Takket være fremskridt inden for ernærings- og motionsvidenskab er styrkeatleter i stand til at forblive stærke og funktionelle i langt længere tid, end de nogensinde før kunne. Men ligesom vi har brug for at ændre vores mobilitetsarbejde og træningsprogrammering for at rumme stivere hofter og ankler, skal vores ernæringsmål også ændre sig.
Den frustrerende sandhed er, at når vores antal fødselsdage stiger, kan vores niveauer af mavesyre falde, og vi bliver generelt lidt mindre effektive generelt. Dette betyder, at mange næringsstoffer ikke absorberer eller metaboliserer lige så godt som de plejede at gøre. Her er nogle af de vigtigste næringsstoffer, som løftere især skal være opmærksomme på, hvis de vil forblive så stærke som muligt i middelalderen.
Når du er i firserne, skal vitamin B12 være på din radar. Det er ikke kun vigtigt for at opretholde hjerne- og nervecellefunktion, det er også et vigtigt næringsstof til energimetabolisme, celleregenerering og metabolisme af fedt og kulhydrater.
Vitamin B12 findes næsten udelukkende i animalske produkter, især fisk og skaldyr og rødt kød, og den anbefalede daglige dosis for voksne er 2.4 mikrogram. Men på grund af et fald i mavesyre kan vores evne til at absorbere det fra mad falde med alderen, og der er tegn på, at op til 20 procent af mennesker over 50 har en grænsemangel. Af disse grunde anbefaler Institute of Medicine et tillæg til folk over 50 år. Overvej at skyde i 5 til 10 mikrogram.
Et foto indsendt af Ron Ortiz (@strong_ortiz) den
L-carnitin er involveret i energimetabolisme og en beslægtet forbindelse, Acetyl-L-carnitin (ALCAR), forbedrer blodgennemstrømningen og kan forbedre årvågenhed og kognitiv funktion.
Foreløbige beviser tyder på, at ALCAR efter middelalderen også forbedrer muskelkontrol og fedt tab. Det forekommer naturligt i kroppen, men vi producerer mindre af det, når vi bliver ældre. På grund af dette synes tilskud at være mere effektivt hos folk over halvtreds: at tage 500 mg to gange om dagen er en ret typisk strategi, men let ind i det ved at tage 250 mg to gange om dagen i den første uge.
Et foto indsendt af Hugh Jackman (@thehughjackman) den
Et utroligt populært supplement til styrkeatleter, kreatin bruges typisk til at øge effekt og anaerob kapacitet. (Det gør ikke ondt, at det også trækker mere vand ind i musklerne, hvilket får dem til at se større ud.) Det kan også forbedre hjernens funktion.
Fordi det forbedrer muskelstyrke og kontrol, anbefales kreatin undertiden som et essentielt supplement til mennesker over 50 år, især fordi det kan reducere risikoen for fald. Tre til fem gram dagligt er den sædvanlige dosis, men prøv et par uger på to gram om dagen først, hvis du ikke har taget det før.
Et foto indsendt af Ron Ortiz (@strong_ortiz) den
Det er ikke kun vigtigt for humør og hjerte-kar-sundhed. D-vitamin har ret stærke forbindelser med øget knogletæthed og sunde testosteronniveauer, som er vigtige for styrke atleter, men især vigtigt når vi bliver ældre.
Spørgsmålet er, at når vi bliver ældre, bliver vi værre med at absorbere D-vitamin, og undersøgelser har vist, at folk over 50 ofte vil opleve mangler, selvom de opfylder deres anbefalede daglige indtag.
Mange eksperter er enige om, at RDI på 600IU allerede er ret lav. Optagelse af mindst 2.000 IE er en bedre idé, især hvis du er over 50 år.
Styrketræning er en fantastisk investering i dit helbred og er ikke kun forbundet med bedre fysisk funktion, men også til bedre kolesterolniveauer, forbedret mental sundhed og en lavere risiko for slagtilfælde. Husk bare at holde din ernæring også på punktet, og du har en lang levetid for dig foran dig.
Tal med din læge, inden du begynder et supplementtilskud.
Tak til Kurtis Frank, forskningsdirektør for Undersøge.com, og Brian St. Pierre, direktør for præstationsnæring hos Precision Nutrition for deres hjælp til denne artikel.
Fremhævet billede via @strong_ortiz og @thehughjackman på Instagram.
Endnu ingen kommentarer