I denne artikel vil vi diskutere det russiske twist, en kerne-styrkende bevægelse, der er målrettet mod skråninger og abdominals. Nedenfor vil vi diskutere de muskler, der bruges til at udføre denne rotationsbevægelse, nogle populære bevægelsesvariationer og fordelene ved at indarbejde dette i din træningsrutine).
https: // www.instagram.com / p / BhIUs6qniGm
Det russiske twist er en kerneøvelse, der retter sig mod musklerne i torso og rygstabilisatorer (kernemuskler, primært skråstillinger). Derudover kan det russiske twist hjælpe med at øge torsions bevægelse og forbedre isometrisk kontrol af kernen. Nedenstående muskelgrupper er specifikt målrettet, når du udfører det russiske twist (lidt anderledes end de stående russiske twist-øvelser) enten med kropsvægt under belastning (medicinbold, pladevridning osv.).
Nedenfor er en øvelsesdemonstration om, hvordan man korrekt udfører det russiske twist, som kan udføres med kropsvægt, en medicinkugle, partner eller plade.
Det russiske twist kan gøres med kropsvægt, hvor tempo, bevægelsesområder og gentagelsesordninger kan manipuleres for at øge vanskeligheden i dette øjeblik. Det anbefales, at trænere og atleter er opmærksomme på overdreven bøjning på lændehvirvelsøjlen under træthed under denne bevægelse (såvel som de fleste bevægelser). Denne bevægelse skal udføres med vægt på skrå udvikling og glatte, kontrollerede bevægelser (med eller uden hastighed), hvor der lægges stor vægt på ikke at lade løfteren / atleten mindlessly udføre reps.
Nedenstående video viser, hvordan man udfører den russiske twist-bevægelse med en partner. Dette er bare en anden variation af bevægelsen, der giver et andet twist til at hjælpe nogle atleter med at bruge teamwork og støtte til at skubbe sig hårdere, holde sig på en rytme eller simpelthen at inkorporere mere holdbaseret træning i sessioner.
Nedenfor er tre fordele ved det russiske twist, enten gjort med belastning eller uden lastning.
Rotationstræning er nøglen til de fleste atletiske sportsgrene og udvikling af kernen. Bevægelser som det russiske twist kan hjælpe løftere med at øge musklernes (skrå) evne til at understøtte bevægelse ved rygsøjlen ved at modvirke de rotationskræfter, der placeres på den. Dette kaldes ofte antirotationstræning (styrk de nøjagtige bevægelsesområder / bevægelser, der også kan være skadelige i overskud). Dette kan have en hel del anvendelse på styrke-, kraft- og fitnessatleter, da kernestabilisering og antirotationstræning kan hjælpe med at hjælpe med snatch, squat og deadlift. At øge din evne til at stabilisere rygsøjlen og torso under belastede bevægelser betyder større forebyggelse af skader og kraftudgang.
Når vi diskuterer muskelationer, tænker vi ofte på sammentrækning og forlængelsesfaser (koncentrisk og excentrisk). Isometriske sammentrækninger er også nøglen til de fleste styrke-, kraft- og fitnessbevægelser, da de kan hjælpe os med at opretholde stivhed og spænding, mens vi er i bevægelse. Det russiske twist kan hjælpe os med at skabe isometrisk kernekraft, mens vi tilføjer en dynamisk bevægelse i blandingen (rotationstræning), hvilket resulterer i bedre kernestabilitet og kontrol til ting som gymnastik, vægtløftning og udholdenhedstræning.
For at skabe væskebevægelse skal vi være sikre på at imødekomme ethvert mobilitets- / fleksibilitetsbehov, neurologiske afbrydelser, der kan lukke for bevægelse, og øge en atletes kontrol og styrke produktionskapacitet. Selvom det russiske twist er simpelt, kan det udføres forskellige tempoer og bevægelsesområder for at hjælpe atleter med at etablere større kernestyrke og en følelse af bevægelseskontrol, der gælder næsten alle andre sportsgrene. Stramme skråninger, lats og muskelspændinger kan også have en negativ indvirkning på en atletes fleksibilitet og / bevægelsesmønster under dynamiske bevægelser, der ofte findes inden for vægtløftning, fitness, sport og liv. Når du først har opbygget styrke og bevægelse, kan du muligvis udvise bedre kontrol og bevægelsesområde i hele kroppen og overkroppen (lats, kerne osv.).
Se på nogle af kernetræningsartiklerne nedenfor for mere atletfokuserede kernetræningstips til træning.
Fremhævet billede: @barrettde på Instagram
Endnu ingen kommentarer