Bodybuildere og styrkeløftere har sunget loften fra barbell-rækken som et af de mest vitale træk for styrke og muskelopbygning. Men tag ikke deres ord for det - American Council on Exercise sponsoreret en undersøgelse, der viste, at det var det bedste træk for generel muskelaktivering.
Som det er tilfældet med de fleste elevatorer, hævder visse variationer at være endnu bedre end originalen for alle dine mål. Gå ind i Pendlay-rækken, opkaldt efter opfinderen, vægtløftningstræner Glenn Pendlay.
Mens de to for det meste er ens i applikation og fordele, er der meget, der adskiller dem. Så hvilken er bedre til dine behov? Der er ikke noget endeligt svar, men vi går gennem forskellene og lader dig beslutte, hvilken der skal være en del af dit træningsprogram.
Forskellene mellem Pendlay- og barbell-rækkerne er subtile, men alligevel signifikante. Dette afsnit vil dykke ned i, hvordan man gør både med den rette form, og hvordan man finder forskellen mellem de to.
Vægtstangrækken, undertiden kaldet vægtstang bøjet over række, er en af de bevægelser, der ser enkle ud, men er lette at skrue op. Sådan sørger du for at gøre det ordentligt.
Opsætningen til Pendlay-rækken vil være meget lig barbellrækken, men udførelsen er anderledes. Nedenfor går vi over, hvor de to adskiller sig.
En af de største forskelle mellem de to elevatorer er startpositionen for hver: Med barbellrækken sænkes stangen, indtil armene er helt udstrakte, men strygejernet er stadig i luften. Med Pendlay returnerer du bjælken til jorden.
Fordi du ror fra et dødt stop, kræver Pendlay-rækken også et bredere bevægelsesområde, da hver rep starter på jorden. Med vægtstangrækken er stangen allerede fra jorden, inden du begynder at løfte. Pendlay-rækken kræver - og bygger derfor - mere kraft. Du gør færre reps med Pendlay-rækken, da du (typisk) bruger mere vægt.
Du er konsekvent hængslet for hvert træk (selvom barbellrækken har dig til at understøtte vægten for hele dit sæt). Denne belastede hængslede position vil virkelig beskatte nedre del af ryggen, hvilket gør det til en fantastisk tilbehørsøvelse til markløft.
Uanset hvilket træk du vælger, skal du sørge for, at din formular er i orden. Rør barbell, indtil albuerne passerer din torso, og hold din øvre ryg tæt under bevægelsen.
I dette afsnit gennemgår vi de forskellige fordele, som hver lift giver.
Begge bevægelser arbejder med dine rygmuskler - mellemste trapezius, nedre trapezius, latissimus dorsi, infraspinatus og erector spinae - så der er ingen forskel i de muskler, der arbejdede. Alligevel udjævner vægtstangrækken en lille sejr her.
Dette skyldes, at du er i stand til at udføre flere reps med den bøjede række end Pendlay-rækken - og når det kommer til muskelopbygning, er volumen nøglen. Som vi diskuterede før, gør det bredere udvalg af bevægelse og dead stop reps Pendlay-rækken sværere at udføre flere reps. Hvis en mejslet ryg er dit mål, så gå med den bøjede barbell-række.
Pendlay-rækken er en fantastisk styrkeopbyggende øvelse, fordi du starter hver rep på gulvet. Dette betyder, at du har brug for eksplosiv kraft for at få barbell mod dit bryst, da du ikke har momentum, der fungerer til din fordel, som du gør med barbell-rækken. Dette gør det også sværere for dig at snyde på hver rep. Pendlay-rækken vinder denne kategori.
Pendlay-rækken gør et godt stykke arbejde med at øge statisk og koncentrisk styrke, som begge er nødvendige under snavs, rensning og ryk, og gennembrudning af stikpunkter i en lift. Til kraftløftning kan Pendlay-rækker også hjælpe i ryg squat og deadlift, da de øger styrke i nedre og øvre ryg.
Pendlay-rækken er også en god liftbygger, fordi baren starter på gulvet, svarende til enhver kraftløftning eller olympisk lift, du måske prøver at forbedre.
Afhængigt af hvilken træningssplit du følger, udføres enten rodbevægelse på din ryg, træk eller overkroppsdag. Hvis du indarbejder kraftløftningsbevægelser i dit træningsregime, skal du placere din række efter markløft.
Hvis du ikke løfter markløft, skal du gøre dette til din første lift på dagen. Husk, at du først vil udføre den tungeste løft for at sikre, at du kan løfte så meget vægt som muligt.
Til barbellrækken skal du sigte mod tre sæt på syv til 12 for maksimal hypertrofi. Pendlay skal udføres med så meget vægt som muligt for tre sæt på to til fem reps.
Her er aftalen: Begge øvelser er nyttige og har en plads i dit program. Hvilken variation du bruger kommer ned til, om du vil få muskler (brug barbell-rækken) eller blive stærkere (gå med Pendlay-rækken).
At vælge mellem Pendlay-rækken og vægtstangrækken er bare en lille kamp i krigen for at opbygge en massiv ryg. Her er mere træningsindhold fra BarBend.
Endnu ingen kommentarer