Barfodetræning er muligvis ikke nyt, men det fortsætter med at få trækkraft, og nu især i løftesamfundet. Og med god grund. At gå barfodet tilbyder en række fordele for stabilitet, mobilitet, koordinering og balance, forklarer Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., og grundlægger af Movement Vault. Det aktiverer forskelligt dit centralnervesystem, hjælper med at aktivere dine gluten og kerne for at forbedre balance og øget kropsbevidsthed, og det styrker de dybe muskler i din fod, hvilket oversættes til forbedret styrke i ankler, knæ, hofter og ryg, siger han.
Luk øjnene og forestil dig at prøve at lægge dig på huk og snuppe en ladet vægtstang. Forestil dig nu at prøve at snappe en vægtstang efter at have haft dine hænder bundet i handsker i de sidste 12-20 timer. Forestil dig nu at prøve at rengøre en fyldt søjle efter at have haft dine hænder bundet i kaster i 12 timer om dagen, siden du var et spædbarn. Du kan næsten mærke følelsesløsheden i dine fingre mod stangen, svagheden i dine hænder, når de skummer i kridt og forsøger at få fat i vægten, kan du ikke?
Et stigende antal vægtløftningsbusser bruger denne og lignende metaforer til at forklare effekten af polstret fodtøj på vores fødder. ”Hvis du havde sådanne handsker på, ville du ikke have den samme evne til at føle med dine hænder, fordi du ville miste forbindelsen til miljøet. Kort sagt, du vil miste den sensoriske komponent, der hjælper vores krop med at vide, hvor den er i rummet,”Siger Wickham.
Mens vi bærer sko for at beskytte vores fødder - og med knækkede ølflasker, hundehvalp og andet kuld, der dækker de fleste af byblokke, med rette - er de fleste sko, vi bærer, blød og har en hælelift. Dette er et problem, siger Wickham, fordi opgaven med vores dybe indre muskler er at skabe den buede struktur af vores fod. Når du bruger en kunstig enhed som en indersål eller en cushy sko til at skabe den bue, indser din krop, at den ikke længere har brug for disse muskler til at støtte dig, og de svækkes, tilføjer han. Ligesom hvordan du kan miste styrken i dine quads eller biceps, hvis du holder op med at løfte vægte, kan føddernes muskler også atrofiere ved ubrugt, forklarer han.
”Desuden kan selv en hæleløft på 10 mm have negative virkninger på strukturen på vores fod og derefter på hele vores kroppe,” forklarer han. ”Det er lidt som at bære en helbredelse hver dag. Over tid forkorter det lægmusklerne bag på benet. Forkortede lægmuskler fører til nedsat ankeldorsifleksion, hvilket overarbejde vil påvirke din gangmekanik. Så når vores gangmekanik er påvirket, er der en hel kædereaktion med, hvordan vores knæ og hofter bevæger sig.”Grundlæggende, fordi menneskekroppen er sammenkoblet, vil enhver ubalance i foden påvirke underbenet, der bevæger sig til hofte og bækken, og fortsætter derefter helt op i thorax ryg og skulder.
Efter 20, 30 eller 40 år med sko i mere end 12 timer om dagen, begynder at omfavne et barfodet liv og barfodetræning skal ske gradvist, fordi de små muskler i vores fødder er så svage, at det faktisk kan føre til skader som skinnebensskinner, forklarer Wickham. Vi er først nødt til at fortryde skaden iført cushy sko har gjort, før vi kan gå barfodet på indfald. Den gode nyhed er, at simpelthen at gå barfodet oftere kan begynde at styrke de små muskler i foden.
Så hvis du har sko derhjemme, skal du øve dig på at gå barfodet rundt. Hvis du arbejder i et miljø, hvor det er passende for dig at kaste dine sko midt på dagen, gør det, foreslår Wickham. Når du har øget den tid, du bruger barfodet derhjemme, eller hvis du allerede bruger dine hjemmetimer sans-sko, er den næste fase mod barfodetræning minimalistiske sko.
Efterhånden som bevægelsen af barfodetræning kommer i gang, får aftagne minimalistiske sko, der efterligner følelsen af barfodet gang, løb og træning, trækkraft. Ud over at efterligne den barfodede fornemmelse og bringe dig tættere på jorden, er det mere sandsynligt, at du rammer jorden med din forfod, når du går eller løber - i modsætning til dine hæle, som typiske, dæmpende sneakers og sko opmuntrer - hvilket faktisk reducerer stress på dine led. Hvis fælles sundhed ikke er din prioritet, kan kalorieforbrænding være; fordi du rekrutterer de små muskler i din fod og ben, der ikke typisk kaldes til handling, når du bevæger dig, får du ekstra lidt ekstra kalorieforbrænding med hvert trin. Mens Wickham anbefaler Merrell Vapor Gloves 3.0 og New Balance Minimus M10v1, Nike og Vibram tilbyder også fantastiske minimalistiske sko til overgang til barfodet ophold og træning.
Når du først har investeret i et par minimalistiske sko, foreslår Wickham at starte med at bære dem 1-2 timer om dagen og derefter efter en måned og tilføje en ekstra time. Han siger, at processen med at skifte fuldt ud til en minimalistisk sko skal ske i løbet af 6-12 måneder for korrekt at styrke de indre fodmuskler op igen. Derefter er det tid til at komme i gang med at træne barfodet. Det tager tid at komme til et punkt med at kunne gå og træne barfodet, men fordelene er ubestridelige.
Den største fordel ved barfodetræning er proprioception, siger Wickham, som er en atletes evne til at føle jorden. Når du laver styrketræningsøvelser, der involverer dine ben, er det vigtigt, at du griber jorden med tæerne, "som en abe," spøger han. At gå skofri kan gøre det lettere at "skrue fødderne i jorden", som mange trænere instruerer deres atleter om at gøre. Plus, atleter, der er mere i kontakt med gruppen og verden omkring dem, vil også være mindre tilbøjelige til at rejse uden for gymnastiksalen.
Når du løfter en vægtstang, svinger en kettlebell eller driver rene håndvægte, løfter du vægten fra jorden op og bruger musklerne fra dine ben, ryg og kerne til at bekæmpe tyngdekraftens nedadgående træk. Når vi trækker og muskler belastningen opad, er vores fødder det, der forankrer os til jorden, de er vores direkte kraft i jorden. Vores fødder er den eneste del af vores kroppe, der berører jorden og overfører den kraft og styrke, vi bruger så meget tid på at udvikle i gymnastiksalen, forklarer Wickham. Når vi bærer polstrede sko løfter, mistes den kraft, der absorberes af puden. Men hvis du er barfodet, går den kraft ikke tabt, men kan i stedet indarbejdes og bruges i selve liften.
Mange vægtløftere og styrkeløftere løfter dødløft uden at bære sko, fordi det at gå barfodet, mens du laver en hængselbevægelse som markløft eller kettlebell-sving, kan hjælpe med at skabe forbedret fodfølelse på jorden, hvilket hjælper med at målrette mod de større muskler i hofterne, der driver bevægelsen.
At gå barfodet forbedrer og styrker de neuromuskulære veje i fod og ben, forklarer Wickham. Disse støber muskelafskydningssekvenser fra vores fødder til vores hjerne, og overarbejde påvirker faktisk den måde, vi bevæger os gennem rummet på.
Der kræves øget balance og stabilitet, når du løber og bevæger dig uden sko, hvilket fører til styrkeforbedringer i fodens muskler og bindevæv.
At gå barfodet kan være kontraproduktivt for visse bevægelser, for eksempel squats, plyometriske bevægelser og springtov. Mange mennesker har begrænset fleksibilitet i anklerne, så at gå barfodet kan gøre squat mekanisk værre og kompromittere formen, forklarer Wickham. Mens huk er fint for atleter, der har det nødvendige bevægelsesområde, for andre er det uklogt at lægge en vægtstang på ryggen uden først at arbejde på ankelmobilitet, tilføjer han.
Derudover lægger plyometriske bevægelser som bredspring, squat jump, box jump og tuck jump en masse stress på fodens sener og ledbånd. Uden at bære sko til at absorbere chokket kan du komme til skade, hvis dine fødder ikke er stærke nok, advarer Wickham. Springtov bør også undgås, mens han barfodet bemærker, springtov kan også lægge en stor belastning på sener og ledbånd. Men også, wire-style springtov kan virkelig skade, hvis du tripper på dem - den ledning er ingen vittighed!
Inden du kaster dine sko, skal du finde ud af, om du har lov til at træne barfodet på dit motionscenter eller ej.
”Jeg er heldig, idet jeg ofte træner alene i et motionscenter, der tillader barfodetræning. Nogle fitnesscentre og kasser tillader det simpelthen ikke på grund af den øgede risiko for skade (i.e. vægte og plader falder ned på bare fødder). Men hvis du er i et motionscenter, der tillader barfodetræning og går uden sko, er det ikke farligt (dvs.e gymnastiksalen er ren og pladsen er relativt tom), skal atleter prøve det. Hvis det ikke er tilladt, er minimalistiske sko helt sikkert vejen at gå, fordi de har minimal hæl og pude, ”siger Wickham.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @lisahaefnerphoto
Endnu ingen kommentarer