Uanset om du er en fuldtidsatlet eller en afslappet gymnast, skal du forstå vigtigheden af peri træning ernæring: hvad du spiser før og efter din træning.
Der er et stærkt argument for, at hvad du spiser før en træning betyder mere end hvad du spiser bagefter, men anbefalingerne omkring måltider før og efter træning er overraskende ens. I denne artikel er vi gået dybt ind i forskningen og har talt med en registreret diætist for at få et bedre greb om, hvad der er og ikke er ideelt at spise, når du rammer gymnastiksalen.
Vi dækker:
1. Kalorier og makronæringsstoffer før og efter træning
2. Prøve måltider før træning og efter træning
3. Skal du begrænse fedt omkring en træning?
4. Pre-Workout Vitaminer og mineraler
5. Kosttilskud til træning og efter træning
6. Hydrering og elektrolytter
7. Er der et anabolsk vindue efter træning??
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Reglerne er ikke så stive, som du måske tror, men der er et par tommelfingerregler.
Lang historie kort: medium protein, højt kulhydrat og lavt fedtindhold er det typisk anbefaling til måltider både før og efter en træning, og det er en, der sandsynligvis passer dig fint.
Et ton af undersøgelser har vist, at protein og kulhydrater før og efter en træning kan resultere i øget muskelvækst og bedre ydeevne. (1) (2) (3) (4) (5)
"Efter træning er det bedste tidspunkt at fylde op med kulhydrater og give protein til opsving," siger Sylvia North, MS, RD, en newzealandske diætist. “Kulhydrater inkluderet her hjælper med at give en god bølge af insulin for at fremme vækst og levere kulhydrat, der skal opbevares som glykogen i muskler. Hvis du vælger et måltid at gå højt kulhydrat i, er det det.”
Det betyder ikke, at andre spiseplaner er uden for grænserne - nogle foretrækker bare at træne på tom mave, andre foretrækker en skål korn osv.
"Hvis en atlet kan træne fastende, kan dette være en god strategi til at forbedre fedttilpasning og metabolisk fleksibilitet," tilføjer North. "Hvis det ikke er en konkurrence eller en spilledag, og hvis sessionen er mindre end 90 minutter, råder jeg ofte atleter til at" træne lavt ", hvilket betyder at du skal dukke op enten fastende eller efter et måltid med lavt carb. Dette betyder at ved at have stabil blodglukose og lavere insulin, der kommer ind i en session, er det mere sandsynligt, at du forbrænder fedt.”
Alligevel er “protein og kulhydrater” -indstillingen ret standard og kan være lettere for den gennemsnitlige person at følge. Folk rådes til at have mad, der er lettere at fordøje, når din træning nærmer sig: valle og et par bananer ville være fint i timen før du løfter, et rigere måltid med bønner, ris og kød kan måske forbruges bedre et par timer før din første rep.
Her er nogle forslag, som North kan lide at ansætte sig selv.
- Havre, græsk yoghurt, frugt
- Æg, spinat og kartofler
- Kød, ris, grøntsager
- Smoothie med bær, avocado eller nøddesmør og proteinpulver
- Græsk yoghurt, frugt og kornfri granola
- To bananer med en shake lavet med valle + sødmælk
[Træn dine ideelle makronæringsstoffer i vores guide til IIFYM-dietten!]
Fedt har en tendens til at fordøje langsommere end simple kulhydrater og protein, så der er nogle bekymringer for at spise en masse fedt, inden du træner, kan få dig til at være træg. Det er ikke ualmindeligt at høre det fedtet kan stumpe en stigning i blodsukkeret, en effekt som nogle mennesker ønsker fra deres måltider før og efter træning.
Data antyder dog, at uanset om dit peri-træningsmåltid indeholder fedt eller ej, er dit samlede kalorieindhold og makronæringsstofindtag for dagen langt vigtigere, og at fedt i et måltid efter træning ikke hindrer glykogenresyntese.(6) (7)
Dette betyder ikke, at du ikke har brug for kulhydrater eller protein. Det er stadig smart at basere din ernæring i peri-træning omkring protein og kulhydrater, men det ser ud til, at fedt ikke er meget sandsynligt at forårsage problemer. Hvad der er vigtigere er, hvordan du har det efter at have spist disse måltider, og at du foretager justeringer i overensstemmelse hermed.
[Læs mere og ødelæg nogle myter i vores fulde artikel: Skal du spise fedt efter en træning?]
Generelt vil vitaminer og mineraler kun forbedre din træning, hvis du har fået næringsstoffer. Vitamin B12 er for eksempel vigtigt for energiproduktion, men at tage en masse præ-træning B12 giver dig ikke ekstra energi.
En mulig undtagelse her er antioxidanter som C-vitamin eller E-vitamin.
Motion synes at forårsage en stigning i frie radikaler, og der er nogle begrænsede beviser for, at indtagelse af antioxidanter omkring en træning kan reducere celleskader, der opstår under træning.(8)
Det vil bestemt ikke gøre eller bryde din træning, men det er altid en god idé at have en kilde til C-vitamin sammen med et måltid alligevel, især da det gør det lettere at absorbere jern.(9)
[Kombiner dine makroer og mikrober med en af vores foretrukne shakes til erstatning af måltider.]
Verden af kosttilskud før træning er enorm, kompliceret og uden for denne artikels anvendelsesområde. Vi anbefaler på det kraftigste, at du kigger på vores liste over de bedste kosttilskud før træning for at få fat på, hvilke stoffer der kan være mest nyttige for dig, men her er et par, der har mest forskning bag sig.
Koffein: Ingen overraskelser her. Dette stimulerende middel fremmer vågenhed og opmærksomhed og har stærke forbindelser bedre reaktionstid, arbejdshukommelse, effekt og udholdenhed.(10) (11) (12) (13) (14) Hundrede milligram er det beløb, du finder i en lille kop kaffe; nogle præ-træningsprogrammer indeholder op til 350 milligram. Vælg klogt.
Beta alanin: Forskning offentliggjort i Aminosyrer, det Journal of Strength and Conditioning Research, og andre steder har konkluderet, at 1.6 til 5 gram kan øge udholdenhed og hjælpe med styrketræningssæt i området 8- til 15 rep.(15) (16) (17)
Citrullin: Flere undersøgelser, som en offentliggjort i European Journal of Sports Science, har fundet ud af, at ca. 5 til 8 gram af denne aminosyre kan forbedre blodgennemstrømningen og cirkulationen, hvilket potentielt kan hjælpe med udholdenhed og effekt.(18) (19)
Kreatin: En aminosyre, der virkelig er stærkt knyttet til effekt og muskelstørrelse, det er en fantastisk måde at forbedre ydeevnen på, men den behøver ikke tages før eller efter en træning - bare få 5 til 10 gram om dagen.(20)
[Interesseret i at lære mere? Gå over til vores bedste artikel inden præ-træning.]
"Drik, når du er tørstig" er en simpel, men kontroversiel tilgang til hydrering, hvor eksperter varmt diskuterer sandheden af udsagn som "Hvis du er tørstig, er du allerede dehydreret.”
Ordet "dehydreret" refererer virkelig til en tilstand, hvor kroppen ikke har nok vand til at udføre sine normale funktioner, så du sandsynligvis ikke er dehydreret bare fordi din tunge føles tør.
Men at være godt hydreret er afgørende for atletisk præstation.(21) (22) Hvis dit mål er at præstere bedst, er det ikke en dårlig idé at følge tissetesten: drik, indtil din tisse er let farvet.(23) Du vil ikke have mørkegul, men stress ikke med at have helt klar tisse på alle tidspunkter af dagen heller.
Hvad mange mennesker ikke forstår, er, at en ordentlig balance mellem elektrolytter er afgørende for ydeevne og korrekt hydrering. Kalium, magnesium, calcium og fosfat er alle elektrolytter, der hjælper med at opretholde væskebalancen i og uden for dine celler, og sådium er en utrolig vigtig elektrolyt, fordi når du sveder, mister du mere af dit natrium, end du gør af nogen anden elektrolyt.
Nogle undersøgelser har vist, at en times svedig aktivitet kan producere 7 gram mistet natrium; FDAs anbefalede daglige indtag er 2.3 gram.(24) Disse anbefalinger gives til den gennemsnitlige, stillesiddende person, så sørg for at du spiser nok natrium til at understøtte dine atletiske mål.
[Læs mere: Fordelene ved højt natriumindtag for atleter.]
Er timing dit måltid efter træning er så vigtigt her? I lang tid var der en idé om, at enhver atlet på ethvert niveau skulle skynde sig til deres køkken for at indtage en valleproteinshake inden for en halv time efter afsluttet træning.
Tanken er baseret på tanken om at spise en anstændig mængde kvalitetsprotein (generelt 25 gram eller mere) stimulerer muskelproteinsyntese, og du kan lige så godt starte det før snarere end senere. Jo mere tid MPS startes, jo mere muskler vokser du.
Mens der er nogle undersøgelser, der har foreslået så meget, har nyere (og strengere) forskning rejst spørgsmålstegn ved, om dette har reel, praktisk indvirkning på den gennemsnitlige gymnast.(25)
”Vi behøver ikke nødvendigvis at hamre i maden med det samme, da der er en naturlig forsinkelse i gastrisk tømning efter træning,” siger North. “Så vidt jeg forstår, er '60-minutvinduet 'til indtagelse af protein efter træning blevet afskåret. At spise nærende mad hele dagen er vigtig for muskelgendannelse, og det bliver ikke nødvendigvis negeret, hvis du skal vente i over en time med at spise dit næste måltid. Umiddelbart efter træning er det bedst at prioritere hydrering og derefter gå på at spise inden for cirka 90 minutter.”
Hvad eksperter er enige om, er at uanset om timing betyder noget, er det meget, meget vigtigere at forbruge nok kalorier, protein, kulhydrater, fedt og mikronæringsstoffer på en dag.
Det er også vigtigere at få nok søvn. Det er også vigtigere, at du træner de rigtige træningsprogrammer.
Timing af dine rystelser kan have en lille indvirkning, som det kan være værd at tænke på, hvis du er en fuldtidsatlet, men du er sandsynligvis ikke. Prioriter, hvad der skal prioriteres, og stress ikke over små ting.
[Lær mere om debatten i vores fulde artikel: Er der et anabolsk vindue efter træning??]
Mange sportsernæringseksperter vil fortælle dig, at når du spiser, er ikke så relevant som hvad du spiser, og hvor meget af det du spiser - ernæring i peri-træning i den store ordning er ikke så vigtig, som det undertiden er lavet til. Der er dog data, der tyder på, at indtagelse af masser af kulhydrater og protein omkring dine træningsprogrammer kan være gavnligt, og at sikre, at du er godt drevet Før din træning kan gøre en meget større forskel for din ydeevne og restitution end hvad du spiser bagefter.
Forbrug nok protein, kulhydrater og mikronæringsstoffer, og resultaterne følger både under og efter din træning. Overvej at se en diætist eller en ernæringsekspert, så du ved, hvilke tal du skal ramme.
1. Tipton KD, et al. Stimulering af netmuskelproteinsyntese ved indtagelse af valleprotein før og efter træning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 jan; 292 (1): E71-6.
2. Willoughby DS, et al. Virkninger af modstandstræning og protein plus aminosyretilskud på muskelanabolisme, masse og styrke. Aminosyrer. 2007; 32 (4): 467-77.
3. Tarnopolsky, M. Ernæringsmæssige behov hos elite udholdenhedsatleter. Del I: Kulhydrat- og væskebehov. European Journal of Sport Science, 5: 1, 3-14.
4. Bussau VA, et al. Kulhydratbelastning i menneskelig muskel: en forbedret 1 dags protokol. Eur J Appl Physiol. 2002 jul; 87 (3): 290-5.
5. Goforth HW Jr, et al. Effekter af udtømningstræning og let træning på muskelglykogen-superkompensation hos mænd. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec; 285 (6): E1304-11
6. Roy BD, et al. Indflydelse af forskellige indtag af makronæringsstoffer på resyntesen af muskelglykogen efter resistensøvelse. J Appl Physiol (1985). 1998 mar; 84 (3): 890-6.
7. Fox AK, et al. Tilføjelse af fede kalorier til måltider efter træning ændrer ikke glukosetolerancen. J Appl Physiol (1985). 2004 jul; 97 (1): 11-6.
8. Evans WJ, et al. E-vitamin, C-vitamin og motion. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 647S-52S.
9. Hallberg L ,, et al. C-vitaminets rolle i jernabsorptionen. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
10. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Effekt af koffein på reaktiv agility tid, når frisk og træt. Med Sci Sports øvelse. 2011 aug; 43 (8): 1523-30.
11. Childs E, et al. Subjektive, adfærdsmæssige og fysiologiske virkninger af akut koffein hos lette, uafhængige koffeinbrugere. Psykofarmakologi (Berl). 2006 maj; 185 (4): 514-23.
12. Smillie LD, et al. Koffein forbedrer arbejdshukommelsen til ekstraverts. Biol Psychol. 2010 Dec; 85 (3): 496-8.
13. Mednick SC, et al. Sammenligning af fordelene ved koffein, lur og placebo på verbal, motorisk og perceptuel hukommelse. Behav Brain Res. 3. november 2008; 193 (1): 79-86.
14. Smirmaul BP, et al. Effekter af koffein på neuromuskulær træthed og ydeevne under højintensiv cykeltræning i moderat hypoxi. Eur J Appl Physiol. 2017 jan; 117 (1): 27-38.
15. Hobson RM, et al. Virkninger af β-alanintilskud på træningspræstationer: en metaanalyse. Aminosyrer. 2012 jul; 43 (1): 25-37.
16. Stout JR, et al. Virkninger af beta-alanintilskud på starten af neuromuskulær træthed og ventilationsgrænse hos kvinder. Aminosyrer. 2007; 32 (3): 381-6.
17. Kern BD, et al. Effekter af β-alanintilskud på ydeevne og kropssammensætning hos kollegiale brydere og fodboldspillere. J Styrke Cond Res. 2011 jul; 25 (7): 1804-15.
18. Suzuki T et al. Oralt L-citrullin-tilskud forbedrer cykeltidsforsøgets ydeevne hos raske uddannede mænd: Dobbeltblind randomiseret placebokontrolleret 2-vejs crossover-undersøgelse. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19. februar; 13: 6.
19. Glenn JM, et al. Akut citrullin-malattilskud forbedrer maksimal styrke og anaerob kraft hos kvinder, mestre atleter, tennisspillere. Eur J Sport Sci. 2016 nov; 16 (8): 1095-103.
20. Izquierdo M, et al. Virkninger af kreatintilskud på muskelkraft, udholdenhed og sprintydelse. Med Sci Sports øvelse. 2002 februar; 34 (2): 332-43.
21. Stearns RL, et al. Indflydelse af hydratiseringsstatus på pacing under trail løb i varmen. J Styrke Cond Res. 2009 Dec; 23 (9): 2533-41.
22. Barr SI, et al. Effekter af dehydrering på træningspræstationer. Kan J anvende Physiol. 1999 apr; 24 (2): 164-72.
23. Perrier ET, et al. Urinfarveændring som en indikator for ændring i det daglige vandindtag: en kvantitativ analyse. Eur J Nutr. 2016 aug; 55 (5): 1943-9.
24. Godek SF, et al. Svedhastigheder, svednatriumkoncentrationer og natriumtab i 3 grupper af professionelle fodboldspillere. J Athl tog. 2010 jul-august; 45 (4): 364-71.
25. Aragon AA, et al. Nutrient timing revisited: er der et anabolsk vindue efter træning?? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29. jan. 10 (1): 5.
Endnu ingen kommentarer