"Fuld bevægelse til fuld udvikling" er et almindeligt mantra blandt mange bodybuildere og kraftløftere, og med god grund. Undersøgelser viser, at udførelse af hele spektret af bevægelsesøvelser fører til bedre styrkegevinster og mere effektivt katalyserer muskelhypertrofi.
Hvis valget er delvist eller hele bevægelsesområdet, så vinder hele bevægelsesområdet hænderne ned. Men hvad nu hvis vi så ud over et valg mellem de to og kombinerede hele spektret af bevægelsesøvelser med partielle dele? Elite styrke atleter har gjort dette i årtier med gunstige resultater. For nylig blev dette undersøgt under videnskabelig kontrol, og resultaterne indikerer, at en fornuftig kombination af begge kan være den bedste måde at opbygge større, stærkere muskler på.
Undersøgelsen med titlen "Effektiviteten ved at inkorporere delvis squats i maksimal styrketræning" undersøgte kombination af delvise og fulde reps i et styrketræningsprogram. Atten modstandstrænede hanner blev tildelt en gruppe, der kun trænede med hele spektret af motion squats i seks sæt eller en kombineret gruppe, der trænede med hele spektret af motion squats i tre sæt og delvis squats i tre sæt. Begge grupper trænet to gange om ugen.
I slutningen af syv uger øgede gruppen, der udførte hele spektret af motion squats, sine maxer i hele squat med et gennemsnit på 5.1% sammenlignet med den kombinerede træningsgruppes 8.2%. Hele spektret af bevægelsestræningsgruppe forbedrede sin delvise squat max med 10.2% men blev genert af den kombinerede gruppes 14.9% forbedring.
Forskerne konkluderede, at delvise ROM-squats i forbindelse med fuld ROM-squats kan være en effektiv træningsmetode til forbedring af maksimal styrke hos mænd med tidligere styrketræningserfaring. ”Praktisk talt kan delvise squats være gavnlige for styrke- og power-atleter i en styrke-hastigheds mesocyklus, mens de topper til konkurrence,” tilføjede forskerne.
Stigninger i kvartalet (delvis) squat, værdimæssigt, konkurrerer med den zimbabwiske dollar!
I slutningen af dagen var det, der var mest interessant, at den kombinerede træningsgruppe udførte 50% færre fulde squats end hele bevægelsesgruppen, men stadig opnåede 64% bedre gevinster end den fulde squat-eneste gruppe.
Paul Anderson, den største squatter fra den klassiske æra, inkorporerede tunge delvis squats i forbindelse med tunge fuld squats for at sætte adskillige verdensrekorder. Ed Coan ville træne tunge walkouts i squat inden de toppede til en konkurrence.
Den berømte russiske sportsforsker Vladimir Zatsiorsky skrev om accentueringsprincippet, hvilket betyder at træne i bevægelsesområdet, hvor de største mængder kraft produceres.
Ulempen ved deldele er mange gange, løftere træner for at løfte mere i den delvise bevægelse i stedet for at efterligne den korrekte, fuld-ROM-teknik af den lift, de træner for at øge. Et eksempel er en delvis dødløft over knæet: Hvis en løfter typisk savner på dette sted, mere end sandsynligt, er deres ryg afrundet, og den mekaniske fordel er stærkt faldet på grund af noget, der skete tidligere i liften. En delvis dødløft fra det svage punkt bliver generelt til en ¼ squat med vægtstangen i hænderne, hvilket optimerer den mekaniske fordel, så overførsel til det svage punkt i kraftproduktion er ikke-eksisterende.
Teknisk træner den del, der skal overføres til hovedliften. Den største fordel ved træning med deldele med vægte, der overstiger en løfteres max-gentagelse, er at løfteren bliver vant til tunge vægte, neurale hæmninger falder, og selvtillid skyder højt.
Her er en squat-træning lige ud af playbogen fra "The Mighty Minister", Paul Anderson, der inkorporerer partialer for at øge styrken.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 2 | 101 |
| Squat | 3 | 22 |
| ½ Squat | 1 | 23 |
| ¼ Squat | 1 | 44 |
| Deadlift | 4 | 6-85 |
1 Brug 60% af din squat One Repetition Max (1 RM), hvil 4 minutter mellem sæt.
2 1. sæt: brug 80% 1RM; 2nd sæt: 85% 1RM; 3rd sæt: 90% 1 RPM. Hvil 5 minutter mellem sætene
3 Brug 110% af 1 RM.
4 Brug 125% af 1 RM.
5 Brug 75% 1 RM, hvil 3-4 minutter mellem sætene.
Undersøgelser, herunder den citerede, der viser gunstige resultater med partialer bruger trænede emner. Med andre ord er dette kun til erfarne løftere. Dele til mellemliggende og avancerede praktikanter kan tjene som en del af en plateau-busting-strategi når det kombineres med hele spektret af motionstræning. Dele er et supplement til traditionel træning, ikke en erstatning.
Endnu ingen kommentarer