Push up er en grundlæggende kropsvægtøvelse for at udvikle overkropsstyrke, muskelmasse og presseevne. Styrke-, styrke- og fitnessatleter kan integrere denne kropsvægtstræning og dens variationer inden for træningsprogrammer ret let, hvilket gør push up en alsidig bevægelse at mestre.
I denne artikel gennemgår vi alt hvad du behøver at vide om push up, herunder:
Hvis du er på jagt efter at opbygge en stærkere push up og tackle andre variationer for styrke, magt og hypertrofi, skal du tjekke push up variation og guide video nedenfor!
Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan man udfører en standard push up. Bemærk, at der er et bredt sortiment af push up-variationer, hver med små forskelle i grebbredde og vinkler.
For at udføre push-up skal du starte øverst på plankens position med ryggen fladt. Armene skal strækkes helt ud med hænderne lige under skulderleddet. Fødder og lår skal presses aktivt sammen.
Ofte placerer begyndere deres hænder for langt frem foran sig. Sørg for at placere hænderne under skulderleddet, måske endda lidt tilbage mod dine hofter.
Coachens tip: Antag en planke med torso stiv og ryg fladt. Hovedet skal forblive i neutral position.
Mens du er i plankeposition, skal du aktivt trække dine skulderblade sammen for at skabe spændinger i øvre del af ryggen. Dette hjælper med at stabilisere skulderbæltet og sikre korrekt stabilitet i den nedre fase af push-up.
Sæt ryggen ved at trække skulderbladene mod hofterne og strække den øverste del af ryggen. Sørg for ikke at lade hofterne synke eller nedre ryg hyperextend, mens du er i denne position.
Når du er indstillet, skal du tænke på at trække albuerne bagud, svarende til en rækkeposition. Dette hjælper med at aktivere øvre rygmuskler og giver dig stabilitet, når du nærmer dig bunden af push-up.
Lad ikke hoved eller skuldre slappe fremad mod gulvet. Tænk snarere på at trække brystbenet ind mellem dine hænder.
Coachens tip: Lår, hofter og bryst skal alle komme i kontakt med gulvet på samme tid. Hvis disse ikke er i orden eller ikke forekommer på samme tid, kan dette tyde på, at hofterne bliver hængende og / eller hyperextension i lænden.
Når du har rørt gulvet, skal du trykke dig selv væk og opad ved at prøve at nå dine hænder ned i gulvet. Ved at tænke på at nå frem for at skubbe, kan du omformulere bevægelsen for at få kroppen til at finde stabilitet og styrke fra øvre del af ryggen.
Skub dig væk fra gulvet, og fokuser på at holde spændinger i øvre ryg.
Coachens tip: Bliv stiv i torsoen, og sørg for ikke at lade hofterne synke i push up-bevægelsen opad.
Nedenfor er tre push up-fordele, som trænere og atleter kan forvente, når de integrerer push up i træningsprogrammer.
Push up er en grundlæggende øvre krop hypertrofi øvelse for at udvikle brystet, triceps og forreste skulder. Denne øvelse kan udføres næsten hvor som helst med kun kropsvægt, men alligevel kan det medføre alvorlige mængder af fordele ved muskelopbygning for både begyndere og avancerede løftere. Tilføjelsen af tempoer, pauser, sæt med høj lydstyrke og andre variationer kan alle gøre push up til en hæfteøvelse til alle træningsprogrammer.
Forøgelse af overkropsstyrken er nøglen for de fleste atleter og løftere. Push up kan lægge grundlaget for en større bænkpresse (powerlifters), mere muskelmasse (fitnessatleter og bodybuildere) og øget overkrops- og overheadstyrke og ydeevne (vægtløftere).
Begyndere kan bruge push up, og det er variationer for at etablere kropslig kontrol og styrke, der er nødvendig for mere avancerede øvelser. I mellemtiden kan mere avancerede løftere integrere variationer som plyometriske push-ups for yderligere at øge hastigheden af kraftproduktion og hastighedsstyrke.
Push up kræver kernestabilitet og øvre ryg / scapular kontrol for at yde støtte til presbevægelsen i push-up. I lighed med at opbygge en stærkere bænkpresse skal øvre ryg og kerne arbejde sammen med triceps, bryst og skuldre for at producere en stærk og stabil presse.
Push up kan bruges til at udvikle sådanne kvaliteter i alle nivelløftere og / eller forstærke rygsøjlelinje og kropslig kontrol i pressen.
Push up er en øvre kropsøvelse, der er målrettet mod brystet, triceps og forreste skuldre. Derudover kan push up forstærke korrekt kerne- og bageste skulderstabilitet. Nedenfor er de muskelgrupper, der primært er ansvarlige for muskelsammentrækninger under push up.
Nedenfor er fire push up-variationer for at øge muskelkraften, stimulere bryst- og triceps-muskelvækst og forbedre overkroppens muskulære udholdenhed.
Den plyometriske push-up er en eksplosiv push up-variation, der kan øge hastigheden af kraftproduktion af triceps, brystben og forreste skulder. Udførelse af disse kan hjælpe med at stimulere hurtigere træk muskelfibre og maksimere den samlede overkropskraft.
Håndstand push up er en meget avanceret version af push up. Denne push-up variation retter sig mod skuldre, triceps og øvre bryst på grund af den lodrette pressebevægelse.
Dette kan gøres for at forbedre den samlede pressestyrke, styrke triceps styrke og lockout ydeevne og udvikle øvre rygs stabilitet og styrke.
Push-ups med tæt greb udføres for at øge belastningen på triceps og begrænse skulderbelastningen. For løftere, der ønsker at isolere triceps mere og / eller forbedre lockoutstyrken, kan push-ups med tæt greb gøres.
Løftere, der ønsker at minimere skulderbelastning, kan bruge push-ups med tæt greb for at holde skulderen i en mere neutral position.
Det bandassisterede push up er en god variation at bruge hos personer, der måske mangler den nødvendige styrke til at udføre en streng push up.
I modsætning til knælende og andre tilbagefaldte variationer i push up forstærker det båndassisterede push up den nødvendige kernestabilitet og opbygger muskelstyrke i de nøjagtige vinkler, der er nødvendige for push up.
Nedenfor er to push up-alternativer, der kan bruges til at forbedre styrken og hypertrofi i overkroppen.
Dypen er en kropsvægtbevægelse, der kan udføres på lige stænger, V-stænger og ringe. Denne øvelse placerer løfteren i en mere lodret position end push up, lidt forskydende krav til triceps og nedre bryst.
Bænkpressen kan være en værdifuld øvelse for at etablere grundlæggende push-up styrke og / eller overbelaste push up-bevægelsen med store mængder ekstern belastning. Nogle individer mangler muligvis den grundlæggende styrke til at udføre et skub op, hvor bænkpressen kan bruges til at øge triceps, bryst og trykstyrke.
Andre løftere, der er mere avancerede og ønsker at overbelaste brystet og triceps med mere vægt, kan udføre bænkpresser for at maksimere pressestyrken og overkroppens masse.
Nedenfor er et løft af befolkninger, der kan drage fordel af inkluderingen af push-ups i træningsprogrammer.
Styrke- og kraftatleter kan integrere push-ups for at øge muskelmasse, forbedre kraftproduktion (plyometrics) og forbedre skulderstabilitet.
Push up kan udvikle generel overkropsstyrke, hypertrofi og hjælpe med at styrke korrekt skulder, kerne og total kropsstabilitet.
Træning af push up kan også hjælpe atleter med begrænset overkropsstyrke med at udvikle større evner til at udføre andre pressebevægelser som bænke- og overheadpressning.
Vi overfyldte denne push-up-guide med noget af det bedste push-up-indhold derude på nettet. Når det er sagt, her er to yderligere hæfteklammer push-up træningsartikler til de af jer, der ønsker at tage dit push-up-spil til det næste niveau.
Absolut. Push up er en fantastisk øvelse til opbygning af pec, forreste deltoid og triceps muskler. Som med enhver øvelse vil en stigning i reps, total volumen og ekstern belastning være det bedste valg for at producere flere muskler.
Push ups kan ændres ved at bringe knæene på gulvet. Dette fjerner kernestabiliteten og begrænser lidt bevægelsesområdet, og hvor meget vægt der skal flyttes.
Push ups arbejder med en række forskellige muskler. Primære bevægere involveret i push up er pec major, anterior (front) deltoid og triceps. Der er også andre muskler, der fungerer, der fungerer som synergister, stabilisatorer og antagonister.
Push ups kan udføres relativt regelmæssigt, så længe du har energi og kapacitet til at gøre det. Da de er en kropsvægtsbevægelse med lavere effekt, beskatter de lidt mindre kroppen som helhed. Programmer og brug dem baseret på dine behov og muligheder.
Feature image Af Flamingo Image / Shutterstock.
Endnu ingen kommentarer