Overhead squat er en total kropsøvelse, der kan være gavnlig for styrke-, styrke- og fitnessatleter. Bevægelser som snatches, rykk, squats med høj barstang, overhead bærer og anden funktionel træning er alle påvirket af atleternes evne til at (1) stabilisere en belastning overhead, (2) korrekt kontrollere kernen under belastning og (3) vise styrke , mobilitet og balance.
Derfor troede vi, at det ville være nyttigt at diskutere overhead squat mere detaljeret og tilbyde trænere og atleter en mere definitiv guide, der diskuterede:
Start med vægtstangen placeret over hovedet, med grebet bredt.
Grebet tages typisk med et greb, men dette kan variere afhængigt af målet, atletens mobilitet og styrke.
Nøglen er, at vægtstangen skal placeres over nakken, med biceps på linje med ørerne. Håndledene skal strækkes let ud, med albuerne lige og ribbenene trukket ind (neutral rygsøjle).
Når du begynder at komme ned, skal du sørge for ikke at forlænge lændehvirvelsøjlen, men hold kernen afstivet og hofterne neutrale (i modsætning til forreste eller bageste vipning af bækkenet).
Denne squat skal være mønstret på samme måde som en squat med høj bar tilbage.
Når du har nået fuld dybde (som kan være lidt anderledes for alle), skal hoftefolden være lidt under knæene, med fuld fod ned.
Løfteren skal holde kernen tæt og være sikker på at aktivt skubbe mod barbell for at holde den i den korrekte positionering over hovedet (se trin et).
Herfra skal du arbejde for at holde vægtstangen over hovedet og brystet op, når du stiger op af squat.
Sørg for at holde kernen tæt og aktivt skubbe op mod barbell for at hjælpe med at rejse sig fra den overliggende squat.
Når du har strakt knæ og hofter helt ud, skal du stabilisere kernen og skuldrene og gentage for gentagelser.
Sørg for at holde øvre ryg og skuldre stabile ved aktivt at trykke opad gennem vægtstangen.
Overhead squat er en øvelse i hele kroppen, der ikke kun udfordrer underkroppen, men også øvre ryg, skuldre og kerne. Nedenfor er de primære muskelgrupper, der er målrettet mod overhead squat.
Skuldrene er stærkt involveret i overhead squat, da de skal arbejde for at holde barbell overhead (med hjælp fra triceps) og stabil gennem hele bevægelsen. Skulderne arbejder isometrisk for at stabilisere belastningen over hovedet.
Quadriceps er stærkt involveret i overhead squat. På grund af den lodrette torsoposition skal løfteren gå i dybere knæbøjning, hvilket kræver, at de stiger op med større mængder knæforlængelse for at forblive i position (i stedet for at lade hofterne skubbe tilbage, skubbe vægten ind i hamstrings).
Trapezius muskler (øvre fælder) giver stabilitet og styrke, mens belastningen er overhead. Uden tilstrækkelig trapezi-indgreb og vægtstangsplacering kunne skuldrene blive stresset for meget, hvilket gør det nøglen til, at løfterne har tilkoblet fælder i den overliggende squat.
Mavemusklerne, skråstillingerne og nedre ryg er alle involveret i at stabilisere en løfter, da de (1) understøtter en belastning, der er låst over hovedet, (2) når de bevæger sig gennem hele bevægelsesområdet i den overliggende knebøjle, og (3) for at forblive afstivet og stabil i bunden af den overliggende squat.
Nedenfor er fire (4) fordele ved overhead squat, som trænere og atleter med mest styrke, magt og fitness kan forvente, når de implementerer overhead squats i et træningsregime.
Overhead squat udfordrer en løfter til at forblive i oprejst position i squat, hvilket gør det udfordrende på quadriceps og øvre rygmuskler (for at modstå hofterne fra at skyde opad, svarende til en lav bar squat vinkel). Dette kan være nyttigt for løftere, der ønsker at øge squat-mønster og styrke, der er specifikke for snavs, samt forbedre squat-mønster for høj huk.
Overhead squat er en udfordrende bevægelse, der kræver skuldermobilitet og stabilitet. Ved at udføre denne bevægelse kan en løfter øge styrken i øvre ryg og forbedre skulderstabilisering, som derefter kan anvendes på bevægelser som overheadpresser, rykker og snavs.
Overhead squat er en nøglestyrkebevægelse for snavs, da en løfter skal være i stand til at indtage en lav og stabil overhead squat-position for at øge deres evne til at sikre en belastning overhead. Jo lavere og mere stabil løfteren kan modtage snavs, jo mere vægt vil de være i stand til at løfte, fordi de ikke behøver at trække stangen så højt.
Kernen (obliques, abdominals og nedre ryg) er alle stærkt involveret i kernestabilisering under overhead squat. Dette er øvelse kan hjælpe løftere med at lære at afstive kernen korrekt og løse ordentlige hofter / rygsøjlepositionering (forudsat at de læres først).
Overhead squat kan være meget gavnligt for alle styrke-, kraft- og fitnessatleter. De nedenstående grupper kan drage fordel af at lære og udføre denne bevægelse på grund af de forskellige grunde, der er anført nedenfor.
Overhead squat kan hjælpe styrke atleter med at øge skulderstyrke og stabilitet, forbedre squat mønster og kan være nyttigt at øge ankel, knæ og hofte mobilitet. Selvom denne bevægelse ikke er specifik for sporten med powerlifting og strongman, kan det være en nyttig øvelse for at øge bevægelsesintegritet, kernestyrke og skulderstabilitet.
Overhead squat er en kritisk bevægelse for snavs. Overstyrke, lodret torsoposition og stabilitet i bunden af overhead squat kan øge en løfteres evne til at indtage en lav og stabil modtageposition og øge evnen til selvsikkert og hurtigt at komme i en snavsmodtagende position. Derudover kan denne bevægelse hjælpe med at øge squat-mønster for andre squattingbevægelser.
CrossFit- og fitnessatleter kan øge deres vægtløftningsevner, overheadstyrke og squatpositionering ved at mestre den overliggende squat, hvilket gør dette til en grundlæggende hukommelsesbevægelse. Hvis nogen har problemer med at snappe (fuld snatch), hvor deres power snatch er mere end ~ 85-90% af deres fulde snatch, kan dette tyde på dårlige overhead squatting evner.
Overhead squat er en helkrops-hukommelsesbevægelse, der kan øge øvre ryg, skulder og kernestyrke, samtidig med at den forstærker den korrekte hukningsteknik. Evnen til at udføre en overhead squat korrekt er også en god test af ankel-, knæ-, hofte- og skuldermobilitet og midterlinjekontrol.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger overhead squat til specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere overhead squats på.
Dette skal gøres med et tomt barbell- eller PVC-rør for at mønstre korrekt forlængelse af albuerne, justering af håndled og barbellplacering
For styrkeopbygningssæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.
Muskelhypertrofi kan opnås ved at tilføje træningsvolumen (flere reps), tid under spænding og / eller træning mod træthed.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er tre (3) overhead squat-variationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Pausen overhead squat udføres svarende til andre pause squat variationer og kan være en fantastisk måde at øge kontrol, kernestabilitet og balance i bunden af squat. Derudover vil det lære løftere at forblive engagerede i kerne- og øvre rygmuskler, når de er pauset, og udfordre dem til at øge koncentrisk styrke ved at komme ud af squat.
Tempo overhead squat udføres i lighed med andre tempo squat variationer og kan gøres ved indstillede kadenser for at øge tiden under spænding, øge en løfteres bevægelseskontrol og styrke ved bestemte positioner og adressere stickings eller tekniske sammenbrud i overhead squat bevægelsen.
Det rene greb overhead squat er et overhead squat udført med et rent greb (kan også gøres med et rykkegreb) versus et bredere greb, som det taget i en snavs. Jo smallere greb, jo mere mobilitet er det nødvendigt. Derudover vil indsnævring af grebet øge involvering af øvre ryg, skulder og trapezius, hvilket gør det til en god variation for løftere, der ønsker at maksimere øvre rygstyrke i squat.
Nedenfor er tre (3) HSPU-alternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge eksplosiviteten.
Dumbbell / kettlebell overhead squat med en arm er en bevægelse, der kan øge ensidig overheadstabilitet, kernestyrke og være nyttig til funktionskondition. Derudover kan det hjælpe løftere med at træne lignende muskelgrupper og fælles handlinger, mens de stadig øger kroppens bevægelse og stabilitet i lidt forskellige mønstre.
Overhead lunge kan udføres med enhver form for lunge bevægelse (gå, omvendt, bulgarsk split squat osv.). Dette er ofte en bevægelse, der kan bruges som en regression for nogle løftere, der kan have problemer under antagelse af en fuld overhead squat (bilateral). Endelig kan overliggende lunger, når de går, yderligere øge kerne- og overheadstabiliteten.
Anderson squat kan let modificeres til også at blive brugt med overhead squat bevægelse, hvilket kan hjælpe med at øge overhead og kernestyrke og stabilitet og øge løfterens evne til at forblive i kontrol og i spænding ved dybere positioner i overhead squat. Dette kan også være nyttigt for løftere at etablere bedre balance i bunden af den overliggende squat (med hensyn til fodtryk).
Endnu ingen kommentarer