Bortset fra at opbygge muskler, giver protein essentielle aminosyrer, der fungerer som byggesten for andre proteiner, enzymer og hormoner i kroppen, der er vitale for normal funktion. Uden denne stabile forsyning af aminosyrer tyder kroppen på at nedbryde sine egne proteiner - typisk fra muskler - for at imødekomme denne efterspørgsel.
Protein har sin andel af misforståelser. Det er ikke ualmindeligt at høre påstande om, at diætprotein spist ud over et vilkårligt antal vil blive lagret som kropsfedt. Selv dem, der formodes at være velrenommerede kilder til ernæringsinformation, udbreder denne uholdbare dogme. Mens jeg gennemsøgte en ernæringsbog, stødte jeg på et afsnit i proteinkapitlet vedrørende aminosyrer og energimetabolisme (1). For at citere bogen direkte:
”At spise ekstra protein i tider med glukose og energiforbrug bidrager generelt til mere fedtopbevaring, ikke muskelvækst. Dette skyldes, at din krop i tider med glukose og energioverskud omdirigerer strømmen af aminosyrer væk fra glukoneogenese og ATP-producerende veje og i stedet omdanner dem til lipider. De resulterende lipider kan efterfølgende opbevares som kropsfedt til senere brug.”
Dette understøttes mere eller mindre af en anden lærebog, jeg ejer (2):
”I tider med overskydende energi og proteinindtag kombineret med tilstrækkeligt kulhydratindtag, kan kulstofskelettet af aminosyrer bruges til at syntetisere fedtsyrer.”
Selvom disse passager tager højde for personens metaboliske tilstand, finder jeg stadig disse forklaringer mangler. Faktisk er der behov for nyere beviser, når vi taler om aminosyreomdannelse til fedtsyrer. Mens de metaboliske veje til omdannelse af aminosyrer til fedtsyrer faktisk eksisterer i den menneskelige krop, er det faktum, at dette under næsten ingen omstændigheder nogensinde vil ske.
Mens den fysiske nedbrydning af proteiner finder sted i munden, er det først, når proteinet når maven, at der sker nogen mærkbar kemisk nedbrydning. Denne nedbrydning lettes af saltsyre (HCI) og enzymet pepsin (omdannet fra sin inaktive form, pepsinogen). Når den indledende proteindaturering og spaltning af peptid er afsluttet, passerer produktpolypeptiderne gennem den pyloriske lukkemuskel i maven og ind i den proksimale tyndtarm (dvs.e., tolvfingertarm).
Den proksimale tyndtarm er, hvor det meste af fordøjelsen af proteiner og næsten al absorptionen af aminosyrer forekommer (~ 90% absorberes med en meget lille mængde udskilt i fæces). Her er endnu flere fordøjelsesenzymer til stede for at nedbryde de resterende polypeptider i deres individuelle aminosyrer sammen med nogle spormængder af di- og tri-peptider. Når de frie aminosyrer og di- / tri-peptider er brudt helt ned, kan de derefter komme ind i cellerne i tyndtarmen, hvor nogle (som glutamin) bruges til energi i tarmcellerne, mens de resterende passerer igennem i cirkulation og går mod leveren.
Før vi går videre til leveren og diskuterer aminosyremetabolisme med hensyn til de oprindelige påstande, vil jeg først gerne berøre en anden relateret påstand, som du måske har hørt i lægmediet eller fra din lokale gymguru. Det lyder normalt:
”Den gennemsnitlige person kan kun absorbere 30 gram protein på én gang. Alt derover lagres som fedt.”
I modsætning til de tidligere påstande tilbyder denne ingen sammenhæng overhovedet. Desuden er det ligefrem moronic. Mens denne påstand ligner et stråmand argument, der let er klar til fjernelse, kommer det faktisk fra en online artikel skrevet af en registreret diætist.
Lad os for eksempel tage nogen, der spiser 40 gram protein i et møde. Hvis vi antager, at kun 30 gram kan absorberes ad gangen, er det sikkert at sige, at de ekstra 10 gram udskilles i afføringen. Hvis dette var tilfældet, ville de fleste mennesker indtage små mørbradsteaks på daglig basis. Baseret på det indledende argument, hvordan skal du desuden konvertere og opbevare 10 gram overskydende diætprotein som kropsfedt, hvis du ikke engang kan absorbere det i første omgang? Ikke desto mindre, mens jeg er enig i, at de fleste processer i menneskekroppen ikke fortsætter med 100% effektivitet, er udskillelse af 25% af ens indtagne proteinindhold langt fra den 90% effektivitet, der understøttes i litteraturen (3).
Teoretisk kunne det være muligt for intestinal absorption af aminosyrer at blive drastisk nedsat, hvilket resulterer i overskydende aminosyrer, der passerer igennem i tyktarmen. I virkeligheden forekommer denne proces, men kun i ekstremt begrænset omfang. Mere alvorlig malabsorption ville kræve, at tyndtarmens absorptionsevne i høj grad blev overgået.
I lyset af større protein- og kaloribolusser reducerer maven imidlertid bare hastigheden for gastrisk tømning for at give tarmene langsommere indgående aminosyrer (større måltider tager længere tid at fordøje). Desuden vil tarmen selv nedsætte bevægelighed for at øge den tid, næringsstoffer er tilgængelige for at blive absorberet (4).
Bundlinjen er, at maven tager sin søde tid at frigive aminosyrer i tarmen, hvor de kan tilbageholdes yderligere og derefter absorberes i kroppen / kredsløbet. Uden denne tæt orkestrerede proces ville vi som art være død for længe siden. At skulle forbruge kompliceret planlagte 30 g protein måltider flere gange om dagen for effektivt at udlede næringsstofferne fra vores mad ville bare ikke have skåret det.
Lad os cirkel tilbage til de oprindelige påstande om, at overskydende protein i tider med tilstrækkelig energi og kulhydratindtag omdannes til fedtsyrer og opbevares som kropsfedt.
Aminosyrerne absorberet og frigivet fra tyndtarmen er bestemt til leveren. Over halvdelen af alle indtagne aminosyrer (i form af protein) er bundet til og optaget af leveren. Leveren fungerer næsten som en monitor for absorberede aminosyrer og justerer deres stofskifte (nedbrydning, syntese, katabolisme, anabolisme osv.) i henhold til kroppens metaboliske tilstand og behov (2).
Det er her, det oprindelige krav kommer i spil. Mens der findes veje til fedtsyresyntese fra aminosyrer - intet argument der - udsagnet om, at alt overskydende protein under specificerede forhold vil blive lagret som fedt ignorerer nyere beviser.
I 2012 forsøgte George Bray og kolleger (5) at undersøge, om niveauet af diætprotein påvirkede kropssammensætningen, vægtøgning og / eller energiforbruget hos forsøgspersoner randomiseret til en af tre hyperkaloriske diæter: lavt proteinindhold (5%), normalt protein (15%) eller højt proteinindhold (25%).
Når randomiseret, blev forsøgspersoner optaget på en metabolisk afdeling og blev tvangsfodret med 140% (+ 1.000 kcal / dag) af deres vedligeholdelseskaloribehov i 8 uger i træk. Proteinindtag var i gennemsnit ~ 47 g (0.68 g / kg) til gruppen med lavt proteinindhold og 140 g (1.79 g / kg) og 230 g (3.0 g / kg) for henholdsvis de normale og høje proteingrupper.
Kulhydrat blev holdt konstant mellem grupperne (41-42%), med fedt i kosten fra henholdsvis 33% i gruppen med højt proteinindhold til 44% og 52% i henholdsvis den normale og lave proteingruppe. Endelig blev forsøgspersonernes kropssammensætning målt i løbet af 8-ugers overfodringsperiode to gange om ugen ved hjælp af dobbelt røntgenabsorptiometri (DXA, "guldstandarden" til måling af kropssammensætning).
Ved afslutningen af undersøgelsen steg alle forsøgspersoner med næsten identiske stigninger i kropsfedt mellem de tre grupper. (I virkeligheden steg de højere proteingrupper faktisk lidt mindre kropsfedt end den lavere proteingruppe. Dette var dog ikke signifikant). Gruppen, der spiste diæt med lavt proteinindhold, fik mindst mulig vægt (3.16 kg) med de normale og høje proteingrupper, der får cirka dobbelt så meget vægt (6.05 og 6.Henholdsvis 51 kg).
Som du kan se, blev de yderligere ~ 3 kg kropsvægt opnået i de højere proteingrupper (15% og 25%) vist at skyldes en stigning i mager kropsmasse og ikke kropsfedt. For at citere konklusionerne fra forfatterne:
”Kalorier alene bidrog til stigningen i kropsfedt. I modsætning hertil bidrog protein til ændringer i magert kropsmasse, men ikke til stigningen i kropsfedt.”
Selv om vi ikke med sikkerhed kan sige den nøjagtige sammensætning af den magre masse, der blev opnået, kan vi med sikkerhed sige, at det ekstra protein ikke primært blev brugt til opbevaring af fedt. Min fornemmelse er, at proteinet blev omdannet til glukose (via glukoneogenese) og derefter opbevaret som glykogen sammen med noget ledsagende vandvægt. Uanset hvad var det ikke kropsfedt.
Lad os tage et sekund, før dette synker ned. Disse forsøgspersoner blev bogstaveligt talt tvunget til at spise ~ 1.000kcals mere end hvad de havde brug for for at opretholde deres kropsvægt i 8 fulde uger, og selv da blev det set, at proteinet bidrog til stigninger i magert kropsmasse snarere end kropsfedt.
I betragtning af den oprindelige påstand - at når først energi-, glukose- og proteinbehov er opfyldt, bliver alle overskydende aminosyrer omdannet til fedtsyrer og opbevaret som kropsfedt - det er klart, at de i de højere proteingrupper ikke bukkede under for nogen af de dystre forudsigelser. I virkeligheden fik de meget lidt (hvis nogen) yderligere kropsfedt sammenlignet med den lavere proteingruppe. Dette er i skarp kontrast til, hvad man tænker.
I sidste ende er vi dog stadig tilbage med det grundlæggende spørgsmål, der ligger til grund for hele konceptet: hvad er den maksimale mængde protein (aminosyrer), som kroppen effektivt kan bruge, før den omdannes til fedtsyrer og opbevares som kropsfedt?
I betragtning af resultaterne af denne undersøgelse ser det ud til, at dette antal er en eller anden måde højere end tre gange den nuværende RDA med samtidig hyperkaloriske indtag i ugevis, eller det kræver en lignende overfodringsprotokol trukket over en længere tidsperiode, på hvilket tidspunkt magert massegevinster ville blive plateau og fedtmasse ville tilfalde.
Uanset hvad er begge situationer meget usandsynlige for offentligheden og endda dem, der bevidst forsøger at gå op i vægt med højere indtag af protein og kalorier. Desuden er denne øvre ekstreme sandsynligvis meget individuel og afhængig af andre faktorer som genetik, livsstil, træningsstatus osv. Desværre har vi bare ikke svarene på disse spørgsmål lige nu.
Så mens vi biokemisk besidder de veje, der er nødvendige for at konvertere aminosyrer til fedtsyrer, er chancerne for, at det nogensinde sker i væsentlig grad under lidt højere proteinindtag, selv med tilstrækkelig energi og kulhydrater, irrelevante i betragtning af det, vi kender om de ekstreme tiltag, der skal overgås for at enhver mærkbar fedtforøgelse fra protein kan finde sted.
Faktisk udgjorde overspisning med ~ 1.000kcals / dag i 8 uger i kombination med højere proteinindtag ikke nogen yderligere gevinster i kropsfedt sammenlignet med et lavere protein, hyperkalorisk diæt. Snarere bidrog overskydende protein i lyset af overfodring faktisk til gevinster i magert kropsmasse. Tværtimod hvad lærebøger og guruer kan forkynde.
I virkeligheden er chancerne for, at overskydende protein bidrager til kropsfedtforretninger ubetydelige og uden tvivl fysisk umulige under normale eller endda let hyperkaloriske forhold, som de fleste atleter står over for dagligt. Kun indtil der opnås teoretiske ekstremer - enten for proteinindtag eller kalorier eller begge dele - vil der være nogen væsentlige bidrag til kropsfedt fra overskydende proteinindtag.
Endnu ingen kommentarer