På et eller andet tidspunkt i de sidste par træningsprogrammer har du sandsynligvis gjort en pushup, og der er en god chance for at du har gjort det forkert. ”Folk foretager ofte pushups forkert. De vil placere deres hænder i den forkerte position, lade mellemsektionen synke eller blænde albuerne ud, ”siger Julia Ladewski, C.S.C.S., en styrke- og konditioneringscoach med base i Highland, IN. ”Disse fejl gør det ikke muligt at målrette mod de rigtige muskler.”
Det er ingen grund til at give op på denne mest klassiske træningsbevægelse. "Pushups er et sandt mål for relativ styrke plus der er så mange variationer, og de kan gøres hvor som helst," siger Ladewski. Her nedbryder hun den perfekte pushup.
SE OGSÅ: Se den perfekte pushup-demonstration
Lig med forsiden nedad på gulvet, hænderne på linje med midten af brystet og lige bredere end skulderbredden, fingrene fremad og griber jorden. ”At holde fingrene på linje med brystet er nøglen,” siger Ladewski. ”Det er den største fejl, de fleste begår.”
Skub op fra gulvet, indtil dine hofter er på linje med resten af din krop, med ryggen lige (ikke hængende); klem dine gluten.
Når du sænker dig ned mod gulvet, skal du bringe albuerne 45 grader tilbage fra din torso. ”Din underarm skal forblive vinkelret på gulvet,” tilføjer Ladewski. Når du skubber op, skal du holde din kerne tæt, klemme dine glutes og ikke lade din midtsektion synke.
Ud over pushups skal du holde bænkpres (barbell eller håndvægt) og triceps-dips i din rutine. "Bænkpres er en bevægelse, der ligner pushups for at arbejde på brystet, mens dyp bygger skuldre og triceps og er et godt supplement til push-ups," siger Ladewski.
Kan stadig ikke helt beherske formularen? Glem de modificerede "pige" pushups udført på knæene, siger Ladewski. ”Hvis du kun træner halv rækkevidde, kan du aldrig få brystet helt ned på gulvet.”Modificer ved at løfte dine hænder på en vægtstang i et stativ eller Smith-maskine (eller brug en bænk). Når du skrider frem, skal du sænke bjælken et hak ad gangen ved at bruge hele bevægelsesområdet.
SE OGSÅ: Få tonet triceps
Når du har fået den grundlæggende push-up-pat, kan du prøve disse variationer, som understreger mere af triceps og skuldre.
Lig med forsiden nedad på gulvet med hænderne smallere end skuldrene. Sænk brystet mod gulvet og peg albuerne lige tilbage og hold dem tæt på siderne. Tryk på back up for at starte og gentage.
Begynd i grundlæggende pushup position, hænderne på gulvet på linje med brystet. Nederste bryst til gulv når torso er parallel med gulvet, skal du sænke underarmene og rulle din krop tilbage. Rul derefter fremad og skub tilbage op til den fulde pushup-position.
Begynd i en "A-ramme", skuldre over hænder og ben forlænget bag dig, hofter løftet. Sæt hoved og bryst på gulvet, bring albuer lige tilbage og hold hofterne høje. Skru derefter brystet op og frem; klem triceps øverst. Gå tilbage til start, løft hofterne.
Tjek Ladewskis videodemoer om muscleandfitness.com / videoer.
Endnu ingen kommentarer