Alle har en mening om protein, og myterne omkring det er uhyrlige. Derfor vil sortering af fakta fra lort føre til bedre valg med hensyn til din egen diæt og proteinindtag. Besvar nedenstående spørgsmål og se om du har været faldet for myterne.
Tip: RDA-retningslinjen for protein er 0.8 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Så hvis du vejer 190 kg (86 kg), har du brug for ca. 69 gram protein.
Svaret: Løftere og atleter, der er bekymrede for deres præstationer eller fysik, kræver mere protein end det, der anbefales af RDA. Så det er en myte (og en vittighed), at RDA-proteinanbefalingerne er passende for røvsparkende individer.
Her er hvorfor: RDA-proteinanbefalinger er for lave for visse grupper. Disse anbefalinger var aldrig beregnet til folk, der forsøgte at forbedre ydeevnen, vedligeholde eller få muskler. Faktisk kan et højere proteinindtag have positive fordele med hensyn til forskellige sundhedsmæssige lidelser, herunder fedme, type 2-diabetes, osteoporose, hjertesygdomme og muskelsvind.
RDA-retningslinjen afspejler de minimale daglige behov for protein, der kræves for at opretholde kortvarig nitrogenbalance hos raske, moderat aktive mennesker. Kvælstofbalance sammenligner mængden af kvælstof, der kommer ind i kroppen (fra diætprotein) med den mængde, der går tabt. Det bruges ofte som en måling af proteinbalance, da protein er 16 procent kvælstof.
Hvis du bruger den samme mængde kvælstof, som du mister, er du i kvælstofbalance. Hvis du spiser mere, end du mister, er du i en positiv kvælstofbalance. Hvis du mister mere, end du spiser, er du i negativ kvælstofbalance og mister protein.
Nitrogenbalancestudier involverer ofte undersøgelse af kvælstofniveauer i urinen. Cirka 90 procent af kvælstoffet i urinen er urinstof og ammoniaksalte - slutprodukterne af proteinmetabolisme. Det resterende kvælstof udgøres af andre nitrogenholdige forbindelser.
Denne kvælstofbalancemetode er nyttig, men den har problemer: Urinsamlinger har tendens til at undervurdere kvælstoftab, diætindtag har tendens til at være overvurderet, diverse hud- og hårtab er tilbøjelige til fejl, og reaktionen på øget proteinindtag varierer enormt.
Forskerne konkluderede, at “... området 2.3 til 3.1 gram pr. Kg FFM (fedtfri masse) er det mest konsekvent beskyttende indtag mod tab af magert væv.”Med andre ord, for hvert kilogram på din krop, der ikke er fedt, skal du indtage 2-3 gram protein for at bevare magert væv. Så hvis du har 190 pund magert væv, ville op til 258 gram protein være optimalt for dig.
Derudover skal atletens mål overvejes. Slankere atleter eller dem, der har et primært mål om at opretholde maksimal FFM, bør sigte mod indtag, der nærmer sig den højere ende af dette interval. Endnu højere niveauer af protein end dem, der er anbefalet i gennemgangen, er ikke ualmindelige i at udøve enkeltpersoner. Det er usandsynligt, at negative sundhedsmæssige konsekvenser vil følge af højere indtagelsesniveauer, forudsat at der ikke er nogen relaterede sundhedsmæssige problemer, der kan antyde at begrænse indtagelsen.
Tip: Den termiske effekt af fodring eller diætinduceret termogenese (DIT) er den mængde energi, din krop skal bruge for at fordøje og assimilere mad. Så forestil dig et magert kyllingebryst (for det meste protein), en skål ris (for det meste kulhydrat) og spiseskefuld smør (for det meste fedt). Hvilket tror du, din krop bliver nødt til at arbejde hårdest for at fordøje?
Svaret: Blandt de tre makronæringsstoffer ligger proteinet højest i diætinduceret termogenese. Så det er en myte, at de alle er lige med hensyn til deres termiske effekt. Det betyder, at det koster flere kalorier at fordøje og absorbere protein, end det ville være fedt og kulhydrat.
Her er hvorfor: Forbruget af protein kræver et forbrug på 20-30% af de kalorier, der stammer fra protein. Så hvis der spises 200 kalorier protein, forbrændes 40-60 kalorier under fordøjelsen. DIT fra kulhydrat er 15-20% og 2-5% for fedt.
Tip: Protein har indflydelse på CCK (cholecystokinin) og ghrelin. Protein kan stimulere cholecystokinin (CCK) og nedsætte ghrelin. CCK udskilles hovedsageligt fra det indre lag af mave-tarmkanalen har vist sig at fungere som et mæthedsignal. Den mættende virkning af CCK blev først demonstreret ved administration af CCK til rotter. Det "dosisafhængigt" reducerede måltidsstørrelsen. Ghrelin produceres primært i maven og har appetitforøgende egenskaber. Ghrelin niveauer er relativt høje før et måltid, og de falder efter et måltid.
Svaret: Det er en kendsgerning, at protein normalt er mere mættende end fedt eller kulhydrater. Når man sammenligner protein, fedt og kulhydrat, rapporteres protein generelt som det mest mættende (tilfredsstillende til et punkt fuld eller derover) og fedt som det mindst mættende.
Her er hvorfor: Forskning indikerer, at en af de primære faktorer, der er involveret i de mætningseffekter af protein, er den termiske effekt af fodring, nævnt ovenfor. Selvom proteins indflydelse på ghrelin og CCK kan spille en stor rolle i dets mættende virkning, skal der udføres mere forskning inden for disse områder, da resultaterne har været ubeslutsom. Fremtidig forskning bør koncentrere sig om forskellige niveauer af protein, forskellige typer proteiner og forbrug af proteiner på kort og lang sigt.
Kalorieindtag var højere efter glukoseforspændingen sammenlignet med laktose- og proteinforspændinger. CCK-niveauet var højere 90 minutter efter proteinindspændingen sammenlignet med glucose- og lactoseniveau. Forskere konkluderede, at ”akut appetit og energiindtag reduceres lige efter forbrug af lactose, kasein eller valle sammenlignet med glukose.”
Forskningen bliver nogle gange lidt rodet. For eksempel er nogle undersøgelser ubeslutsom, når det kommer til proteinindtag og ghrelin-niveauer. Derfor er du nødt til at stole på din egen ræsonnement, logik og erfaring, mens du indsamler information fra forskningen.
Endnu ingen kommentarer