Korrekt overheadposition er nøglen til bevægelser som rykker, snavs, overheadpresser, stærke løftere, gymnastik, konkurrencedygtighed og dagligdag. Alt for ofte undgår løftere og atleter korrekt bevidsthed og stabilitet i overheadpositionen (hvilket kan være et resultat af ikke at træne i overheadposition, mobilitet eller begge dele).
I denne artikel vil vi gå meget i detaljer for at diskutere, hvorfor overhead bærer er et godt øjeblik for styrke, kraft og fitness atleter (såvel som generelle fitness deltagere), og vi tilbyder også alle trænere og atleter en omfattende vejledning guide til det bedste program og fremskridt sikkert.
Nedenstående muskelgrupper er primært målrettet, når der udføres overhead af enhver art.
Nøglen her er at forblive aktiv under belastningerne, selv når der ikke sker bevægelse (isometriske sammentrækninger). Udnyttelsen af muskelsammentrækninger, ledstabilitet (ved at placere leddene på plads) og total kropskontrol vil øge din evne til at udføre denne øvelse og skabe stærkere, mere stabile overheadpositioner til bevægelser som tryk, ryk, håndstand og mere.
Overhead bærer er en meget funktionel bevægelse for styrke, kraft og fitness sport samt generel fitness og dagligdag. Hvis nogen har problemer med skulderen, skal de først tage fat på eventuelle begrænsninger i mobilitet, der kan begrænse deres evne til at påtage sig den nødvendige overheadpositionering (se nedenfor), der er nødvendig, og søge en fysioterapeut / sportsprofessionel for at sikre, at de er klar til denne bevægelse. De centrale her er at ikke indlæse en bevægelse, der er forkert eller kompromitteret, hvilket desværre ofte er tilfældet, når en person, der mangler ordentlig albue-, skulder- og thoraxmobilitet.
Stabilisering af en bedre positionering overhead uanset værktøj (se variationer nedenfor) kan øge overheadstyrken, lockout-evner (presning og ryk), øvre ryg- og skulderstyrke og mere; alt dette er nøglen til bevægelser som presning, vægtløftning og omvendte greb ofte i gymnastik og konkurrencedygtighed.
I dette afsnit vil vi diskutere fire fordele, som trænere og atleter kan forvente at få, når de integrerer overhead (af enhver variation) i et træningsprogram, hvad enten det gælder funktionel bevægelse, stabilitet eller overheadstyrke og ydeevne.
Uden tvivl er overheadbæringen en nøglebevægelse for at udvikle overheadstabilitet. Overheadstabilisering kræver korrekt ledfunktion i skulder, albuer, håndled og brysthvirvelsøjlen samt en ordentlig følelse af kernestabilitet og rygsøjlejustering. Ved at udføre overhead-transporter kan du arbejde på at udvikle den nødvendige muskelstyrke, overheadpositioner og overhead-bevidsthed, der er nødvendig for at styrke elevatorer og forhindre skader.
Mangel på skulder- og thoraxmobilitet og / eller positionsspecifikation spiller en stor rolle i ens evne til at placere belastninger korrekt over hovedet. Ofte mangler løftere ovennævnte evner, men formår alligevel at skabe en vis stabilitet med belastninger over hovedet. Selvom dette kan virke som en stor bedrift, skyldes det ofte kompensationsmønster, hvor løfteren hyperforlænger deres lændehvirvelsøjning for at placere belastningerne over massacentret (lidt bag hovedet). Dette kan forårsage en masse rygproblemer, manglende afstivningskapacitet og forstærke positioner, der er skadelige for ydeevnen.
Overhead bærer, når de er ordentligt opsat (grundlæggende mestret, se nedenfor) er en fantastisk øvelse for at udfordre en løfteres evne til at forblive i kontrol med belastningen med overkroppen, men alligevel tillader ikke nogen overdreven udvidelse at forekomme i rygsøjlen. Dette vil styrke abdominals, skråninger og dybere muskler i kernen; hvoraf mange er nødvendige for bevægelser set i vægtløftning, kraftløftning, stærk mand og dagligdag.
Overhead bærer er en fantastisk måde at øge scapular stabilitet, når en atlet korrekt har fået den nødvendige mobilitet til at placere belastninger overhead. Når du udfører bær, snarere end stationære greb (som er en tilbagegang af denne bevægelse), tvinger du også kroppen til at forblive stabil i et dynamisk miljø, der efterligner sportsbevægelser (rykk og snavs) og aktiviteter i det daglige liv (løft af genstande over hovedet ).
Når ovenstående fordele er opnået, vil løftere opleve, at deres presning og rykkende ydeevne er stærkere, mere stabil og undertiden mindre tilbøjelige til at have tekniske problemer (dog ikke altid tilfældet). Hvis andres begrænsning var overheadpositionering og / eller stabilitet, kompenserer deres krop ofte for enten at hjælpe dem med at nå det endelige mål (placere vægt overhead for enhver pris) eller vil være en faktor i deres mentale evne til at udføre et lift (af frygt dårlig placering og manglende styrke under tunge belastninger). Ved at tilføje overheadtransport til disse træningsprogrammer kan du skabe tillid og opbygge styrke i en stabil og sikker overheadposition.
Når en løfter udvikler deres evner til at placere belastninger over hovedet, vil de opdage, at de kan modstå meget store mængder belastning. Muskelstyrke kan ses under tungere overhead bærer (og holder) simpelthen på grund af det faktum, at en muskel bliver bedt om isometrisk at trække sig sammen for at understøtte en belastning i en længere periode (muskler virker for at holde leddene udvidet under belastning). Nem integration af dette kan gøres ved at have en løfter til at holde et snavs, rykke eller trykke i overheadpositionen i et stykke tid efter et løft (mere af et hold i stedet for at bære) eller simpelthen ved at udføre en af ovenstående bæringsvariationer nedenfor.
Korrekt placering af en last er nødvendig for optimal ydeevne, styrke og forebyggelse af skader. Nedenfor finder du fire nøgler til at opnå korrekt positionering til overhead for ikke kun overhead transporteret, ved bevægelser som ryk, presser over hovedet og snatches. Bemærk, at nogle af positionerne muligvis ikke er relevante for nogle bevægelser over hovedet (såsom håndledspositionering i håndstanden), men begreberne er generelt de samme på tværs af de fleste kørsler og øvelser.
Belastningsplacering
Belastningsskulderen placeres lidt bag hovedet, så kraftlinjen er direkte over kroppens midterlinie. Dette betyder, at kroppens hovedled skal være på linie under belastningen (ankler, knæ, hofter, ribben, skuldre, albuer, håndled, belastning).
Håndledspositionering
Overdreven håndledsforlængelse er ofte en kompensation for dårlig skuldermobilitet og / eller forkert placering af en belastning over hovedet. Når vi lader håndleddet bøje sig for meget, lægger vi unødvendig belastning på sener og ledbånd i håndleddet (såvel som selve leddet). En generel tommelfingerregel er, at når du placerer dine hænder over hovedet, skal tommelfingeren (når den er i knust næveposition) være på linje med underarmen, begge pegende opad mod himlen (ikke bagud). Tnår en vægtløfter skrider frem, er det nødvendigt at styrke håndleddet i en lidt udstrakt position for at understøtte maksimal belastning.
Korrekt positionering overhead kræver, at øvre ryg, skuldre og arme er i korrekt justering. Når der er blokke i mobilitet og fælles funktion af disse grupper, har kroppen en medfødt evne til at kompensere for tilpasning til andre led i hele systemet for at nå det endelige mål (placere belastninger over hovedet i den korrekte position). Ved at gøre dette vil løftere typisk tillade deres lændehvirvelsøjle at gå i overdreven lændeudvidelse, som kan placere store mængder belastning på rygsøjlen og skiverne. Opnåelse af korrekt spinaljustering og kernestabilisering er nøglen til overheadpositionering og bør prioriteres under enhver overheadbevægelse.
Når du først har opnået korrekt overheadpositionering, er det sidste trin at forblive aktiv med alle involverede muskelgrupper (se musklerne arbejdet afsnit ovenfor) for at producere kraft til aktivt at holde leddene udvidede (låst ud). Nogle coaching-signaler, der almindeligvis siges under bevægelser som tryk, snavs og ryk (i overhead-understøttelsesfasen) er "Reach", "Push Through the Bar / Load" og endda "Shrug Up".
I nedenstående afsnit vil vi diskutere et par metoder, du kan bruge til at programmere overhead bærer baseret på din sport og / eller mål.
Når vi ønsker at øge overheadstabilitet og ydeevne i vægtløftning, ser vi virkelig efter at gøre det for direkte at påvirke vores overheadpostering i snatch and jerk (og alle ryk / pressende variationer). Manglende at have en stærk, stabil og albuer udvidet position kan ikke kun føre til skulder, håndled og albue skade, det kan også føre til tre røde lys og bombe ud på platformen. Integrering af overheadtransport i opvarmning og / eller tilbehør til vægtløftningsprogrammer er nøglen til at hjælpe løftere med at styrke korrekt stabilitet og positionering. At begynde, Jeg anbefaler, at du udfører ensidige bevægelser, som den dobbelte kettlebell overheadbære (se nedenfor) i 3-4 sæt på 20-30 sekunder, som simpelthen kan måles ud i enhver afstand. Nøglen er at skabe spænding og stabilitet under belastninger i de rigtige positioner og derefter fremskridt.
Ud over dette, Jeg får ofte mine atleter til at udføre overheadgreb med tungere snavs og ryk i slutningen af en gentagelse i 5-10 sekunder for at øge deres stabilitet, styrke og tillid under tungere belastninger (hvilket er meget nyttigt for løftere, der mangler disse egenskaber og / ro under en konkurrencepræparatfase).
Forøgelse af overheadstyrke, stabilitet og presning af ydeevne er nøglen til styrkeatleter. Bevægelser som cirkuspress og log ren, og tryk begge ender i overheadposition ved hjælp af meget tunge belastninger. Uden ordentlig overheadstabilitet, styrke og justering er der sikkert skader på nedre ryg og led / bindevæv (albuer, skulder og håndled), hvilket vil resultere i nagende skader og / eller langsigtede tilbageslag i ydeevne og træning.
Hvis du er ny i verdenen af overhead bærer, anbefaler jeg, at du træner opvarmning eller tilbehør ved hjælp af overhead bærer. Vælg en af variationerne nedenfor (eller del nogle af dine favoritter, der ikke er anført i kommentarerne) i 3-4 sæt på 20-30 sekunder, og bygg i varighed op til 40-60 sekunder. Når du har gjort dette, kan du manipulere hentetider / afstande / indlæsning for at diversificere din overhead ydeevne.
At se, at så meget af konkurrencedygtige fitnessbevægelser inkluderer overhead-øvelse som trykpresser, rykker, snatches, thrustere, håndstander og meget mere, er det ikke en idé om, hvorfor du også skal træne overhead styrke og stabilitet. Mine generelle anbefalinger er at udføre overheadtransport på samme måde som jeg foreslog for styrkeatleter, samtidig med at blanding om nogen tid holder tungere olympiske elevatorer (snatches og ryk) for at størkne stærkere overheadposition, der er specifik for disse bevægelser.
Uanset om du er atlet eller ej, er det nødvendigt at placere dine hænder under belastning. Manglende opretholdelse af en ordentlig ledfunktion, mobilitet og stabilitet i skuldre, albuer, håndled og thorax rygsøjle er alle potentielle risikofaktorer for bevægelseskompensationsmønstre. Overdreven lændeudvidelse, hævning af skuldrene og nakkesmerter / tæthed kan alle være symptomer på dårlige overheadpositioner og styrke (da musklerne, der er ansvarlige for kropsholdning, er dem, der trænes af overhead bærer). Min generelle anbefaling er først at være sikker på, at du kan understøtte en belastning overhead med låste albuer, stabile håndled og sæt dine scapulas ned bagpå (se afsnittet om grundlæggende positionering af overhead). En du har opnået dette, styrke korrekt positionering på samme måde som en styrkeatlet ville (se ovenfor).
Nu hvor du har lært alt hvad du har brug for (og nogensinde har ønsket at vide) om overhead bærer og korrekt overhead positionering til bevægelser som rykker, snavs og pres, er det på tide at nogle bærer. Nedenstående øvelser er nogle af de mest basale (og målrettede) omkostninger, som atleter kan gøre for at løse mange af de fordele, der er diskuteret ovenfor. I tilfælde af at du kommer med en stor variation, bedes du dele i kommentaren nedenfor, så jeg også kan give det en chance!
Den dobbelte kettlebell overhead bærer er en god øvelse for at etablere korrekt overheadmekanik, kernestabilitet, justering af håndled og ensidig stabilisering. Jeg kan varmt anbefale denne til alle atleter og fitnessdeltagere.
Ensidige bæringer hjælper med at løse eventuelle asymmetrier, du måtte have overhead, hvilket ofte går ubemærket hen i øjeblikke som vægtstangspresning og ryk. Du skal blot tage en vægt og placere i den rette overheadposition, og sørg for ikke at læne dig for meget eller holde skuldrene op. Din position skal være identisk med en, du ville antage, hvis du havde to belastninger over hovedet.
Du skal blot trykke eller rykke en belastet vægtstang over i den korrekte stilling. Når du har gjort det, skal du starte min dobbelte kontrol af justeringen af barbell, spinal og kernestabilitet og muskelindgreb i øvre ryg, skuldre og arme. Når du er klar, tag et lille skridt fremad, derefter et andet og så videre. Du kan blive kreativ med denne øvelse ved at tilføje asymmetriske belastninger (forskellige vægte i hver ende), bånd med kettlebells efter barens behov og mere.
Endelig kan du eksperimentere med overhead bærer ved hjælp af et åg for yderligere at øge styrke og stabilitet i kernen og overkroppen. Dette er en fantastisk måde at indlæse bevægelsen på, da du ikke behøver at forsøge at hejse over hovedet, men snarere blot justere dig selv under lasten og stå op.
Bliv stærkere ved hjælp af bærer
Tjek nogle af disse fantastiske artikler om andre belastede bæreøvelser!
Fremhævet billede: @doveram på Instagram
Endnu ingen kommentarer