Hurtig og beskidt kabelarms-træning

William Bonacs enkle opskrift til at opbygge større, mere mejslede biceps og triceps:

FORETRUKNE REP RANGE: 12 til 16 reps.

UDDANNELSESFREKVENS: Biceps og triceps hver trænet en gang om ugen i lavsæsonen (triceps trænet med ryg, biceps parret med brystet) og typisk to gange ugentligt før-konkurrence. 

Uddannelsesvolumen: Otte til 12 arbejdssæt per træning hver til biceps og triceps.

FORETRUKNE INTENSITETSTEKNIKKER: Supersets og dropsets til både biceps og triceps; maksimale sammentrækninger for triceps. ”Jeg har en tendens til at føle muskelforbindelsen mere [med maksimale sammentrækninger],” siger Bonac, “og det er også bedre for mine albuer.”

UDDANNELSESVARIET: ”Jeg ændrer min rutine cirka en gang hver tredje måned,” siger han. ”Men hver uge laver jeg forskellige øvelser. For eksempel laver jeg en uge flere vægtstænger og nogle maskiner, og den næste uge laver jeg flere håndvægte.”

CARDIO REGIMEN: ”Jeg laver ikke cardio i lavsæsonen. Under min forberedelse afhænger det af min kropsvægt - der fortæller mig, hvor meget cardio jeg skal gøre. Min gennemsnitlige cardio-session tager cirka 30 minutter, og det gør jeg fem til seks dage om ugen, før det går op til et show.” 

KABELKRULLE

Hvis krøller med en lige stangfastgørelse lægger for meget pres på dine håndled, skal du i stedet bruge en EZ-curl bar-fastgørelse, hvor håndledene er vinklet lidt indad.

LIGEBAR PRESSDOWN

For variation, skift mellem lige stang, V-stang og reb vedhæftede filer fra træning til træning. Hold dine albuer fastgjort til dine sider (ikke blusset ud) hele sættet.

EN-ARM KABELKRULLE

For at få den bedste træklinje skal du placere dig selv, så din arbejdsarm (ikke din krops midterlinje) er lige foran kabelrullen. Slå din pinkie ud øverst på hver rep for fuld sammentrækning.

EN-ARM ROPE PRESSDOWN

Sørg for at nå fuld albue-lockout på hver rep og klem hårdt i bunden. Hvis du ikke er i stand til at nå fuld udvidelse for alle reps, skal du lette vægten.

 HURTIG OG BESKIDT KABELARM UDGANG 

Måske har du ikke så meget tid til at bruge gymnastiksalen som en professionel bodybuilder. Og med overfyldte fitnesscentre tidligt i det nye år kan det medføre, at du forlader din træningsstation, miste det resten af ​​træningen. Intet problem. Hvis du kan sikre en kabelmaskine, her er en hurtig-rammer biceps og triceps rutine ved hjælp af Bonacs ovennævnte træningsprincipper. Hit denne rutine to gange om ugen, hvis det er muligt, med mindst 48 timer mellem træningen, og skift øvelser ud for de, der er angivet som ønsket.

• Kabel krøller | SÆT: 3 | REPS: 12 *
  • superset med Straight Bar Pressdown** | SÆT: 3 | REPS: 12 *
• En-arm kabel krøller | SÆT: 3 | REPS: 16 *
  • superset med Enarmet reb nedtrykning** | SÆT: 3 | REPS: 16 *

* På dit sidste sæt skal du lave 2 dropsets efter at have nået fiasko med startvægten.

** Klem sammentrækningen i triceps i 1 til 2 tællinger i bunden af ​​hver rep. 

 FLEX