99, 1999.
  8. Journal of Applied Physiology; 76 (2), 839-845, 1994.

Sukker nedbrud

Spørgsmål: Hvis den drink efter træning, du har designet, har alle disse urter og aminosyrer til at stimulere insulinfrigivelse efter træningen, kunne det ikke føre til et stort sukkernedbrud? En fyr, jeg kender, prøvede insulin før og havde et par dårlige oplevelser med sukkernedbrud.

Svar: De "sukkernedbrud", du henviser til, er faktisk situationer, hvor blodglukosekoncentrationen falder til under et "normalt" niveau, hvilket fører til en massiv kamp eller flyrespons for at forsøge at få mere glukose i blodet.

Epinephrine og norepinephrine frigives for at få kroppen tilbage til en vis homeostase og normale niveauer af blodsukker. Hvad der sker, når du tager insulininjektioner, er at du tilføjer en stor mængde hormon, der rydder blodet fra glukose og smider det hurtigt ned i muskelen. Problemet er, at når blodsukkeret bliver for lavt, kan hjernen ikke fungere særlig godt, og dette kan faktisk være farligt.

Som et resultat forsøger kroppen at få leveren eller musklerne til at opgive noget af den glukose for at fodre hjernen. Men hvis der er nok insulin til stede, kan dette ikke opnås, og der kan opstå nogle alvorlige problemer. Husk dog, at en hurtig måde at forhindre dette på er at spise nogle kulhydrater. Glukosen vises i blodet, og der er ingen problemer.

Jeg kender flere frafaldne bodybuildere, der har injiceret sig med insulin for at drage fordel af insulins enorme anabolske virkninger. Men nogle af dopene har fået kulhydrattimingen forkert og næsten kollapset fra lave blodglukoseværdier.

Jeg husker, da en særlig stor sindskammerat glemte at tage sine kulhydrater efter insulin og gik ud for at spise på en sushi-restaurant. Da han og hans date måtte vente i en lang række, begyndte insulinet at droppe hans blodsukker i koma-område. Den store SOB måtte løbe ind i restauranten (svedende, bleg og rystende - kroppens forsøg på at normalisere blodsukkeret) og kræve noget sukkerholdig mad, før han gik ud og døde. Han fik maden og levede for at se en anden dag, men jeg er sikker på, at han aldrig vil glemme at tage sine post-insulin kulhydrater igen.

Men dette sker ikke med en kulhydrat, moderat proteindrink med insulinsekretagoger. Husk, du drikker kulhydrater, så når insulin går op, er kulhydraterne der for at forhindre lave glukoseniveauer.

Derudover har de næringsstoffer, som vi har brugt, en ekstra ”sikkerhedsventil.”Disse særlige næringsstoffer, der fungerer som insulinsekretagoger, er meget sikrere end injiceret insulin, fordi de kun virker i forhold til niveauet af glukose i blodet. Hvad det betyder er, at hvis blodsukkeret er for lavt, øger de ikke insulin så højt. Hvis blodsukkeret er højt, giver de dig en stor insulinspids. Så du kan se, de tillader kroppen at regulere sig selv og forhindre ”sukkernedbrud.”

Injiceret insulin fremmer dets virkninger, uanset om du har spist kulhydrater eller ej og derfor kan få dig i problemer. Men som sagt, sekretagoger handler anderledes end de ting, du skal holde i din krop med en nål. Her er en enkel måde at tænke over det på. Sekretagoger beder grundlæggende kroppen om at øge insulinniveauet. Hvis det er sikkert at gøre det, vil kroppen gøre det. Hvis det ikke er sikkert at gøre, vil kroppen ikke.

Når alt kommer til alt er selve drikkens design at forårsage en synergistisk frigivelse af insulin mellem kulhydrater, protein og sekretagoger, så insulinfrigivelsen vil være større end hvad kulhydraterne alene vil fremme. Og helt sikkert, dette kan føre til et lavere blodsukker, end du normalt ville have efter en træning, men dette er på ingen måde farligt. Som jeg sagde, i denne situation kan kroppen let tilpasse sig insulinfrigørelsen og glukoseniveauet. Bare for at være sikker undersøgte en del af vores laboratorietests netop dette spørgsmål, og vi fandt ingen negative virkninger og bestemt ingen livstruende sukkernedbrud hos vores frivillige.

Protein Power

Spørgsmål: Det ser ud til, at den aktuelle tendens i ernæring efter træning er meget proteinrig. Selv du anbefalede et højt proteinindtag efter træningen i dit protein rundbord. Hvorfor er den drik, du har designet efter træning, ikke høj i protein? Hvad er også valleproteinhydrolysater?

A: I prøver virkelig at gnide det ind, er det ikke dig! Som jeg sagde for et par uger siden, efter at have set på den nyeste forskning, må jeg indrømme, at jeg måske har taget fejl. Protein Roundtable blev holdt tilbage i august eller september, og siden da har jeg opdaget nogle nye oplysninger om proteintilskud.

Ja, jeg er meget veluddannet og kyndig inden for træning, ernæring og tilskud. Men jeg er ikke bange for at indrømme, at mine indledende teorier måske har været forkerte. I tilfælde af mine anbefalinger under Protein Roundtable, tror jeg ikke, at vi var så meget ukorrekte, så meget som vi bare var lidt ineffektive med hensyn til at nå vores mål.

Vi anbefalede meget højt proteinindtag efter træning (i nærheden af ​​30-40% af dit daglige proteinindtag lige efter træning). Nu, selvom jeg er sikker på, at dette helt sikkert vil give nogle fordele med hensyn til genopretning og muskelmasse gevinst, tror jeg ikke, det er den mest effektive måde at komme sig efter en træning på. Nye data antyder, at lavere proteinindtag er alt, hvad der kræves, når det kombineres med nogle kulhydrater og en stor insulinspids (indtag i retning af 0.4 g protein / kg kropsvægt). Så bundlinjen er, at du sandsynligvis ville have det fint at spise meget højt proteinindhold efter træningen, men hvis du går overbord, kan det overskydende være kontraproduktivt.

Før jeg beskriver dette, vil jeg dog gerne diskutere, hvad vi oprindeligt tænkte på tidspunktet for Protein Roundtable. I løbet af denne periode foreslog nogle nye ernæringsoplysninger, at fodring med "proteinpuls" ville være mere effektiv end bare at dele dit protein lige op i løbet af dagen. Disse data blev dog indsamlet hos gamle kvinder. Bogstaveligt talt. Jeg behøver ikke fortælle dig, at der er nogle forskelle mellem gamle kvinder og unge mandlige bodybuildere.

Ved hjælp af disse data teoretiserede vi dog, at hvis det fungerede for ældre kvinder, MÅ det måske virke for bodybuildere. Derudover troede vi, at da kroppen har brug for mere protein efter en træning, ville det være en god tid at tage en "proteinpuls" efter en træning. Så du kan se, vi tog et par trosspring af Evel Knievel-størrelse. Det første spring var fra gamle fede kvinder til bodybuildere. Det andet spring var fra normale måltider til perioder efter træning. Nu ved jeg, at dette ikke er den ideelle måde at komme med træning og ernæringsteorier på, men sådan fungerer træningsnæring. Vi får bare ikke nok finansiering til at udføre al den forskning, vi ønsker at gøre.

Da der er så få undersøgelser, der udføres på vægtløftere, er vi nødt til at låne forskningen fra andre befolkninger for at teoretisere om, hvad vi skal gøre. Siden den oprindelige artikel har jeg dog heldigvis stødt på en solid mængde beviser udført i vægtløftere og udholdenhedsatleter, der fortæller os, hvad vi skal gøre efter træningsperioden. Ingen flere teorier her.

Det er ret tydeligt af denne nye forskning, at den ideelle drik efter træning ville være målrettet mod 3 faktorer; glykogensyntese, proteinsyntese og nedbrydning af proteiner. Og det er tydeligt, at den perfekte måde at gøre dette på er at forbruge ca. 0.8 g kulhydrater / kg 0.4 g / kg proteinhydrolysat; et specifikt forhold mellem BCAA; og insulinsekretagoger (aminosyrer).

Naturligvis designede vi med den nye drik formlen efter træning til at matche denne forskning og til at matche alle de meget specifikke mikrodetaljer om mængde og kvalitet, der er brugt i litteraturen. Dette betyder, at drikken leverer de nøjagtige næringsforhold for at fremme den mest effektive anvendelse af kulhydrater og protein. Der kræves ikke noget ekstra protein og kulhydrater, så der er ikke længere behov for at fylde 100 g protein umiddelbart efter en træning for at fremme proteinsyntese (medmindre du vejer 250 kg eller 550 kg).

Som jeg sagde i min sidste artikel, sparker for meget protein glukagon op. Glucagon modvirker virkningen af ​​insulin, så det kan forhindre synergistisk frigivelse af insulin og nogle af insulinets gavnlige virkninger på musklen. Det kan også faktisk konvertere nogle af disse elskede aminosyrer til glucose. Ikke godt!

En anden ting at overveje er, at proteinhydrolysater er delvist "fordøjede" proteiner, der absorberes meget lettere. Denne delvise fordøjelse betyder, at proteinmolekylerne er blevet nedbrudt let for at lette deres behandling i mave-tarmkanalen.

Da hydrolysater er de hurtigst og mest effektivt absorberede proteiner (ca. 97% af hydrolysater absorberes, mens ca. 85% af intakte proteiner absorberes), er hydrolysaterne ikke kun hurtigere tilgængelige for at fremme genopretning, men ca. 12% absorberes bedre end almindeligt protein. Bare for at give dig en idé om absorptionshastighed har forskning vist, at 70% af sojahydrolysater absorberes inden for 30 minutter, mens kun 60% af regelmæssigt intakt sojaprotein blev absorberet efter 4 timer (ikke at den foreslåede formel har nogen soja i det!).

Sidst, men ikke mindst, selvom du ikke spurgte, vil jeg gerne nævne noget, som de fleste fyre, der kender til protein, taler om - smagen. Traditionelt er vallehydrolysater, mens de opløses meget godt i vand, blevet mærket som de styggeste proteiner på blokken, hvor deres bitterhed er deres mindst ønskelige træk. Så hvis du overvejer at sammensætte en proteindrink efter træning alene, skal du overveje det faktum, at det sandsynligvis vil smage meget grimt!

Så hvad med smagen af ​​den nye formel; er det også grimt? Selvfølgelig ikke. Selvom jeg ikke foregiver at vide, hvordan de gør det, skabte de Biotest-smagsgenier, som Cosmo Kramer ville sige, "en orgiastisk fest for sanserne.”Denne formel har vist sig at være en af ​​de bedst smagende tynde proteindrikke, jeg nogensinde har smagt. Og den ekstra bonus er, hvor darn vandopløselig den er. Det tager kun en ske at røre den op og opløse den helt. Dette er perfekt, fordi jo mere opløselig drikken er, desto bedre er den samlede absorption såvel som absorptionshastigheden.

Så grundlæggende er mine anbefalinger efter træning baseret på brug af en meget effektiv proteinkilde og en meget synergistisk blanding af næringsstoffer for at stimulere insulinfrigivelse. Dette eliminerer behovet for at overforbruge protein i perioden efter træning for at forsøge at stimulere proteinsyntese.

Julia Childs pumpejern

Spørgsmål: Jeg tænker, at det kan være billigere at købe alle de ingredienser, du nævner, og blande min egen "hjemmebrygg" -formel efter træning. Eventuelle forholdsregler / forslag?

A: Selvom du helt sikkert kunne gå ud og lave din egen "køkkenkemi" - pokker, jeg har gjort det samme, i det mindste indtil denne formel blev afsluttet - jeg tror, ​​du finder det dyrere og meget mere af en besværet med at gøre det. Lad mig forklare hvorfor.

Da dette produkt indeholder meget specifikke næringsstoffer af høj kvalitet som proteinhydrolysater, glukose- og glukosepolymerer og specifikke, velundersøgte forhold mellem BCAA og insulinsekretagoger, vil du købe en hel masse vanskeligt at finde ingredienser. Dette kan blive tidskrævende og dyrt. Hvis du vil gøre det, skal du dog give det et skud. Men jeg tror, ​​at i sidste ende betaler du mere og får mindre.

Lad os først tale smag. Efter min forståelse smager de fleste hydrolysater og BCAA'er absolut beskidte og bitre. Hydrolysater og BCAA'er er meget bitre af natur, og hvis de ikke er "smagsmaskerede" (hvilket betyder, at der tilsættes specifikke smagsstoffer for at skjule den bitre smag), smager de virkelig dårligt. Det er her, denne formel er fantastisk. Smagens fyre hos Biotest har igen skabt en anden stor vinder ved fuldstændig at maskere smagen af ​​hydrolysaterne og BCAA.

Jeg ved, at nogle ernæringseksperter har hævdet, at hvis BCAA og hydrolysater ikke er bitre, er de ikke af god kvalitet, men det er en helt uvidende erklæring. Fødevareeksperter kan dække over den dårlige smag af noget (godt, måske ikke fiskeolier, men næsten hvad som helst) med den rigtige kombination af “masker.”Så hvis du prøver at blande din egen drink efter træning, er du bedre klar til at krybe sammen hver gang du prøver at drikke den.

Det andet problem med at blande din egen batch er, at du aldrig får det nøjagtige forhold mellem hydrolysater og glukose til glukosepolymerer til BCAA til insulinsekretagoger, som vi brugte til denne formel. Du vil heller ikke få det nøjagtige forhold mellem BCAA'er til hinanden (leucin til isoleucin til valin).

Hvad betyder forholdet, spørger du? Nå, det er blevet vist flere gange, at disse forhold er kritiske for at øge insulinfrigivelse, glykogensyntese og proteinsyntese, samtidig med at proteinets nedbrydning minimeres. Selvom det at tage noget af hvert næringsstof kan give en vis fordel, er der helt klart (og jeg hader at bruge denne kliché, men det er virkelig sandt) narkotikalignende effekter med de rigtige synergistiske forhold.

Så mit sidste svar på dit spørgsmål er, at selvom jeg åbenbart favoriserer Biotest-formlen, kan du altid prøve at piske dit eget parti derhjemme i henhold til nogle af de anbefalinger, vi har givet i tidligere artikler. Men ulemperne er, at du faktisk kan betale mere, du vil sandsynligvis hader smagen af ​​din sammensætning, og du vil ikke være i stand til at duplikere de nøjagtige forhold, der er brugt i forskningen.


Endnu ingen kommentarer