Mange praktikanter lægger ikke meget vægt på deres nedre ryg, bortset fra når de tilfældigt skader det løft eller flytter en sofa i weekenden, og de er tvunget til at blande mandag morgen ligesom kontoret Quasimodo.
Men ifølge Coach Rip bestemmes din effektivitet i hvert større løft af udviklingen af din nedre ryg muskulatur - og graden af kontrol, du har over det.
Din nedre del gør muligvis ingenting, som du beder den om at gøre, men at lære at kontrollere musklerne, der indstiller kurven på din lændehvirvelsøjle, kan være det vigtigste, du lærer i år.
Jeg kan ikke tænke på et vigtigere stykke af din krop at have under kontrol, da mere end noget andet stykke af støttestrukturen bestemmer lændenes muskler direkte din løfteeffektivitet.
Vi lærer mange mennesker at lave de grundlæggende barbell-øvelser i vores weekend-seminarer. Vi har brugt de sidste fire år på at vise tusinder af mennesker fra enhver demografi, hvordan man squat, bænkpres, markløft, overhead presse og power clean. Alle disse bevægelser kræver brug af en udvidet - eller "buet" nedre ryg - til effektivitet i kraftoverførsel og produktion sammen med sikkerhed.
Det er rigtigt, sagde jeg sikkerhed. Jeg indrømmer, at jeg er skyldig i at have sagt, "Sikkerhed er for fisse", som nogle har taget som simpel barbell-bravado. Tværtimod er dette min særlige måde at sige, at sikkerhed er et biprodukt af effektivitet, som du forventes at bruge alligevel.
Denne buede stilling med lav ryg er nøglen til effektiv brug af rygsøjlen som transmission af kraft produceret i hofter og ben og påført skuldre, øvre ryg og hænder, men i hver gruppe, vi underviser, er der altid mindst et par mennesker, der hverken kan producere eller vedligeholde en lændeudvidelse.
Med andre ord, når jeg beder dem om at "bukke din nedre ryg" eller foretage en "forreste bækkenhældning" eller "stikke din røv ud" eller "få din haleben til at røre din midterste ryg" eller et hvilket som helst tal af andre kunstige kommandoer designet til at stimulere deltagerne til at producere den ønskede position i lav ryg, et antal mennesker kan bare ikke gøre det.
Interessant nok kan alle kvinder gøre det perfekt. Jeg beder ikke engang om at se dem demonstrere denne holdning - ikke fordi jeg er meget glad for en upassende beskyldning (selvom dette er sket, sjov historie, jeg fortæller dig engang). Jeg spørger ikke, for jeg har aldrig mødt en kvinde, der ikke med det samme og med stolthed kunne producere en frivillig lændeudvidelse.
Det er en normal kropsholdning for enhver kvinde, der ikke er indpakket i en burka, en udstillingsposition, der læres, når de er unge. Det største problem med mange kvinder er en overdrivelse af buen til overforlængelse, hvilket sandsynligvis er en dårligere position end bøjning under belastning.
Så jeg sparer bare tid og tjekker kun fyrene. Mange høje, tynde børn (måske de fleste af dem) kan ikke engang bøje sig uden at afrunde den lave ryg til fuldstændig bøjning, som om de er tilbageholdende med at bøje knæene, men ganske glade for at runde rygsøjlen.
Mange af disse børn vokser op til at være relativt normale voksne hanner uden nogensinde at lære at bruge lænden korrekt. Der er altid et par, der ikke har nogen idé om denne stilling, og når de først får vist, hvordan de gør det, vil de fortælle mig, at det er første gang, de nogensinde frivilligt indtager denne stilling.
Det er godt dokumenteret, hvorfor lænden skal være i den normale lordotiske - den udvidede eller "buede" - position for at bære en belastning. Det, du har brug for at vide, er, hvorfor så mange mennesker ikke er i stand til frivilligt at indtage denne stilling, og om du måske er en af dem.
Det er naturligvis også vigtigt at vide, hvordan man løser det, hvis du er.
Årsagen til, at mange løftere ikke kan bukke deres lave ryg og holde den der i en squat eller markløft, er fordi de faktisk ikke ved, hvilken position deres ryg er i. Deres kinæstetiske sans for placeringen af rygsøjlen er uudviklet, og de tror måske, at den er buet, når den virkelig er i bøjning.
En bevidsthed om rygposition er nødvendig for at kontrollere denne position. Indtil du kan identificere lændeudvidelsen - hvordan det føles at have din nedre ryg i en position, hvor erektormusklerne er i sammentrækning - vil du ikke være i stand til at indtage denne position, når du vil, eller når du skal, som i en squat eller i starten af en markløft.
Hvad der er vigtigere for at løfte tunge vægte er, at medmindre du kan producere en frivillig koncentrisk sammentrækning af lænde muskler for at indstille din lændehvirvelsøj i hård forlængelse, vil du ikke være i stand til at kontrollere disse muskler pålideligt isometrisk under en belastning.
Hvis du ikke kan bue ryggen, når du vil, mens du rejser dig uden nogen vægt på ryggen, hvordan i helvede vil du være i stand til at kontrollere det, når du styrer det bliver hårdt?
Her er hvad der typisk sker: Når jeg har identificeret de fyre, der har en "stille" nedre del af ryggen, vil jeg stå ved siden af den værste og placere min tommelfinger og fingre på muskelbukene på hans erektorer i niveauet omkring T8 og derefter spore musklerne ned til sakrummet. Denne taktile signal er undertiden tilstrækkelig til at udløse en sammentrækning af lændens muskler.
Jeg vil sige, "Bøj denne del af din ryg", og se derefter nøje for at se, hvad han bevæger sig. De fleste fyre, der ikke får det rigtigt, løfter brystet i stedet for at bukke den lave ryg eller læner sig frem ved let at bøje hofterne uden at ændre positionen på rygkomponenterne.
Vær opmærksom på, problemet er ikke, at musklerne ikke trækker sig sammen - det er, at løfteren aldrig har prøvet at få dem til at trække sig sammen før nu, og han ved ikke, hvordan.
Der er ingen forbindelse mellem hans hjerne og hans neuromuskulære system, der involverer disse muskler. Det er som at bede mig om at spille Amaj7 på min guitar (jeg lærte aldrig den akkord); Jeg bliver nødt til at tænke meget hårdt over, hvor jeg skal placere mine fingre, se dem med mine øjne og øve mig på at gøre det flere hundrede gange, før der blev oprettet en "motorvej", der gjorde det muligt for mig at spille akkord i en nyttig, ikke-kvalmende vej.
Heldigvis er motorvejen til nedre ryg meget lettere at etablere, fordi de involverede motorenheder ikke er så små - det tager ikke finmotorisk kontrol at bue din nedre ryg, så der er færre nervøse komponenter involveret i bevægelsen.
Det kan læres hurtigt, forudsat at du kan finde ud af, hvordan du får fyren til at gøre det rigtigt et par gange, så han kan føle, hvad han skal gøre.
Når dette ikke virker, har jeg flere tricks, jeg bruger til at producere positionen. Indikationerne fortsætter. “Løft dit sakrum (jeg rører det derefter) her op til din midterste ryg (jeg rører ved rygsøjlen ved T8). Få disse to pletter til at komme sammen.”
Jeg kunne også vende rundt og få ham til at lægge håndfladen fladt over min lave ryg og producere sammentrækningen som et eksempel på, hvad jeg vil have ham til at gøre. Dette fungerer overraskende godt; nogle mennesker kan lære af at se den nedre del af en anden løfter gå i sammentrækning og derefter kopiere bevægelsen. At føle det med hånden styrker, hvad deres øjne ser.
For de ordrige, ikke-visuelle typer kan jeg også forklare begrebet bækkenhældning. Bækkenet er tilsluttet temmelig grundigt til din lave ryg, og hvis du vipper toppen af dit bækken fremad, vipper bunden baglæns, og den lave ryg går i forlængelse. Med en kombination af demonstration og manuel hjælp kan jeg producere den forreste bækkenhældning, der buer korsryggen. Et nyttigt signal til mænd er, ”Jeg vil have dig til at droppe din pik ned mellem dine knæ.”
Grandiosity er almindelig, dette fungerer normalt bedre end noget andet signal.
Hvis alle disse ting mislykkes, bliver plan B varm. Jeg lægger fyren ned på gulvet på hans mave med hænderne bag hovedet. Jeg får ham til at slappe af brystet i gulvet, og så siger jeg: ”Løft dit bryst og albuer op fra gulvet.”Dette giver en forlængelse i brystområdet på ryggen, langt over, hvor jeg vil have det. Jeg får ham til at gøre dette et par gange og derefter forklare, at dette løfter brystet.
Dernæst siger jeg: “Løft dine knæ og fødder fri af gulvet. Hold knæene lige.”Jeg får ham til at holde denne sammentrækning i et par sekunder, og så rører jeg lænde musklerne, som nu er i sammentrækning.
”Føler du forskellen mellem dette og hæve brystet op?”Han kan nu mærke min hånd på musklerne, som før da han stod, ude af stand til at få dem til at trække sig sammen, men nu er de stramme - han har produceret en frivillig sammentrækning i musklerne, der før ikke reagerede på kommandoen.
Jeg lod ham slappe af et sekund, og så laver han et sæt på 10 reps og holder hver bue i et par sekunder. I slutningen af 10 reps har de tidligere dovne muskelmave samlet sig noget lactat, og forbrændingen er et identificerbart produkt af sammentrækningen.
Så rejser jeg fyren op og beder ham om at gøre den samme bevægelse, som han gjorde på gulvet. Musklerne brænder stadig, og han husker nøjagtigt, hvilken handling der fik dette til at ske. En kombination af disse signaler og denne position på gulvet fungerer hver gang.
Hvorfor er dette det vigtigste, du nogensinde vil lære om at løfte vægte?
En løfter, der ikke kan kontrollere sin lændehvirvelsøjle, er ikke så god en løfter, som han kan være. Rygsøjlens stivhed er så vigtig en komponent i kraftoverføringsmekanismen mellem gulvet og stangen, at din træknings- og hukningseffektivitet er alvorligt kompromitteret, indtil du lærer dette.
Mange mennesker slipper væk uden at vide om denne kontrolmangel i årevis, fordi deres abs og relaterede muskler er stærke nok til at kompensere for denne manglende komponent. Dette er grunden til, at nogle fyre bare læner sig fremad i hoftefleksion, når jeg prøver at lægge mærke til lænden - ab-sammentrækning har været standardmekanismen for rygsøjlestabilitet, fordi det er alt, hvad der var tilgængeligt.
Det forklarer også, hvordan jeg har været i stand til at opdage erfarne løftere, der manglede evnen til koncentrisk at kontrollere lændemusklerne. Disse fyre forbedrede straks deres træk og huk ved at blive vist, hvordan man producerer sammentrækningen. Og når jeg siger med det samme, mener jeg næste sæt.
Olympiske løftere med dette hul i deres forberedelse udviser problemer med sti, der ikke reagerer på de sædvanlige signaler. Hvis der overføres en lidt anden mængde træk til stangen ved hver rep, vil der blive en lidt anden stangsti på grund af forskellen i kraft overført til belastningen.
Hvis du træner en løfter, skal du ikke glemme at kontrollere lænden for tæthed, da den har så stor betydning for ydeevnen. Og bare for helvede, bed din løfter om at demonstrere sin lave rygbue for dig. Du kan blive overrasket.
Så nu når du har læst denne fantastiske artikel, skal du stå op og se, om du er en af de fyre, hvis løft straks kan drage fordel af at lære at kontrollere dine lændes muskler.
Hvis du er, er du velkommen.
Endnu ingen kommentarer