Et sundt fundament af kropsvægt er et aktiv for alle, der løfter vægte, og vi taler ikke kun om pull-ups. (Selvom pull-ups er fantastiske.)
Det er ingen hemmelighed, at mange af verdens bedste vægtløftere og CrossFit®-atleter - fra vægtløfter Mattie Rogers til to gange CrossFit-spilmester Katrin Davidsdottir - har baggrund i gymnastik. Sportens fokus på relativ styrke, mobilitet, midterstabilitet og proprioception har solid overførsel til styrkesport, plus mange gymnastikfærdigheder kræver ikke noget udstyr, så de kan praktiseres hvor som helst.
Det bringer os til planche, sandsynligvis den mest brutale og effektive øvelse for at opbygge kernestyrke og stabilitet.
"Planche er virkelig den ultimative øvelse, det er indbegrebet af øvelser til afstivning af kernen," siger Roberto Arza, en CrossFit niveau 2 træner og USAW niveau 1 træner, der har trænet konkurrencedygtige gymnaster i seks år. ”Evnen til at bøjle sig i den position overføres virkelig, rigtig godt til enhver bevægelse, som huk, skubbe og trække, men især til bevægelser over hovedet som rystelser og ryk.”
Plus, det ser cool ud som lort. Her er hvordan du kan arbejde op til en planche.
Et foto indsendt af Naim Kasim (@flyer_barstrike) den
Der er to måder at bygge til en planche: opad og nedad.
Selvom de er ens understreger, anbefaler Arza at kombinere disse to tilgange i din søgen efter en planche. At øve tre dage om ugen er den hurtigste måde at nå dit mål på, men husk at tage fri, hvis du begynder at blive slået op; den hurtigste Arza nogensinde har set en fritidsløfter nå en planche er seks måneder. (Bemærk, at rådene i denne artikel muligvis ikke fungerer for stillesiddende folk og er rettet mod dem, der kan strenge presse mindst halvdelen af deres kropsvægt.)
Det først mulighed er at starte din rejse fra jorden: det ideelle udgangspunkt er en solid kråkepose.
Et foto indsendt af Guillermo Valderrama (@guille_valderrama) den
Dette er en mellemliggende yogastilling, der er fantastisk til styrke og stabilitet i skuldre, håndled og kerne. Når din krage er let, skal du begynde at øve en lige armet krage, også kendt som kranestilling eller bakasana.
Et foto indsendt af TheYogaBlog (@theyogablog) den
Derefter vil du prøve at strække et ben ud bag dig. Folk starter normalt med at gøre dette hurtigt, sparke deres ben tilbage og derefter bringe det lige ind igen. Øv dig på at gøre dette ene ben ad gangen, indtil du til sidst kan holde dit ben og i sidste ende benene bag dig. Ta da! Du er i en planche.
Det sekund tilgang er at starte lodret og arbejde dig nedad. Det betyder at blive rigtig god til håndstand.
Tips som disse hjælper med at perfektionere en håndstand, men de virkelige fordele er ikke så meget skulder- og kernestyrke, da de er balance og proprioception - specifikt at lære, hvor din skulder er i forhold til dit håndled.
Start i en håndstand, der vender mod en mur, og mens du sørger for, at dine hænder forbliver under dine skuldre, så prøv at bøje dine arme lidt og støtte dig selv i en skæv position. (Det er OK at få dine fødder til at hvile mod væggen.)
Hvis det føles OK, så prøv gradvist at gå dine hænder til hvor som helst fra en fod til en halvanden fod fra væggen, og se hvor længe du komfortabelt kan forblive i bøjet armposition, før du falder. Bliv ved med at øve, mens din krop bevæger sig, træning for træning, grad for grad, mod en mere vandret position. Overskrid ikke fem sæt forsøg på denne øvelse, og stop, så snart ubehag bliver smerte. Husk at få en planche er et maraton, ikke en sprint.
”Nogle mennesker gør disse håndstandsprocesser lettere ved at bruge modstandsbånd til at holde sig op ved hofterne,” siger Arza. ”Men jeg tror, at brug af en mur giver dig mere realistisk kropsbevidsthed, da båndene får dig til at føle dig lettere.”
De største begrænsende faktorer i en planche er skulderstyrke, kernestyrke og håndledsforlængelse.
Planches kræver styrke i en bestemt grad af skulderbøjning, så hvis du finder din fortsat give ud, anbefaler Arza øvelser med lige armtilbehør, især frontale løft.
For kernestyrke vil sit-ups ikke skære det. Det er vigtigt, at dine kerneøvelser involverer afstivning i en udvidet position, så mange hule kroppe og supermænd er i orden, eller du kan prøve lykken ved at holde en forreste håndtag, som Arza beskriver som noget af en omvendt planche.
Et foto indsendt af Yorch (@jorge.streetworkout) på
Endelig er håndledsforlængelse meget vigtig.
”Håndleddet er det primære led, der oplever mest stress her,” siger Arza. ”Det har en rigtig høj grad af udvidelse, og det skal også være stærkt - et godt bevægelsesområde er ubrugeligt uden styrke.”
Han understreger, at underarmene skal strækkes og mashes ud af en vægtstang eller en kettlebell, inden du prøver på følgende øvelser. (”Ellers trækker du bare strammere.”) Han anbefaler derefter en klassisk gymnastikopvarmning for at forbedre håndledsfleksionen: planke øverst på en push-up bevægelse, drej armen udad, så fingrene peger mod fødderne, og vipp baglæns i tredive til 45 sekunder at åbne håndleddet. Tre til fem sæt er masser. Stop, hvis det gør ondt.
Det sidste stykke af puslespillet er håndledsstyrken, som kan forbedres med en række push-ups. En anbefaling er armbånds push-ups: start i bunden af bevægelsen på bagsiden af dine hænder, og fingrene peger mod hinanden. Når du skubber op, skal du flytte dine hænder ind i en knytnæve, så du afslutter bevægelsen på dine knogler. (Du kan starte på dine knæ for at gøre det lettere.)
En sidste bevægelse for at styrke dine fingre, greb og håndled: start på dine hænder og knæ med håndfladerne mod jorden. Tryk gennem fingrene, så håndfladerne kommer af jorden, understøttet af dine tommelfingre og fingre. Prøv tre til fem sæt med hver ti til tolv reps.
Vi har sagt det før, og vi siger det igen: planche er et ekstremt avanceret styrkebevægelse, der tager måneder og måske endda år at mestre.
”Du skal virkelig, virkelig lytte til din krop,” siger Arza. “Skynd dig ikke. Den absolutte minimale tid, det tager, er seks til otte måneder for en fritidsløfter, men for de fleste er det mere som et år.”
Så spørg dig selv: er elite styrke det værd? Kan du lide tanken om at forbedre din stabilitet, dine elevatorer og dit udseende? Ønsker du at lægge tid til at opnå en af de sjældneste, mest kæbende styrker i bogen? Hvis du svarede ja til alle tre, skal du følge planche. Lad os indse det, det er sandsynligvis det værd.
Fremhævet billede med tilladelse @flyer_barstrike
Endnu ingen kommentarer