Spørgsmål: Nogle mennesker siger virkelig strenge kostvaner - som dem, du gør for bodybuilding konkurrence prep - vil ødelægge dit stofskifte. Er det sandt? Og i bekræftende fald, hvordan løser du dette problem?
A: Det vil sandsynligvis ikke, i det mindste ikke på den måde, som de fleste synes at tænke.
Der er bestemt nogle problemer, du kan fremkalde med ekstrem slankekure og motion, men "vrag" er sandsynligvis for stærkt et udtryk. Det forudsætter, at du brød noget. Stoffskiftet går ikke i stykker. Faktisk gør det nøjagtigt, hvad det er designet til at gøre.
Lad os få nogle definitioner ude af vejen, for det er her, det meste af forvirringen starter med denne type diskussioner. Du har sandsynligvis hørt om de ganske vist vage og ikke-medicinske udtryk som "binyretræthed", "sult-tilstand" og "metabolisk skade.”Disse er mere markedsføringssprog end medicinsk terminologi. Men det betyder ikke, at de ikke har noget nyttigt.
I medicin er der ofte dysfunktion før sygdom. For eksempel, hvis du har et fastende blodsukkerniveau over 126 ved to separate lejligheder, så kan jeg diagnosticere dig med diabetes.
Men hvis du har et blodsukker over 100, men under 125, hvad kalder jeg det?? Du har endnu ikke diabetes, men du har selvfølgelig en vis dysfunktion. Vi kalder disse mange forskellige ting inden for medicin: prediabetes, dysglykæmi, nedsat glukosetolerance eller noget andet.
Samme ting med stofskiftet. Når du har søvnbesvær, umættelig sult, ustabil stemning, uforudsigelig energi, ukontrollerbar trang, og du reagerer ikke længere på det samme kalorieunderskud, MEN dine blodprøver og vitale er alle normale, hvad kalder vi det?
Der sker tydeligvis noget, men vi kan ikke sætte en diagnose på det, kan vi?
Så vi bruger nogle beskrivende udtryk som metabolisk kompensation, metabolisk resistens, metabolisk dysfunktion eller metabolisk skade. Eller ligesom dig siger vi bare, ”Damn, jeg tror, jeg ødelagde mit stofskifte!”
Det gjorde du ikke. Hvad der skete er et forudsigeligt fænomen, og vi ved noget (dog ikke alle) af, hvad det handler om. En del af det er, hvad forskning kalder ”adaptiv termogenese.”
En konkurrencekost er velkendt for at fremkalde en meget bred kaloriehætte. Du reducerer kalorierne og bruger meget energi gennem vægttræning og / eller cardio. På samme måde vil ikke skift af din bils olie eller fyldning med gas få motoren til at rykke ud, kroppen reagerer ikke godt på denne store energiafvigelse.
Som svar vil det øge sulten, reducere motivation, reducere energi og (mest snigende) mindske dets metaboliske output. Det gør det på mange måder:
Hvad er værre, efter showet, når du ikke længere har den eksterne motivator og foretrækker at spise som et menneske, er du klar til at få al den vægt tilbage plus nogle.
Jeg er kommet for at kalde dette "metabolisk kreditkorteffekt" - du får kortsigtede resultater, men du betaler stejle metaboliske sanktioner senere. Enhver, der er set en førstegangskonkurrent sprænge som en heliumballonpostkonkurrence, kender dette godt.
Er det et ødelagt stofskifte? Jeg formoder, at du kunne beskrive det på den måde, men en anden måde at se på det er, at dit stofskifte gør, hvad det er designet til at gøre. Det føler, at det er nødvendigt at inddrive den gæld. Når alt kommer til alt, udviklede det sig i en fest og hungersnød virkelighed, og det mener, at det gør dig en tjeneste ved at mildne hungersnød og maksimere festen.
Den gode nyhed er, at der er nogle måder at reducere metabolisk kompensation på. Her er nogle ting at gøre:
Spørgsmål: Er der en måde at øge testosteron på eller i det mindste optimere det via diæt alene? Og er der fødevarer eller kostvaner, der mindsker T?
A: Du kan tænke på testosteron som et sex- og reproduktionsbarometer. Det reagerer delvist på miljømæssige input.
Når det kommer til diæt, er spørgsmålet: Er der mad nok til at drive metabolisk efterspørgsel? Ikke for lidt og ikke for meget? I så fald skal du fortsætte med T!
Stoffskiftet ønsker "guldlåseffekten", når det kommer til testosteron. Dette er grunden til, at fede sofa kartofler og tynde, tynde hud bodybuildere ikke har nogen motivation, ikke har lyst til sex og bløde, ikke-responsive eller mindre pålidelige erektioner.
Så den første ting at huske er, gå ikke for lavt for længe i nogen af makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt). Det kan være en T-dræber. Den anden ting er at balancere træning med restitution.
Men dit spørgsmål er et nuanceret spørgsmål, og jeg vil ikke komme for hårdt ned på en diætpraksis. Jeg har set let overvægtige individer gå på keto-diæter og måle bemærkelsesværdige positive ændringer i T-niveauer. Jeg har set, at den samme diæt forårsager problemer i libido, muskelgevinster og erektioner. Uoverensstemmelsen forklares af den enkelte.
Hvis jeg skulle give en generel tommelfingerregel (som normalt er farlig og dum), ville jeg sige ..
Et forhold på 40-30-30 (kulhydrater-protein-fedt), hvis du prøver at få muskler eller konkurrere i en sport er fantastisk. Et forhold mellem 30-40-30 makronæringsstoffer, hvis du ønsker at tabe fedt, er godt for de fleste.
Åh, og nogle undersøgelser tyder på, at hvis du har lavt indhold af magnesium, zink eller D-vitamin, kan du få et T-boost fra tilskud. ZMA® sammen med passende soleksponering og 2000-5000 IE vitamin D dagligt (tag med dit største måltid) kan være en god forsikring.
Så for at gentage ..
Hvis din T er optimeret, skal du føle det. Din hjerne vil være fokuseret og drevet. Din træningspræstation og restitution vil være på punkt. Du vil være mager og føle dig i form. Og din penis vil være lydhør, genopladet og modstandsdygtig.
Spørgsmål: Hvordan øger jeg muskler, men ikke kropsfedt? Jeg bliver typisk for fed, når jeg spiser til masse. Hvor mange kalorier over vedligeholdelse der virkelig er behov for for at optimere muskelgevinster?
A: Stoffskiftet er ikke en stor multitasker. Det kan lide at opbygge fedt og muskler (anabolisme) eller rive dem begge ned (katabolisme). At prøve at gøre begge dele på én gang er den metaboliske ækvivalent af at klappe på dit hoved og gnide din mave. Du kan gøre det, det er bare ikke så let ... medmindre du er nybegynder eller bruger anabolske stoffer.
Tricket her er at forstå, at du har fire forskellige metaboliske skifter at trække:
Dette vil forbrænde fedt og muskler, fordi det skaber et ret intens og bredt kalorieindhold mellem både træning og mad. Tænk maratonløber eller tyndt fedt.
Dette vil påføre både muskler og fedt ved at skabe et kalorieindhold i den anden retning. Tænk kraftløfter eller muskelfedt.
Det sidstnævnte scenario er, hvad de fleste mennesker prøver at gøre, når de ønsker at få muskler. Det virker, men det får dig ofte til at se ud som om du bare lægger en jakke oven på to trøjer. Det er ikke den bedste tilgang eller det bedste udseende. Dette skaber normalt et overskud på 500 kalorier eller mere, og det kan være for meget, hvis træningen ikke er korrekt.
Tænk den lille gamle dame i Paris, der klatrer fire trapper seks gange om dagen, men kun spiser en halv baguette, en kop kaffe og vin, en radise og noget ost. Hun forbliver mager, fordi hun driver kalorieunderskuddet gennem kosten og bevæger sig nok til ikke at blive et skelet. Denne protokol er naturligvis ikke noget for dig.
Det er det skifte, du vil have. Det er atleten, der skifter. Forøg dit madindtag til et let overskud, så du kan få muskler. Jeg foreslår et sted mellem 15 og 20 gange kropsvægt i pund, afhængigt af om du er en hård vinder. Du lyder som om du har tendens til let at få "muskelfedt" (det samme som mig), så du skal være tæt på 15 for at starte.
Indstil nu dine makronæringsstoffer til 40-30-30 (kulhydrater, protein og fedt). Du skal bruge de ekstra kulhydrater. Insulin er trods alt det mest kraftfulde anabolske hormon i kroppen. Hvis du ikke kan få det brændstof i cellen, vil du ikke vokse, uanset hvor meget testosteron du har.
Tænd nu træningsintensiteten, som om du er en banshee i en bænk-, squat- og deadlift-konkurrence til døden. At gøre tingene på denne måde forstærker energifluxen, reducerer fedt (eller i det mindste minimerer dens ophobning) og lægger mekanisk pres på musklen for at vokse.
Hvis det ikke fungerer, skal du langsomt øge kalorierne, indtil det gør det. Mit gæt er, at du ender med et let overskud på 200-400 kalorier. Dette er den bedste måde at multitaske på.
Endnu ingen kommentarer