Maskiner mod frie vægte Fordele, ulemper og hvilke der er bedst til styrke og masse

Mand, tal om et emne, der er blevet slået ihjel. Debatten om "fri vægt versus maskiner" har raset, så længe jeg har været løfter - og sandsynligvis meget længere, selvom det ikke er et emne, som jeg har foretaget nogen historisk undersøgelse af. For at være ærlig forstod jeg aldrig rigtig, hvorfor så mange ser spørgsmålet som omstridt. Intet forhindrer dig i at bruge begge maskiner og frie vægte i gymnastiksalen, og det ville være fornuftigt at bruge alle de tilgængelige værktøjer til at nå dine mål.

Jeg erkender dog, at maskiner og frie vægte er helt forskellige, og den ene kan være mere fordelagtig end den anden i visse sammenhænge. For dem, der kæmper for at skabe deres eget perfekte træningsprogram, kan det være virkelig nyttigt at forstå disse fordele og ulemper, og hvordan de kan påvirke resultaterne.

Styrken af ​​frie vægte

Lad os få en ting klar foran: frie vægte er ikke mere "hardcore" end maskiner. Faktisk hader jeg virkelig udtrykket hardcore (da det i det mindste gælder styrkesport), da det kun gavner egoet - det har overhovedet ingen relevans for effektiv træning.

Frie vægte har dog en række fordele i forhold til maskinbaserede bevægelser. For eksempel:

1. Frie vægte kræver, at dine stabilisatormuskler arbejder hårdere, end de ville på maskiner. Squat er mit foretrukne eksempel på dette. For at squat mest produktivt skal du afstive dine mavemuskler, bøje dine lats og bageste delter og rodfødte - alt sammen kun for at støtte baren! Det betyder, at alle disse muskler får i det mindste noget arbejde, som de ikke ville komme på, fx en hack squat eller benpress.
2. Konkurrencebevægelser involverer frie vægte. Så vidt jeg ved, er ingen traditionelle modstandsmaskiner involveret i styrke konkurrencer. Så hvis du træner for styrkeløft, strongman, CrossFit, The Highland Games eller noget lignende, skal du øve dig på at bruge gratis vægte for at være forberedt på konkurrence.
3. Frie vægte (generelt) giver mulighed for mere kreativitet. Kreativitet er vigtig i vægtrummet, fordi det ofte kræver adressering af svagheder at bruge ikke-traditionelle bevægelser og bevægelsesmønstre. Maskiner efter design låser dig fast i et fast bevægelsesmønster og er derfor normalt mindre nyttige til dette formål.

Se videoen nedenfor for mere om vigtigheden af ​​kreativitet!

My Take on Machines

Mens vi typisk tænker på maskiner som mere moderne end vægtstænger, er sandheden, at de er blevet brugt til modstandstræning i næsten 200 år - ikke helt så længe som frie vægte, men tæt på. Selvom barbell “teknologi” har været stagnerende, produceres og markedsføres der konstant nye maskiner, hvilket sandsynligvis er med til at skabe den moderne følelse.

Men uanset hvor gammel eller ny en maskine måtte være, vil fordelene, den tilbyder i forhold til en vægtstang, skyldes det faste bevægelsesmønster, den giver. Mens jeg nævnte brugen af ​​stabilisator muskler som en fordel ovenfor, er sandheden, at behovet for at støtte en frit bevægelig vægtstang også kan have ulemper. Her er nogle specifikke situationer, hvor maskiner kan være mere fordelagtige end frie vægte:

• Maskiner tilbyder muligvis mere kontrol og sikkerhed. Jeg foretrækker på det kraftigste brugen af ​​maskiner, når du genvælger en skade, fordi du har meget mere kontrol, stabilitet og derfor sikkerhed, når du arbejder i et fast bevægelsesmønster. (Selvfølgelig, hvis du konkurrerer, bliver du til sidst nødt til at skifte væk fra maskiner og tilbage til konkurrencebevægelser, men maskiner kan stadig være en integreret del af rehabiliteringsprocessen.)
• Maskiner kan bedre isolere visse muskler. Dette er virkelig det modsatte af ideen om stabilisatorer. Ved at fjerne de mindre muskler fra ligningen kan du godt isolere de muskler, du har til hensigt at træne. Som jeg forklarer nedenfor, kan dette være nyttigt, når man prøver at løse visse svagheder.

• Styrkekurven for en bestemt maskine passer muligvis godt til din krop. Idéen med en styrkekurve henviser til den relative vanskelighed ved en bevægelse i hele bevægelsesområdet. For eksempel, på en squat, vil du generelt kæmpe med at komme ud af hullet, men har det let at låse vægten ud. Nogle maskiner er designet til at gøre en bevægelse vanskelig i hele bevægelsesområdet, hvilket kan have fordele med hensyn til både styrke og hypertrofi. Det er dog meget individuelt, og du bliver nødt til at teste en række maskiner for at finde, der passer bedst til din krop. (Personligt elsker jeg den gamle skole Nautilus hamstring curl maskine i mit motionscenter, fordi jeg virkelig skal bruge mine øvre hamstrings og glutes til at starte bevægelsen. Jeg hader dog Hammer hældningsbænk, fordi mine triceps begrænser mig mere end mit bryst i den særlige pressespor.)

Hvornår skal man bruge hver enkelt?

Så lad os vende tilbage til det originale spørgsmål: maskiner eller frie vægte? Nu skal du ikke være overrasket over at høre svaret er "det afhænger", men lad os se på et par forskellige eksempler for at illustrere pointen.

For at opbygge muskler skal du gå med frie vægte det meste af tiden. Mens maskinbaserede bevægelser absolut kan inducere lige så meget proteinsyntese (i.e., muskelvækst) som frie vægte, får du mere lyst til din træningspind med sidstnævnte. Det er på grund af alle de mindre stabiliserende muskler, der også bliver arbejdet sammen med de større grupper som ben, ryg og bryst.

Hvis du vil have store arme, er maskiner et godt valg. Når du bruger frie vægte til at udføre typiske isolationsbevægelser for armene, er det meget let at snyde. Hvis du f.eks. Laver en barbell curl, kan du ikke kun bruge din nedre ryg til at generere noget momentum, men du ender også ofte med at få skuldre og endda lats også involveret i bevægelsen. Desværre vil de vægte, du bruger på krøller, aldrig være tunge nok til at hjælpe med at opbygge en stor ryg, så du snyder bare dine arme ud af det arbejde, de har brug for for at vokse.

Når du opdrager svage punkter, skal du bruge det, der føles rigtigt. Som jeg forklarede ovenfor, er svage punkter udfordrende. Ethvert værktøj, du kan bruge til at målrette mod disse områder, er det rigtige værktøj, så begræns dig aldrig til det ene eller det andet i denne sammenhæng.

Hvor falder du på maskinen versus debatten om frie vægte? Del i kommentarerne nedenfor!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.