Som legenden siger det ... for mange år siden var der en mand ved navn "Broses", som for evigt ville ændre den måde, vi træner benene på.
Det var en normal onsdag, Broses typiske bendag (brystet var mandag og armene var fredag). Han var tidligt ope i træning af hip drive på et bjerg, da han snuble over en skifer med sten, der havde skrevet skrifter. Efter at have støvet den af, bemærkede Broses, at den læste: ”De 10 bud på bendagen.”Usikker på, hvad det var, Broses gjorde det til sin pligt at videregive denne viden til de efterfølgende generationer. Broser og alle andre ville aldrig træne benene ens.
Efter mange års søgning har jeg afsløret dette værdifulde stykke viden og vil dele det med styrkesamfundet. Det er vigtigt at huske på, at disse befalinger ikke er regler, og de bør heller ikke tages som en ende alle være alle. Dette er blot retningslinjer og tip til velstrukturerede bendage.
Den første er let, den kræver intet mere end at dukke op i gymnastiksalen. At springe over ugunstige dage er et almindeligt emne, jeg ser som en træner hos klienter. Hvis du skal gå glip af en bensdag, er det ikke en big deal, men man kan let blive til flere. Når du har gået glip af flere træningsprogrammer, kan det lægge en stor dæmper på din motivation for at komme tilbage i en rytme.
Ikke alle kan squat til fuld dybde, hvorfor parallel skal være det minimale mål. Alle har antropometriske forskelle, og nogle atleter, som f.eks. Højere individer, vil faktisk have gavn af at undgå fuld dybde, da dette kan forårsage et røvblink og ekstra lændestress. Selvom der ikke er nogen undskyldning for ikke at arbejde for at ramme i det mindste parallelt. Der er et sted og sted for delvis squats, og det er det ikke hver træning.
Store squats er i det væsentlige kuraterede overførsler af kræfter. Hvis formen er i orden, er din evne til at indlæse hofter og gluter korrekt en afgørende faktor for en squats succes. Uanset hvilken bevægelse du udfører; lære at hængsel, indlæse og bevæge sig effektivt for at øge din produktivitet og reducere kvæstelser på dine bendage.
En video indsendt af Meg Squats (@megsquats) den
Hvis du squat med en snævrere holdning i olympisk stil, skal du bruge løftesko til at støtte ankelmobilitet. Hvis du foretrækker en bredere squat med lavt bjælke, er sko som Chuck Taylors gode. Alt med en flad sål foretrækkes uanset din holdning. Undgå ting som løbesko, da skumsålen kan føre til en ustabil overflade, som kan føre til skade.
Hver gang du er i gymnastiksalen, ærer du dem, der har arbejdet foran dig. Tænk over det, vi bevæger os og træner baseret på en historie med forsøg og fejlforsøg fra dem, der ligger foran os. Alt, hvad vi gør i gymnastiksalen, er baseret på nogens tidligere oplevelser. Tag ikke programmer, øvelser og bevægelser for givet - de var nogens hårdt arbejde på et tidspunkt.
Udover at træne tilbage (til tider) vil jeg hævde, at benene er den mest krævende træningsdag. Når det er sagt, er det vigtigt at spise ordentligt før og efter træning. Især dem, der slankekure, vil have gavn af at give kroppen de næringsstoffer, den har brug for til at udføre det arbejde, der bliver bedt om. Nærende næringsstoffer (grøntsager, frugter, hele gevinster osv.) Og rigeligt protein er dit første skridt, næringstiming er dit andet trin.
Et vægtløftningsbælte er et godt understøttende værktøj, når du opnår nye styrke og forhindrer skade. Selvom undgå at blive vant til at bruge et bælte til hver lift, kan dette føre til en svagere kerne og tilbageoverarbejde. Prøv at oprette personlige retningslinjer, som du kan implementere, når du prøver at beslutte, om du skal bælte eller ej. Et eksempel, jeg personligt bruger, er, når jeg passerer 80-85% af min 1-rm til reps, bælter jeg op. Tænk på dit risiko: belønningsforhold.
Se vores bedste side om vægtløftningsbælte for flere anbefalinger om bælter.
Et foto indsendt af Charity Witt (@charity_witt) den
Dette kan være en kontroversiel befaling, men det er godt af to grunde at undgå squat pad. Den ene vil betyde, at din øvre ryg bliver behagelig at holde på den direkte. To, det vil tilskynde dig til at opbygge din naturlige squat pad, aka fælderne. Hvis du finder baren alvorligt ondt i din nakke / øvre ryg, kan der være et installationsproblem, der skal løses - spørg om råd fra en kyndig.
Det er let at overbevise dig selv om at springe ud over det sidste sæt, helvede, du har gjort 4 - hvorfor har du brug for 5? Fordi på et ubevidst niveau ved du, at du snyder dig selv, og følelsen af at afslutte vil føle sig langt bedre end for tidligt at holde op. Hvis du er sund og uden smerter, skal du gøre alt for at afslutte det volumen, dit program beder om, din fremtidige selv- og disciplinudvikling vil takke dig senere.
En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den
Det er let at blive pakket ind i et tal og mål, men tag det fra en person, der har lært den hårde måde. Fremskridt i et behageligt tempo. Lyt til din krop og sørg for, at når din styrke øges, forbliver din form konsistent (maksimal indsats til side). Så mange gange (dette er også tilfældet med mig personligt) bliver vi pakket ind i at ramme et nummer inden for et bestemt tidspunkt, vi forsømmer store advarselsskilte, som vores krop kan give. Dette kan derefter føre til skade på grund af det ukontrollerede ego.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature image @charity_witt Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer