-en
Der er en række måder at udløse hypertrofi, men bare fordi du bygger muskler betyder det ikke, at du bliver en mere eksplosiv atlet. For eksempel bygger cyklister imponerende muskulære lår gennem utallige timer på cyklen. Hvad der ikke er imponerende er deres sprint- eller squat-præstation.
Så når målet er hypertrofi med samtidig gevinster i eksplosivitet og atletik, er det nødvendigt at sætte pris på nervesystemets rolle. Jeg taler her om maksimal kraftproduktion, hvilket er drivkraften for al den styrke og vækst, du søger.
Kraften, som en muskel kan udøve, bestemmes af to faktorer:
I neurovidenskabelig litteratur nævnes rekrutteringen af motorenheder og fyringsfrekvensen separat, men de går hånd i hånd. Glem hvilken faktor, der spiller en mere afgørende rolle. Dit mål er at optimere begge og det vil du, hvis du følger de retningslinjer, jeg har beskrevet nedenfor. Nøglen er at rekruttere og træde det maksimale antal motorenheder ved hver øvelse. Når du har gjort det, har du intet at bekymre dig om undtagen at købe en ny garderobe.
Når du løfter en belastning, der ikke tillader mere end fem reps på det første sæt, gør du allerede alt hvad du kan for optimal rekruttering af motorenheder. Disse tunge belastninger kræver intenst fokus, så ideen om at forsøge at fremskynde dem eller presse peak sammentrækning er en lektion i nytteløshed. Der er ikke noget kognitivt rum tilbage til det. Med andre ord er det svært at skrue op for en tung træning. Men du kan ikke træne tungt hele tiden, og det skal du heller ikke.
Det er når du kommer længere og længere væk fra maksimale belastninger, at ting kan gå galt. Det er fordi du har betydeligt mere kognitiv og motorisk kontrol over bevægelseshastigheden og din muskelaktivitet. Det er hvad du gør under disse træningsprogrammer med lettere belastning, der virkelig kan gøre eller ødelægge dine resultater.
Her er de mest effektive måder, jeg kender til samtidig at opbygge muskler og eksplosiv atletik, når du ikke bruger maksimal træningsbelastning.
Det første logiske spørgsmål angående træningsbelastninger er: Hvor let kan du gå og stadig opbygge muskler? Forskning af Kumar et al., demonstrer, at 60% af din en-rep max er det laveste, din træningsbelastning skal falde, før proteinsyntese falder markant, og for at stimulere muskelvækst skal du udløse proteinsyntese.
Dette kræver en belastning, der er tilstrækkelig til at rekruttere dine stærkeste motorenheder. Hvis du blev forvist til at træne med en 20 pund håndvægt i tre måneder, er det usandsynligt, at du får nogen mærkbar muskelmasse. Denne belastning er simpelthen for let til, at enhver hårdt trænings fyr kan benytte sig af sine største motorenheder, selvom han fremskynder hver rep så meget som muligt.
Da den belastning, du vælger, tydeligvis spiller en væsentlig faktor i, hvor meget muskler du får, vil jeg skitsere, hvordan du vælger den rigtige belastning, forudsat at du ikke altid vil teste din one-rep max for hver øvelse og lave matematik. For de fleste løftere er 60% af en-rep max en belastning, de kan løfte 20-22 gange, mens de er friske. Så lad os sige, at du vil finde ud af 60% af din en-rep max for en en-arm håndvægt række. Du har sandsynligvis en anstændig idé om, hvilken belastning du skal vælge, der får dig i området 20-22 rep. Lad os antage, at det er en 50-pund håndvægt.
Så du udfører et sæt med en 50-pund håndvægt til så mange reps som muligt. Det er vigtigt, at du ikke skal bekymre dig om at anvende maksimal acceleration eller andre esoteriske elementer. Bare udfør et sæt til fiasko med et normalt tempo. Hvis du får 20-22 reps, fantastisk. Hvis du får 18 eller 19 reps, er det også fint. Kumar-undersøgelsen demonstrerede optimal proteinsyntese med belastninger, der spænder fra 60-90% af en-rep max, så hvis belastningen er lidt tung og kun tillader 19 reps, vil den stadig tjene sit formål.
Den virkelige faktor her er, at du ikke vil vælge en belastning, der tillader mere end 22 reps for det første sæt, mens du er frisk. Jeg forstår, at 22 reps ikke er et perfekt tal, og reps fra person til person kan variere med bestemte procentdele af one-rep max, men jeg er nødt til at tegne en linje i sandet et eller andet sted, og jeg har tegnet det ved 22 reps.
Regel nr. 1: Bestem, hvilken belastning der tillader ikke mere end 22 reps for det første sæt, og gå ikke lettere i efterfølgende sæt, uanset hvor mange reps der falder af.
Nu hvor vi har et afskæringspunkt til at bestemme, hvor let træningsbelastningen skal være, vil jeg skitsere, hvordan du kan udnytte de stærkeste motoriske enheder og udløse muskelvækst. Når alt kommer til alt, vil en belastning, der tillader 20 eller 22 reps for det første sæt, ikke rekruttere dine største motorenheder, hvis du udfører hvert sæt med et normalt tempo.
Jo langsommere du løfter, jo længere er du fra at nå de motorenheder, du leder efter. De stærkeste motorenheder kommer kun i spil, når kraften er tæt på maksimum, og de spiller ikke længe. Enhver eksplosiv atlet skal springe væk fra trænere, der får dem til at træne langsomme tempoer med submaximale belastninger. Undtagelsen er under genoptræning eller med øvelser designet til at opbygge motorisk styring i hele kroppen, såsom den tyrkiske opkomst.
For at udnytte de stærkeste motorenheder, når belastningen er let, er det optimalt at fremskynde den koncentriske fase og presse den maksimale sammentrækning, når det er muligt. (Ofte bruger jeg dog øvelser som jump squat og klapp push-up med eksplosiv træning, så pressen ikke altid gælder.)
Bodybuildere har hyldet dyderne ved pressen i årtier. Mange top bodybuildere med imponerende kanoner peger på den største sammentrækningsknap som en nøgle til deres udvikling. Jeg er enig, og min forskning med EMG bekræfter det. Sidste efterår tilbragte jeg fem måneder under vejledning af Chris Powers, Ph. D., på hans Movement Performance Institute. Da han tilsluttede mig til sine EMG-elektroder, blev jeg chokeret over, hvor meget elektrisk aktivitet jeg kunne opnå ved at klemme forskellige muskelgrupper uden yderligere belastning i hånden.
Med det i tankerne er to af mine yndlingsøvelser, når jeg træner eksplosiv træning, bukke squat og push-up. Hvad der skiller sig ud ved denne parring er, at du kan udføre dem på to forskellige måder for at opnå optimal rekruttering af motorenheder af begge maksimering af acceleration eller den maksimal sammentrækningsspænding med en hård pres.
Først skal du bestemme, hvilken belastning der tillader et sted omkring 20-22 reps med et normalt tempo for bæger squat. For push-up skal du bestemme, hvor højt dine fødder skal løftes, overhovedet for at begrænse dine maksimale reps til mindre end 22 for det første sæt. I begge tilfælde skal belastningstesten udføres, når du ikke er træt.
Følgende træningsparring kan udføres i begyndelsen af din træning for at øge nervesystemet, i slutningen af din træning som en kraftig efterbehandler eller som en ekstraordinær træning, når du bare vil afbrænde noget damp.
Følgende parring er en glimrende måde at minimere decelerationen i forbindelse med en lifts lockout-fase. Med andre ord vil det give dig en eksplosiv lift.
Her klemmer du den maksimale sammentrækning med maksimal intensitet. For bægerknebben klemmer du dine glutes og abs i toppen af bevægelsen. Under push-up klemmer du pecs ved at forsøge at trække dine hænder sammen øverst på bevægelsen.
* Fremskynde den koncentriske fase og klemme spids sammentrækning intenst for et antal på et tusind, lavere under kontrol.
Et andet yndlingseksplosivt fuldkropskredsløb bruger kettlebell-sving, trykpresse og håndvægtrække. Jeg nævner dette kredsløb, fordi kettlebell-svingen er en af de øvelser, hvor det er svært at finde en ægte 20-22 rep max. I dette tilfælde betyder det ikke noget. Vælg bare en belastning, der er udfordrende, men let nok til at opretholde et eksplosivt tempo fra start til slut. Atleter, der virkelig vil rive igennem reps, elsker dette kredsløb.
Bemærk, at uanset hvilken metode jeg bruger til at optimere rekruttering af motorenheder, varer sætene ikke mere end 10 sekunder. Det skyldes, at de stærkeste motorenheder kun kan opretholde deres aktivitet i omkring 10 sekunder, før træthed begynder, og de falder ud. Denne begrænsning skyldes det kortvirkende ATP-PC energisystem, som de største motorenheder er afhængige af. Som anført i Principper for neurovidenskab: ”Muskelkraften falder gradvist ved at afslutte motorenhedernes aktivitet i omvendt rækkefølge fra stærkest til svagest.”
Hold denne 10-sekunders regel i tankerne, når du udfører eksplosive bevægelser som sprints, slædeskub, bondegårde og lignende. Dette er ikke at sige, at du aldrig skal arbejde ud over 10 sekunder, men når målet er maksimal rekruttering af motorenheder uden hensyntagen til udvikling af anden fitnesskvalitet, skal 10-sekundersreglen værdsættes.
Der er bestemt andre måder at udvikle eksplosiv styrke og hastighed på kraftudvikling uden at bruge yderligere belastninger. Faktisk er øvelser som boksespring, sprints og tredobbelt bredspring afgørende for at opbygge den komplette atlet. Selvom de alle måske ikke er de bedste muskelbyggere, skal de inkluderes et eller andet sted i en ugentlig træningscyklus, helst i begyndelsen af træningen. Uanset hvilken øvelse du vælger, skal du udføre 6-10 sæt for så mange reps som muligt inden for en tidsramme på 10 sekunder.
Regel nr. 2: Når du træner med lette belastninger, accelererer du den koncentriske fase, klemmer den maksimale sammentrækning, sænkes under kontrol og begrænser varigheden af hvert sæt til 10 sekunder, når maksimal rekruttering af motorenheder er målet. Udfør 6-10 sæt.
Du kan ikke tale om muskelvækst uden at nævne ernæring. Hvad du laver inden en styrketræningstræning, bør være væsentligt anderledes end hvad du gør før en konditionstræning med lavere intensitet.
I mange tilfælde kan jeg godt lide at udføre cardio i fastende tilstand. Når glykogenlagrene i leveren er opbrugt, begynder kroppen at bruge fedtsyrer til energi. Det er fantastisk til fedt tab. Men når det kommer til styrketræning og den forbedrede proteinsyntese, du søger, er det en helt anden historie. Muskelvækst kræver en positiv proteinbalance. Denne nettoproteintilvækst opstår, når proteinsyntese er større end proteinsplittelse. Naturligvis er vores mål at maksimere proteinsyntese og minimere nedbrydning.
AMPK-mTOR-signalsystemet er en nøgleregulator for proteinsyntese. Tænk på AMPK-mTOR-systemet som en tænd / sluk-knap til muskelvækst. Når mTOR-systemet er aktiveret, øges proteinsyntesen, og når AMPK tændes, reduceres proteinsyntesen.
MTOR-banen udløses af insulin og aminosyrer, især leucin. Dette er grunden til, at det er vigtigt at indtage kulhydrater sammen med proteinkilder, der har højt leucinindhold inden en træning for at udløse proteinsyntese og muskelvækst ved at aktivere mTOR-stien. Det er pointen med Biotests kosttilskud som Plazma ™ og Micro-PA ™.
Endelig, da proteinsyntese når sit højdepunkt omkring 3 timer efter træning, er det vigtigt at indtage mad af høj kvalitet eller komplette proteinkilder i løbet af denne tid.
Regel nr. 3: Brug højkvalitets kulhydrater og leucinrig protein inden din træning for at maksimere proteinsyntese.
Endnu ingen kommentarer