Fod- og ankelmobilitet er lidt som rent drikkevand: Vi tager det for givet og værdsætter ikke virkelig dets værdi, før vi mister adgangen til det.
Mens det at søge at forbedre ankelens mobilitet eller stabilitet ikke er sexet i sig selv, i det mindste ikke på samme måde som at have en stor ren & ryk eller snavs, kan funktionelle ankler og fødder langt i at hjælpe dig med at opnå bedre positioner under din squat, rens, snatch osv. Og forbedring af det kan helt sikkert skubbe din løfteevne til et helt nyt niveau.
Redaktørens bemærkning: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge. Vi er ikke en medicinsk ressource. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. De er ikke erstatninger for at konsultere en kvalificeret læge.
Har stramme kalve?
Nogle gange er stramme kalve en del af grunden til, at dine ankler også føler sig ubevægelige. To gode øvelser for at løsne kalvene, især efter en dag med meget løb eller spring, er:
Sæt dig ned og læg din kalv oven på en vægtstang fyldt med plader, så vægtstangen kan rulle.
Placer en kalv på vægtstangen lige bag dit knæ. Placer et pres nedad i barbell, så du giver dig selv en dyb massage. Shop rundt efter nogle klæbrige pletter ved at bevæge dig sideværts nogensinde så let og opretholde et nedadgående tryk ind i vægtstangen.
Rul langsomt barbell under dig, så barbell ligger lidt lavere på kalven. Gentage. Bliv ved med at gå ned ad din kalv, indtil du er helt nede ved din akillessenen.
En anden mulighed er at opnå det samme som ovenfor er en dyvel eller barbell. sidde. Hvis du har smerter i knæet, skal du dog holde fast i barbellmosen.
Anbring en dyvel eller en let vægtstang bag dit knæ, og sæt dig derefter ned på dine skind, så dine knæ er i fuld bøjning. Brug dine hænder til at kontrollere, hvor meget af din kropsvægt og tryk du lægger på dyvelen. Læg langsomt dyvelen ned ad dine kalve og til sidst ind i din Achilles, hver gang du handler efter de klæbrige pletter, ligesom barbellmosen.
Men hvad med ufleksible ankler?
Hvis du for eksempel har oplevet en forstuvet ankel eller et Achilles-brud, er chancerne for, at din ankelmobilitet ikke vil vinde dig nogen priser snart.
Som en person, der fik repareret Achilles for et årti siden, er jeg stadig nødt til at strække mine ankler og Achilles rigtig godt, før jeg føler mig godt tilpas med springbevægelser eller bevægelser, der kræver en masse ankelfleksibilitet, såsom pistoler.
To øvelser, jeg inkluderer i min opvarmning er:
Kom i en lunge position, og kør derefter din vægt fremad i dit forreste knæ. Placer en vægtet plade (jeg bruger 25 pund) oven på dit forreste knæ. Hold din fod flad og skub dit knæ fremad, så din ankel, Achilles og kalv føler en dyb strækning. Derefter pulsere frem og tilbage og forsøge at skubbe bevægelsesområdet lidt hver gang.
Anker et bånd og placer din fod i den anden ende af båndet, så båndet øges i spænding, når du trækker tæerne mod din krop i dorsiflexion. Hold i to sekunder. Frigøre. Gentage.
Skift derefter din fods position, så båndet er på tværs af toppen af din fod og øges i spænding, når du skubber tæerne væk fra dig til plantarbøjning. Hold i to sekunder. Frigøre. Gentage.
Endelig gør det samme lateralt, så din ankel bevæger sig indad og udad.
For hvert af ovenstående prøver du at få så meget bevægelsesområde som muligt.
Har ustabile følelsesankler?
Sæt dig ned og læg et ben oven på dit andet knæ, så det hviler behageligt. Derefter begynder du at dreje din ankel i store cirkler og forsøger at komme ind i hvert hjørne så meget som muligt. Ideen her er at få mere brugbart bevægelsesområde på egen hånd uden at bruge din hånd. Dette vil hjælpe med at styrke og øge stabiliteten i dine ankler i hver retning.
Stå på kanten en lav kasse på det ene ben, så ydersiden af din fod hænger ud af kassen. Balance der i et minut. Du vil føle alle de små muskler i din fod arbejde overarbejde for at stabilisere og forhindre dig i at falde af kassen. Skift det derefter op. Flyt til den anden side af kassen, så indersiden af din fod hænger ud af kassen. Stabiliser og balance. Skift fødder og gentag.
Hvad med stortåen?
Storetåen spiller en større rolle i dit daglige liv, end du sandsynligvis tror. Du har brug for det for at bukke din fod, for at absorbere stød og for at køre dig fremad.
Dette betyder, at hvis du sårer eller mister bevægelighed i tåen, ændres din gang og bliver mindre stabil, og hvis dette bliver en kronisk ting, kan du afslutte med alle mulige problemer andre steder i din krop.
Med hensyn til mobilitet, skal du være i stand til at opnå cirka 65 grader af storetåforlængelse uden hjælp. Dette betyder effektivt, at du skal være i stand til at isolere din stortå og trække den mod din krop i en 65 graders vinkel fra din fod uden at bruge dine hænder. Og når du bruger dine hænder, eller hvis du bruger en væg til at trække din tå i forlængelse, skal du være i stand til at opnå en 90 graders vinkel fra din fod.
To øvelser for at øge storetåfleksibilitet og kontrol:
Sid i en stol eller en bænk med fødderne flade på jorden, med skulderbredde fra hinanden. Isolér din stortå og løft den op fra jorden så højt du kan, men sørg for, at dine andre tæer og hele din fod forbliver fladt på jorden. Hold i to sekunder.
Hold nu storetåen på jorden og løft dine andre fire tæer op fra jorden så højt du kan. Hold i to sekunder.
Find en mur. Hold din fod på jorden, men placer tæerne på væggen for at trække dem ud i forlængelse. Tryk forsigtigt ind i væggen for at komme dybere ind. Hold i fem sekunder og slapp af.
Hvad med buerne?
Bunden af din fod er et andet glemt område af kroppen, selvom det ikke burde være. Det tager en bankende hverdag blot at støtte din krop, hver gang du står op, så det fortjener også fra kærlighed.
En god øvelse jeg kan lide er en lacrosse ball massage.
Placer bunden af din fod på en lacrosse-kugle, og ælt den rundt, så slip stramme områder.
Endnu ingen kommentarer