Paleo ernæring forbedret

1506
Oliver Chandler
Paleo ernæring forbedret

”Hvis det ikke svømmer, løber eller flyver eller ikke er grønt og vokser i jorden, skal du ikke spise det.”

T Nation-læsere er sandsynligvis bekendt med ovenstående ernæringscitat, populært af trænere som Charles Poliquin, Christian Thibaudeau og John Berardi, for bare at nævne nogle få.

Eller måske har du hørt den afdøde, store Jack Lalannes enkle diætrecept: “Hvis mennesket har lavet det, skal du ikke spise det.”Kumulativt opsummerer det grundlæggende den praktiske anvendelsesside af” traditionel ”hulemandsspisning.

Min ernæringsmæssige tilgang er blevet beskrevet nøjagtigt som en "Paleo-møder-sports ernæring" hybrid, så lad os starte med at adressere Paleo-siden først. Den praktiske anvendelsesstrategi ovenfor er enkel, men det er en værdig bestræbelse på at dykke lidt dybere ned og lære nogle af detaljerne bag, hvorfor filosofien "spis hvad dine forfædre spiste" kan være så effektiv.

Ellers, efter en dag med eksponering for internet-sundhedsslør og den uendelige mængde misinformation spredt gennem forskellige almindelige kanaler, kan du komme tilbage og spørge: ”Men vent, er ikke frugtsaft, hvedebrød, mayo med lavt fedtindhold og pap, fiber-kvist korn godt for dig?”

Ikke medmindre du er Tony the Tiger og sponsoreret af Kellogg's.

Paleo i en nøddeskal

Dyrebaserede diæter er overlegen i forhold til korn eller vegetariske diæter

Animalske proteiner betragtes som af højere kvalitet end korn- eller vegetabilske proteiner, fordi alle essentielle aminosyrer er til stede, de er til stede i højere kvaliteter, og sammen med essentielle fedtsyrer er de til stede i de rette forhold og forhold, som moder-natur beregnet. Det sidste punkt er nøglen.

De kaldes essentielle fedtsyrer og essentielle aminosyrer af en grund. Hvis vi ikke skulle spise dyr, ville disse essentielle næringsstoffer ikke være nødvendige for normal metabolisk og hormonel funktion. De ville være valgfri, og i stedet ville vi have væsentlige krav til cellulose og soja-pasta.

Se bare på en 4 oz. stykke af vild sockeye laks:

  • 24 g protein inklusive alle essentielle aminosyrer
  • 2 g mættet fedt
  • 5 g monoumættet fedt
  • 1500 mg omega-3 fedtsyrer
  • 425 mg omega-6 fedtsyrer

Dude, du kan ikke slå naturen.

Nu er en diæt med mange grøntsager sund - jeg er ikke så langt væk fra min rocker - men det gør IKKE vegetariske kostvaner til den sundeste. Da vegetarer prøver at gøre hele fødevarekombinationen for at kompensere for de essentielle næringsstoffer, de bare kan få fra animalsk mad, kan de ende med en diæt, der er en metabolisk katastrofe: utilstrækkeligt proteinindtag, ufuldstændige aminosyreprofiler, essentielt fedt sure ubalancer, for meget sukker og raffineret mel, for mange kulhydrater kombineret med for meget fedt i kosten, for mange fytoøstrogene forbindelser fra sojaerstatninger ... Jeg kunne fortsætte.

Og når gummiet rammer vejen, hvis "veggie-isme" er så forbandet fantastisk, hvorfor er så stor en procentdel af vegetarer overvægtige og / eller syge udseende?

Indrømmet, de fleste T NATION-læsere ser ikke efter at spise en vegetarisk diæt, men nu har du et logisk argument for den crackpot-slægtning, der religiøst sværger, at vegetariske kostvaner er den sundeste tilgang på planeten, og at spisning af kød vil dræbe dig.

Fjern sukker / koncentrerede kilder til fruktose

Med valget ville jeg lægge mesterskabsbæltet omkring koncentrerede kilder til fruktose som den værste forbindelse i moderne kostvaner. Hvis du ikke gjorde andet end at skære sukker og majssirup med høj fructose ud af din diæt, ville du sandsynligvis ende med en anstændig fysik. Men det lort er overalt og i alt.

Ifølge mange undersøgelser er fruktose den største synder i bordsukker, der forårsager insulinresistens - fruktose I alle sammen,ikke mine dårlige glukose / stivelsesforbindelser, der uretfærdigt klumpes ind i den samme kategori ved hjælp af "Alle kulhydrater er onde kampagne.”

I en artikel fra American Journal of Clinical Nutrition, metabolismen af ​​fruktose blev yderligere undersøgt. Rapporten viste, at fruktose sammenlignet med glukose fortrinsvis metaboliseres til fedt i din lever. I dyremodeller producerede fruktose følgende reaktioner: insulinresistens, nedsat glukosetolerance, høje insulinniveauer, høje triglycerider og hypertension.

Fjern transfedt

Hvis fruktose er den ”værste moderne madchamp”, er transfedt den ubestridte konkurrent. Disse forbindelser er i det væsentlige vegetabilske olier, der har fået tilsat et brintmolekyle til deres kemiske struktur gennem en proces kaldet hydrogenering. Dette gør dem mere solide i struktur og forlænger holdbarheden - begge gode ting, hvis du er en forarbejdet snackfødevareproducent.

Denne kemiske ændring er dog det, der også gør dem så problematiske, hvis du er en sundhedsentusiast. Fordi transfedtstoffer dybest set er unaturlige, muterede fedtstoffer, hæver de total og dårligt kolesterol (LDL), hæver C-reaktivt protein, sænker godt kolesterol (HDL) og er som sådan en vigtig risikofaktor for koronararteriesygdom.

Og for "Jeg vil bare blive strimlet" tilskuerne? Det har vist sig, at transfedtstoffer hæmmer bortskaffelse af glukose, fremmer insulinresistens og inducerer abdominal fedme.(1)

Så hvis du ser transfedt eller hydrogenerede olier, så gør som Iron Maiden sagde: "Løb til bakkerne, løb for dit liv.”

Forbedre din Omega-6: Omega-3 balance

De optimale omega-6 til omega-3-forhold for helbredet varierer generelt mellem 1: 1 til 4: 1. Dette er det forhold, der sandsynligvis er til stede før moderne fødevareforarbejdning, hvor størstedelen af ​​fedtstoffer i kosten stammer fra vildtlevende kød og fisk.

Med tilsætningen af ​​stærkt forarbejdede vegetabilske olier som en hæfteklammer er den gennemsnitlige amerikanske kostprofil steget til et forhold på 10/15: 1 med tal så høje som 40: 1. Dette unaturligt høje forhold kan føre til betændelse i hele kroppen, forværre autoimmune sygdomme og øge risikoen for hjertesygdomme og visse former for kræft.

Samtidig med at vegetabilske olier og forarbejdede fødevarer er øget, er det gennemsnitlige omega-3-indtag faldet. Vilde kød og fisk indeholder naturligt mange omega-3'er, men er blevet erstattet i de fleste folks moderne kostvaner med tamme, majs- og kornfodrede versioner, der er højere i omega-6.

Omega-3'er har antiinflammatoriske egenskaber, forbedrer insulinfølsomheden, reducerer triglycerider i blodet, udvider blodkarrene og reducerer generelle sygdomsrisikofaktorer.

Jeg er klar over, at dette kræver en vis tro, men det er ikke de naturlige mættede eller enumættede fedtstoffer i animalsk kød, der dræber os, det er de unormalt høje omega-6 fedtsyrer fra grøntsagsolier (inklusive transfedtmutationssorterne).

Tænk over det - naturlige fedtstoffer, som vi udviklede os mod moderne fedtstoffer, som vi behandler. Hvis jeg er i Vegas, lægger jeg penge ned på de naturlige fedtstoffer, selv med de dårlige odds påvirket af de dominerende, men alligevel arkaiske, såkaldte sundhedsmyndigheder.

Problemet er, medicinsk rådgivning og moderne ernæringsplaner er stærkt påvirket af fødevareforarbejdningsindustrien; Det, man normalt hører, er således, at mættede fedtstoffer fra dyr er dårlige, og flerumættede fedtstoffer fra vegetabilske olier er gode. Det er en vittighed, bortset fra vittigheden om os. Spis dyr, der ikke er forarbejdede olier.

Fjern glutenholdige fødevarer, kornkorn og bælgfrugter

De fleste af de problemer, der er forbundet med korn, har intet at gøre med det faktiske stivelsesindhold i kornet. Glukose er et af vores ældste evolutionære brændstoffer; medmindre du har gjort dig selv insulinresistent ved at være fed, spise for meget fruktose, spise for mange omega 6'er, ikke spise nok omega 3'er eller ikke styrke træning på et ensartet grundlag, kan din krop håndtere glukosepolymerer fra stivelse. I en velfungerende aktiv og atletisk krop opbevarer din krop normale mængder glukose som muskelglykogen.

Hovedproblemet med moderne kornkorn er de forbindelser, der følger med selve stivelsen. For eksempel er gluten ikke et kulhydrat - det er et protein, der findes i korn, såsom hvede, rug og byg, og det er en meget problematisk mad for mange mennesker.

Nu har vi muligvis ikke alle fuldt gluten glutenallergier, hvor vi vælter med cøliaki, en svækkende tilstand forbundet med hvede / gluten forbrug, hvor immunsystemet angriber og ødelægger celler i tarmen, men mange af os kan have gluten følsomhed. En ny undersøgelse sætter endda spørgsmålstegn ved, om det er sikkert for nogen at spise hvede.(2)

Desværre er glutenfri nu blevet et markedsføringsværktøj, der er forbundet med de hellere skarer end du, men fjernelse af gluten kan være et gavnligt skridt for den generelle fordøjelseshygiejne, fysiske præstationer (reducerede symptomer på sløvhed) og udseende (reduceret abdominal oppustethed ).

Mit forslag er at skære gluten ud i et par uger og se, hvordan du reagerer. Det kan gøre vidundere for dig, det kan ikke gøre noget, men du ved aldrig, før du prøver.

Andre skadelige forbindelser i moderne kornkorn er det, der kollektivt omtales i Paleo-ernæring som “anti-næringsstoffer.”

Phytinsyre er opbevaringsformen af ​​fosfor i planter og er typisk placeret i klid eller frø. Mennesker kan ikke fordøje fytinsyre, fordi vi mangler det nødvendige fordøjelsesenzymphytase.

Strike en mod phytase er, at det kan forårsage fordøjelsesforstyrrelser. Strike to er, at det fungerer som en chelator af mineraler, hvilket svækker korrekt absorption af disse mineraler såsom zink og jern. Strike tre er, at de fødevarer, der generelt indeholder phytinsyre, har konsistensen og smagen af ​​pap. Som Loren Cordain sagde, ”Korn er bogstaveligt talt bedst til fuglene.”

Bælgfrugter og kornkorn indeholder også en forbindelse kaldet lectin. Lektiner er sukkerbindende proteiner, som planter har udviklet sig til at afværge insektrovdyr - jeg vil sige, det er et godt fingerpeg om, at de ikke er beregnet til at blive indtaget i store mængder af mennesker.

Hvad er nogle problemer forbundet med lektiner? Hvad med irritation og beskadigelse af tarmene, overudskillelse af slim i tarmene, reduceret absorption af næringsstoffer, diarré, kvalme og oppustethed?(3)

Du kan dog huske, at ris - teknisk set et korn - er en grundpiller i mine kostanbefalinger. Her er aftalen, ris har altid været glutenfri, og fytinsyre og lektin fjernes i formaling og tilberedning af ris. Hvad du har tilbage med er en blanding af rent amylopectin og amylosestivelse - forbindelser, som din krop kan klare fint, hvis du ikke er insulinresistent.

Skær mejeri i skærefaser

Arnold sagde, ”Mælk er til babyer.”

For at være helt ærlig er mejeri et så kontroversielt emne (blandt ernæringsforskere, trænere, atleter, bodybuildere og fysiske entusiaster), og der er så mange spørgsmål at diskutere (syre-alkalisk balance, insulinindeks, isolerede mælkeproteiner versus mejeriprodukter) , inklusion i bulking-faser versus udelukkelse i cut-faser osv.), garanterer det en helt separat artikel. Men jeg vil ikke holde dig hængende.

Jeg er en fyr med tab af fedt, og det har været 99% af min kundekreds i løbet af de sidste 10 år. Fyldemasse kan være en anden historie, men mit korte svar er, at hele mejeriprodukter (mælk, ost, fløde, yoghurt osv.) skal elimineres under en skærefase.

Praktisk Paleo

  • Tag den græsfodrede ko, skar frickinhovedet af og spis det - og føl dig heller ikke dårlig med det. Det er det, vi skal gøre. Vores mund har fortænder af en evolutionær grund, nemlig at rive kød fra knoglen, ikke for at adskille marshmallows fra kornbitene i Lucky Charms. Naturen er vild - vi er vilde skabninger. Jo længere vi bevæger os væk fra det og spiser falske fabriksmad for at forsøge at kompensere, jo sygere og federe bliver vi.
  • Fjern næsten alle forarbejdede fødevarer. De fleste forarbejdede fødevarer er bare en tilfældig kombination af følgende seks ingredienser: (1) Sukker (og / eller majssirup med høj fructose), (2) Transfedt / hydrogeneret olie, (3) Vegetabilske olier med høj omega-6, (4 ) hvede eller melbaseret stivelse, (5) raffineret salt (6) kunstige ingredienser / sødestoffer. Ingen af ​​dem er gode for dig.
  • Lav magert animalsk protein til grundlaget for din diæt. En række for styrketræning atleter er 0.8g-2.0 g / lb mager kropsmasse, afhængig om sammensætningen af ​​resten af ​​kosten.
  • Fjern koncentrerede kilder til fruktose fra kosten. Grøft majssirup med høj fructose, enhver forarbejdet mad med fructose som sødemiddel, sukker (som er 1 molekyle fructose + 1 molekyle glukose), frugtsaft / smoothies og tørret frugt. Jeg er personligt ikke en stor fan af frugt, men 1-2 stykker hel, uændret frugt om dagen burde ikke være problematisk. Bare start ikke med at inhalere bananer ved bushen. På det tidspunkt tilføjer fruktose sig.
  • Fjern transfedt / hydrogenerede olier.
  • Reducer omega-6-forbruget ved at fjerne vegetabilske olier.
  • Forøg omega-3-forbruget igennem vild fisk, græsfodret oksekød og Flameout®.
  • Fjern glutenholdige korn som hvede, rug og byg.
  • Mens du er ved det, skal du fjerne de fleste andre kornkorn, inklusive de forbandede, overvurderede fuldkornsprodukter (brød og korn).
  • Fjern mejeriprodukter, mens du skærer (mælk, fløde, ost, yoghurt). Isolerede mælkeproteiner er seje.

Kald mig ikke bare en Paleo-fyr!

Som du kan se, tror jeg, at der er mange gode principper, som et muskelhoved, styrkesøger eller spejlbeskuer kan tage fra diæter i Paleo-stil. Men jeg vil ikke efterlade dig med det falske indtryk, at jeg er en ægte “Paleo-fyr.”Jeg anbefaler bestemt at anvende visse Paleo-principper, men mine overordnede anbefalinger er drastisk forskellige.

Stivelse som ris og kartofler er bestemt ikke Paleo-fødevarer, men sammen med magert protein udgør de grundlaget for min plan for atleter som anaerobt brændstof og for at skabe anabolisme.

Du vil aldrig overbevise mig om, at en 300 pund, overvægtig, insulinresistent, stillesiddende kontorarbejder, der bare ønsker at kunne se sin wee-wee igen, skal spise det samme som en 185 pund, flået, insulinfølsom, atletisk alfahand, der forsøger at nå atletisk eller fysisk kondition, og kan ikke engang holde sin wee-wee i bukserne i mere end fem minutter.

Alligevel er det, hvad du skal tro, hvis du køber dig ind i den dogmatiske overholdelse af et one-size-fits-all “system.”Det kan være fint for programmerne, der er rettet mod de kommercielle masser, men T-fyrene, fordi du udsættes for nogle af de største styrketræningssind på daglig basis - du er langt mere informeret og klogere end det.

For mig handler den sande værdi af en Paleo-diæt for en anaerob atlet mere om, hvad kosten er fjerner fra en gennemsnitlig persons plan snarere end den overordnede struktur eller makronæringsforhold for selve planen. Hvorfor? Fordi 100% paleospisning bare ikke tegner sig for afvigelser i aktivitetsniveauer, individuelle metaboliske faktorer og forskellene mellem gennemsnit og elite / ekstrem fysik eller præstationsmål.

Læge og ernæringsforsker Kurt G. Harris henviser til visse moderne fødevareforbindelser som de neolitiske agenser for sygdomme, hvilket jeg synes er en meget nøjagtig beskrivelse. Som diskuteret tidligere medfører moderne fødevarer som koncentreret fruktose / sukker, høje omega-6 vegetabilske olier, transfedtstoffer og gluten kaos i vores systemer, kropssammensætning og sygdomsrisikofaktorer. Fjernelse af disse agenter er et værdifuldt sundhedstrin for alle - overvægtige, magre, stillesiddende, atlet, kontorarbejder, jernkrigere, nonne, pornostjerne og alle imellem.

Men, og jeg mener en stor ol 'smuk Kardashian Butt ..

For at citere Kurt G. Harris igen, “Glukose er en nødvendig intern brændstofkilde og metabolit, og det er også en mad og byggestenen for fødevarer, der har den længste evolutionære historie af enhver mad, som pattedyr bruger.”

(Forvirret endnu? Bliv hos mig. Husk, du er i gode hænder - jeg er halv-japansk, så jeg handler om effektivitet.)

Glukose er et af de ældste evolutionære brændstoffer, og en sund krop ved, hvordan man behandler og bruger den, og en aktiv atlet skal behandles anderledes end en syg diabetiker.

På grund af manglende ernæring og fysiologisk viden, altid farende til ekstremer, en kulturel tendens til at kategorisere og dæmonisere (tænk tilbage på den fedtfattige æra, hvor gavnlige fiskeolier, EFA'er og naturlige enumættede fedtstoffer blev klumpet ind i samme kategori som trans fedtstoffer og hydrogenerede olier), og simpel uvidenhed, men adskillige værdifulde bodybuilding / fysikforbedrende fødevarer - nemlig ikke-fruktose, ikke-glutenholdige stivelsesholdige kulhydrater - er blevet skyllet væk i Paleo-malstrømmen.

Jeg anbefaler ikke ren Paleo-spisning ligesom jeg ikke anbefaler ren sports ernæring at spise - Jeg anbefaler en velundersøgt og informeret blanding.

Jeg vil have dig til at forstå, hvorfor jeg tror, ​​at glukosepolymerer kan være gavnlige, mens koncentrerede kilder til fruktose kan være katastrofale, hvorfor mættede fedtstoffer fra naturlige dyrekilder kan være bedre end flerumættede fedtstoffer fra forarbejdede vegetabilske kilder, hvorfor ren amylopectinstivelse er mindre problematisk end stivelsesholdig gluten eller lektiner, og hvorfor en Y2K landingsbane er bedre end en 70'ers Wolf Bush.

Typisk Fat Guy Transformation

Lad os undersøge et typisk scenario, hvorfor alle kulhydrater er blevet samlet i en kategori og dæmoniseret inden for vores branche.

Fat guy følger en typisk amerikansk diæt, 50% sukker, tonsvis af transfedtstoffer, omega-6'er og gluten. Når han spiser ”sundt”, er det normalt en hvedebrødssandwich med mayo og ost med lavt fedtindhold. Fed fyr er træt af at være fed, syg og føler sig som lort, og er endelig motiveret nok til at foretage nogle ændringer. På en eller anden måde kommer han på tværs af Paleo / caveman-lignende kostanbefalinger.

Fat fyr gennemfører planen til punkt og prikke, taber masser af vægt, bliver sundere osv., alt i alt gør han et godt stykke arbejde. fantastisk. Men nu har den fede fyr en religiøs hengivenhed over for “systemet.”Han kan ikke se noget, selv videnskabeligt undersøgt og anekdotisk bevist principper, uden for systemet. Alle kulhydrater, uanset kilde, er fjenden. Rene glukosepolymerer fra ris eller kartofler adskiller sig ikke fra sukker eller glutenholdig hvede. Når alt kommer til alt, mistede han et ton vægt på en lav-carb / Paleo-diæt.

Hvad fedt fyr ikke er klar over er, at kommercialiserede diætplaner og "systemer" ikke kan gå ind i finesserne af, hvorfor diætanbefalinger for fede, stillesiddende fyre skal være forskellige fra aktive atleter, fordi:

  • Programmer, der kommer til at blive en kommerciel succes, skal generelt være en plan, der passer til alle. Dette fungerer for alle, overalt udvider systemet dramatisk dit potentielle marked.
  • Den gennemsnitlige læser ønsker ikke eller kan ikke forstå den detaljerede videnskab, der er nødvendig for at individualisere planer.
  • Mange labrotter og forfattere ved bare ikke, viser ikke eller er ligeglad med, hvad der foregår i den virkelige træningshætte, G.

Men dybt nede ved den fede fyr stadig ikke, hvor han vil være. Han har det bedre end han var, men han er stadig blød, mangler form / definition, måske har han stadig det lag af maveflab. Han ved, at han vil foretage forbedringer, men han sidder fast i et system, et system, der meget vel kan hæmme hans fremskridt.

Husk ikke, at han er i et helt andet rum nu. Han er ikke længere fed fyr, han er aktiv atletisk fyr, og målrettede principper for sportsernæring kan faktisk være relevante og gavnlige for ham nu. Ved at tabe sig og konsekvent styrketræning forbedrede han sin insulinfølsomhed dramatisk. Et par kulhydrater kan hjælpe ham med at opbygge muskler, stramme op, øge stofskiftet, øge skjoldbruskkirtlen / leptinproduktionen, forbedre det gratis testosteron / cortisol-forhold, forbedre hans krop og endda TAPE kropsfedt.

Men han har stadig fed fyrpsykologi. Han har den frygt, "Jeg vil ikke gå tilbage til at være en fed fyr på grund af kulhydrater".

Hej, jeg har været der. Sammen med at undersøge disse ting har jeg selv fulgt planerne. Jeg har fulgt den typiske amerikanske diæt, den strenge Paleo-diæt, mine nuværende kostanbefalinger og alt imellem. Jeg har også levet den praktiske side af det, og den vigtigste lektion er dette - du kan ikke blive fanget i et formaliseret system, der passer til alle, hvis du forventer at finde det, der fungerer bedst for dig, din nuværende atletiske tilstand og dine nuværende mål.

På dæk

Næste gang - hvis du leverer denne første artikel med din godkendelse - skal vi tale om sportsernæringssiden af ​​Paleo-møder-sports ernæringsmønten. Så indtil næste gang kan alle dine måltider, både i køkkenet og i soveværelset, være behagelige .. .

Referencer

  1. Kavanagh et al., Transfedt diæt inducerer abdominal fedme og ændringer i insulinfølsomhed hos aber. Fedme 2007 jul; 15 (7): 1675-84.
  2. Bernardo D et al., Er gliadin virkelig sikkert for personer uden cøliaki? Produktion af interleukin 15 i biopsikultur fra ikke-cøliaki-individer udfordret med gliadinpeptider. Tarm 56 (6): 889-90.
  3. Miyake K et al., Lektinbaseret madforgiftning: En ny mekanisme for proteintoksicitet. PLoS ONE 2 (1): e687.

Endnu ingen kommentarer