Få bevægelser er så dynamiske og rekrutterer så mange muskler - nemlig quads, bag skuldre, glutes og core - som den rene. Det er en af de to konkurrenceløfter i vægten af sport, men det er en ret nyttig tilføjelse til dit træningsprogram. Når det er sagt, er det ikke let at gøre det rene. Det er i det væsentlige tre træk i en - en markløft, en ren og en overheadpresse - og at lære det tager tid, dygtighed og tålmodighed. Du bliver dog belønnet med mere styrke, koordination og styrke i hele kroppen - hvilket sandsynligvis er grunden til, at du læser denne artikel.
I denne vejledning gennemgår vi alle de trin, der er nødvendige for at udføre en ordentlig rengøring, såvel som bevægelsens fordele, variationer og alternativer.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan du udfører rengøringen og rykket med en vægtstang. (Bemærk: Du kan helt sikkert gøre et rent og ryk med et sæt håndvægte eller et par kettlebells. Det er traditionelt gjort med en vægtstang, så det er den variation, vi skitserer nedenfor.)
Stå foran en belastet vægtstang med fødderne indstillet i hoftebredde og drejet let ud (da dette gør det muligt for løfteren at holde knæ / lår ude under opsætningen). Skuldrene skal dække vægtstangen, med hofterne lavere end skulderniveau, men alligevel højere end knæene. Bemærk: disse er generelle opsætningskoncepter, og specifikke opsætninger kan variere afhængigt af træner / atletpræferencer.
Formular tip: Vægten skal være i kontakt med skinnebenene ved opsætningen. Dette vil sikre, at vægtstangen starter tæt på kroppen i trækket, hvilket sikrer en glat stangsti.
Det første træk ved rensningen sker, når vægtstangen oprindeligt går i stykker fra gulvet. Det første træk slutter, når vægtstangen passerer knæet, hvilket er starten på det andet træk. Den oprindelige træk er i det væsentlige en dødløft. Sørg for at opretholde en neutral rygsøjle og holde din kerne afstivet.
Formular tip: Målet med dette første træk er at få det nødvendige momentum til et eksplosivt andet træk.
Dette næste trin kunne opdeles i to dele, men det sker så hurtigt, at det stort set er et sammenhængende trin. Til dette træk passerer barbell knæet og ender lige på hofte niveau. Løfteren kører derefter deres hofter og trækker barbell op ad kroppen og sørger for at holde sig afbalanceret i fuld fod med skuldrene over stangen. Derefter virker løfteren på barbell for at dreje deres albuer kraftigt nedenunder og ind i den forreste rackposition. Når du er færdig med det andet træk, skal du forblive aktiv på vægtstangen efter det andet træk ved hjælp af fælderne til at løfte stangen højere og trække dig selv under stangen.
Formtip: Prøv at flytte fødderne samtidigt og nulstille dem fast under dine hofter, så du er i en stærk frontrackposition.
Da stangen eksploderer opad fra hoftedrevet, løfter løfteren sig hurtigt ned og fanger barbell over deres skuldre i en forreste rackposition. Albuerne skal pege fremad.
Formular tip: Vær opmærksom på dine knæ. Der foregår meget under et rent og ryk, så sørg for at holde dine knæ aktivt presset ud for en effektiv squat.
Fra den forreste stilling vil løfteren dyppe knæene nogle få inches ned. Dette skaber en fjederlignende effekt, der hjælper med at køre vægten overhead for liftens ryk. Denne fase af liften er i det væsentlige et trykpresse.
Formular tip: Dyphastigheden skal være jævn og give mulighed for en strækrefleks at finde sted. Sørg for at dyppe ned i en lige linje og ikke lade torsoen svinge tilbage eller komme frem.
Der er to typer jerk - en split jerk og en squat jerk. For nu holder vi os til squat-rykket. Tænk ikke på ryggen som bare en overhead presse. Virkelig er det et skubpres, som du falder under for at reducere den afstand, den har til at rejse overhead. Så du skal a) dyppe ned, b) køre bjælken over dit hoved og c) falde i en halv kneb position, når bjælken stiger op.
Formular tip: Start kørslen med benene, og tænk på at skubbe alt, hvad du kan gennem baren.
Lås dine arme ud og pause i bunden af rykket for at stabilisere vægten. Hold denne position, mens du er indstillet. Stå ikke op, før vægten føles afbalanceret. Når du er stabiliseret, skal du stå op.
Formular tip: Hvis du har lyst til at tabe vægten, skal du holde dine arme låst og lade dem falde fremad, så stangen styrter ned på gulvet. Læn dig ikke fremad, da stangen kan hoppe tilbage og ramme dit hoved.
Der er mange fordele ved det rene. Her er tre hovedtyper, der gør det rene og rykke til en god tilføjelse til din træningsopdeling.
Du skal være stærk og eksplosiv i hver fase af liften - fra træk fra jorden til hoftedrev til ryggen. Hver muskel beskattes og aktiveres under rensningen, hvorfor det betragtes som en af de bedste helkropsbevægelser, du kan gøre for mere styrke og kraft. Ligesom fokusering på markløft, tryk på tryk og ren overføres til en stærkere all-around ren og ryk, at gøre rent og ryk vil styrke disse individuelle bevægelser.
Der er en grund til, at atlethold uden for vægtløftning udfører rent og ryk (og dets mange variationer). Styrken, som den udvikler sig i glutes og ben, resulterer i evnen til at sprint hurtigere og hoppe højere. En metaanalyse i British Journal of Sports Medicine konkluderede, at olympiske vægtløftningsbevægelser resulterede i et forbedret lodret spring. (1)
Clean and jerk er et teknisk kompliceret skridt, der kræver, at løfteren fokuserer på mange aspekter på én gang. For at få denne øvelse - eller enhver øvelse - til at ske, sender centralnervesystemet signaler til musklerne for at lede dem. Denne forbindelse mellem din hjerne og dine muskler kaldes også ”motorik.”Som en muskel kan CNS trænes i at være mere effektiv og lydhør. Jo mere du praktiserer bevægelsen, jo mere dygtig vil du være ved den.
Ren og ryk er en total kropsbevægelse, der stresser næsten alle muskler i kroppen. Nedenfor er de vigtigste muskelgrupper, der arbejdes, når du udfører den rene øvelse.
Hamstrings er faktisk kun involveret i hip-drive eller anden træk fase af ren og ryk. De er kontraheret eksplosivt og i kort tid, og så det rene og ryk er ikke den bedste øvelse for at dyrke dine hammies. Du vil også gerne tilføje den rumænske markløft og god morgen til din rutine for optimal udvikling af hamstring.
Quadriceps bruges i squatting aspektet af den rene og dip og drive fasen af ryggen. Stærke quads hjælper med at øge ens evne til at komme ud af det rene.
Bagsiden (lats) og fælderne bruges alle i liftens træk-, huk- og rykkfase. En stærk ryg og fælder er nødvendige for at opretholde en opretstående position i den forreste knebøjle og tilbyde stabilitet i ryggen.
Skuldrene sammen med nogle af armens støttende muskler (triceps og biceps) er mest aktive under rykket. Selvom rykket bevægelse hovedsagelig kommer fra bendrev, arbejder skuldrene isometrisk for at stabilisere vægten over hovedet. Så du vil stadig gerne tilføje forskellige skulderøvelser i din rutine for at udvikle dem fuldt ud.
Nedenfor vil vi diskutere, hvilke typer atleter der kan drage fordel af det rene og rykke og hvorfor.
Styrke- og kraftatleter bruger bænkpressen til at øge den samlede styrke, tilføje kvalitetsmuskelmasse til brystet og triceps og forbedre sportsspecifik præstation.
The clean and jerk er en bevægelse, der ofte findes i CrossFit-programmer, konkurrencer og træning (i en eller anden form). CrossFit- og fitnessatleter skal bruge det rene til at forbedre den samlede styrke, styrke og træne det til brug i konkurrence.
Hverdags gymnastikere kan høste de samme fordele som nævnt ovenfor ved at bruge det rene. Når det er sagt, er det et teknisk skridt, der, hvis det ikke gøres ordentligt, kan føre til potentiel skaderisiko. Så sørg for at konsultere en træner for vejledning og altid bruge en lettere vægt, end du tror du kan klare.
Nedenfor er tre sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt programmering af ren og ryk baseret på træningsmål. Bemærk, at nedenstående retningslinjer er her for at tilbyde trænere og atleter løse anbefalinger til programmering. Mens det rene og ryk kan hjælpe med at gnist muskelvækst, er det ikke et træk, du skal programmere til hypertrofi formål.
Ren og ryk skal trænes med lette til moderate belastninger for at udvikle korrekt positionskendskab, timing og grundlæggende bevægelsesmønster, der er nødvendig for mere avancerede træningsprogressioner. Start med at udføre tre til fem sæt på tre til fem gentagelser med lette til moderate belastninger eller 50-65% af din en-rep max. Nøglen her er bevægelseskvalitet, timing og præcision.
Denne fase bruges ofte til atleter (ikke-olympisk vægtløfter, se næste afsnit), der ønsker at integrere det rene og ryk for at forbedre atletiske kraftudgange. Hold dig til tre til fem sæt med to til fem reps ved hjælp af 60-80% af din 1RM.
Dette er det træningsområde, som de fleste olympiske vægtløftere bruger mest af deres træningskarriere i, da det kan manipuleres for at øge volumen, tilføje intensitet og adressere maksimal effekt. Generelt vil de fleste olympiske vægtløftere udføre tre til ti sæt med en til tre reps med omkring 70-75% af deres 1RM.
Nedenfor er tre almindelige ren og ryk variationer for at opbygge styrke, løse teknikproblemer og forbedre olympisk vægtløftning.
Blokrengøringen kan gøres for at øge hastigheden af kraftproduktion i rensningen eller adressere tekniske nedbrud i trækket. Blokrengøringen udføres fra blokke, indstillet i forskellige højder for at hjælpe med at forbedre positionsstyrken. Disse er også gode tilføjelser, der skal bruges før en blokrengøring, som i et kompleks (se nedenfor).
Vægtløftningskomplekser er en kombination af forskellige faser af en olympisk lift spændt sammen. Denne bevægelsesstrøm øger træningsvolumen, tilføjer variation i træning og styrker korrekt teknik og positionskraft. For eksempel udfører løfteren i videoen nedenfor en ren, derefter en front squat og derefter to ryk variationer. Han gjorde stadig en fuldstændig ren og ryk, men opdelt i separate elevatorer. Du kan prøve det kompleks nedenfor eller starte med noget mere simpelt. Selv en fuld rengøring med en ekstra front squat er en ekstra udfordring.
Hang clean svarer til blokken ren, idet det øger kraftproduktion i det rene. Dette er også en god variation at indarbejde med løftere, der har problemer med at overgå under baren. Du kan udføre disse fra forskellige hængehøjder, f.eks. Under knæet (lavt hængende) over knæet.
Nedenfor er tre rene og rystede alternativer, der kan bruges til at forbedre effektudgangene med en lettere læringskurve.
Det høje træk ved rent / snavs kan mindske skaderisikoen ved håndledene eller minimere den tekniske coaching, der er nødvendig for at hjælpe løftere. Dette kan hjælpe ikke-vægtløftende atleter, der ønsker at få fordelene ved styrketræning uden at løbe risici for skade på grund af manglende korrekt beredskab.
Rengøringen og pressen ligner den rene. Atleten kan dog udføre en streng pres for at få vægten overhead. Dette er en god mulighed for løftere, der mangler korrekt ryk og teknik. Dette er også godt for at tilføje overheadstyrke, da rykket kræver mindre koncentrisk styrke, da streng presning eller trykpressning belastes over hovedet.
Kuglen ren får løfteren til at udføre bevægelsen med en medicinkugle. Det er en fantastisk måde at lære øvelsen på og for yngre eller ældre løftere, der måske mangler færdighederne til barbellversionen.
Ideelt set finder du en lokal kvalificeret træner (USA Weightlifting Accredited) i dit område for at få nogle indledende coaching fra. Hvis du ikke kan gøre dette, skal du vælge at kigge efter en god coach online, der nedbryder liften og får dig til at begynde med det grundlæggende som bevægelser.
At øge benstyrken for de rene er ikke så simpelt som at gøre mere rens. Ud over at øge volumenet af de forreste squats, skal du sørge for at behandle den forreste squat-del af den rene som en separat lift. Det betyder, at du tager et sekund på at blive sat, sænke dig langsomt ned og køre op med god form. Skynd dig ikke gennem bevægelsen, som om det simpelthen er et skridt i det rene. Det er, men en der skal håndteres med forsigtighed.
De fleste løftere, der ønsker at forbedre vægtløftningspræstationer og teknik, bør sigte mod mindst tre træningspas om ugen, der inkluderer ren og ryk eller variationer. Jo oftere du træner det, skal du sørge for at du også overvåger opsving, træningsintensitet og ydeevne over tid for at finde det, der fungerer bedst for dig.
Hackett D, Davies T, Soomro N, et al. Olympisk vægtløftningstræning forbedrer lodret springhøjde hos sportsfolk: en systematisk gennemgang med metaanalyse British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.
Fremhævet billede: A.RICARDO / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer