Ernæring til nybegyndere

1973
Christopher Anthony
Ernæring til nybegyndere

Begyndere, der prøver at tabe kropsfedt, behøver ikke at følge et avanceret fedtreduktionsprogram for at få resultater. Hvis du er fed, er du fed, og at følge et avanceret træningsprogram vil ikke nødvendigvis fremskynde processen. Alt hvad du virkelig skal gøre er bevæge sig.

Det samme kan siges om nybegynder ernæring. Mange mennesker, der er nye i fitness-spillet, spørger hurtigt, hvor ofte de skal udføre carb-refeeds, eller hvilke avancerede kosttilskud de skal tage, men alt hvad de virkelig har brug for at fokusere på er nogle grundlæggende retningslinjer.

En af de sværeste ting at gøre som personlig træner er at få nye kunder til at forstå, at hvad de spiser, og hvordan de spiser det spiller en væsentlig rolle i deres samlede fremskridt. Selvom du ikke er træner eller styrketræner, er jeg sikker på, at mange af jer ofte bliver bombarderet med spørgsmål og kommentarer fra venner og familiemedlemmer om ernæring.

Jeg ved ikke om dig, men hvis en mere kasserer blurter ud, ”Wow, det er mange æg! Spiser du alle disse?”Mens jeg går gennem kassen, vil jeg trække en Jake“ The Snake ”Roberts og DDT nogen til gulvet.

Ja, jeg spiser alle disse æg!

Der er ikke noget nyt eller revolutionerende diskuteret i denne artikel. Faktisk er det omtrent så grundlæggende som du kan få. Men for de fleste er det alt, hvad de har brug for!

Lad os begynde

Der går ikke en dag, hvor jeg ikke hører et af følgende:

  • ”Jeg spiser rigtig godt.”
  • ”Min kost er fin.”
  • ”Jeg tager gode madvalg.”

Virkeligheden er, at de fleste mennesker ikke foretager gode ernæringsmæssige valg, og de fleste har ingen idé om, hvad de lægger deres tærtehuller. Hvis du spiser så godt, så hvorfor er du 20 pund overvægtig? Hvis din diæt er så fejlfri, hvorfor føler du dig altid sløv og har lav energi? Hvis du træffer så store ernæringsmæssige valg, hvorfor har du ikke været i stand til at se din penis i over fem år, mens du stod?

Du har ingen ide

De fleste mennesker har ingen idé om, hvad de spiser, eller hvor meget. Talrige data har vist, at folk har tendens til at underrapportere, hvor meget de virkelig spiser. Tjek dette diagram fra Dr. John Berardi:

Bilag A.

Serveringer af fødevaregrupper: (Opfattet indtag versus faktisk forbrug.) Alle tal refererer til portioner pr. Dag.

Korn Frugter Vegs Mælk Kød F / O / S *
Kvinder 19 - 24
Opfattet 3.2 2.6 2.6 3.2 3.5 2.2
Forbruges 4.2 0.8 1.7 1.2 1.6 3.0
Kvinder 25 - 50
Opfattet 2.9 2.2 2.5 2.3 3.0 2.1
Forbruges 4.6 0.8 2.0 1.0 1.7 3.2
Kvinder 51+
Opfattet 2.5 2.4 2.6 2.1 2.7 1.6
Forbruges 4.7 1.5 2.2 1.0 1.7 3.1
Mænd 19 - 24
Opfattet 2.9 2.1 2.2 3.1 3.7 2.1
Forbruges 5.5 0.6 2.3 1.6 2.3 4.1
Hannerne 25 - 50
Opfattet 2.9 2.2 2.4 2.2 3.4 2.1
Forbruges 5.9 0.9 2.5 1.2 2.5 4.0
Mænd 51+
Opfattet 2.7 2.2 2.5 2.1 3.1 1.7
Forbruges 6.2 1.3 2.7 1.1 2.4 4.5

* Fedt / olier / slik

Hvad viser dette os?

  1. Folk spiser mere korn / stivelse, end de tror, ​​de er. Dette er ikke en dårlig ting i sig selv; kulhydrater har tid og sted. Jeg er ikke en “kulhydratfob”, men de fleste mennesker ville være kloge i at begrænse deres indtag af korn / stivelse til bestemte tidspunkter af dagen, især hvis tab af fedt er et af hovedmålene.
  2. Mennesker er ikke spiser næsten lige så meget frugt, som de tror, ​​de er.
  3. Mennesker er ikke spiser næsten lige så mange grøntsager, som de tror, ​​de er. Et salatblad på din sandwich tæller ikke som en servering, folkens!
  4. Mennesker er ikke drikker så meget mælk (eller får generelt nok mælkeprodukter), som de tror, ​​de er.
  5. Mennesker er ikke spise så meget kød (protein) som de tror, ​​de er. Jeg er en stærk fortaler for diæter med højt (er) protein, især for fedtreduktion og kropssammensætning. Som Cassandra Forsythe (snart snart ph.d. i ernæring) altid siger: ”Spis protein, når du er i tvivl.”
  6. Mennesker er spise mere fedt / olier / slik, end de tror, ​​de er. Dette betyder ikke, at jeg antyder, at ”fedt gør dig fed.”Tværtimod føler jeg, at fedt i kosten er en integreret komponent i en fedtreduktionskost. Det handler om kvaliteten af ​​fedt, ikke kvantitet.

Jeg er mere bekymret for slik. Folk glemmer ofte de Oreo-cookies, de spiste i går aftes, eller det stykke æbletærte (som forresten ikke tæller som en frugt).

Regler, der skal følges

Målet nu (læs: ikke i morgen, ikke i næste uge, nu) er bare at træffe bedre madvalg og forbedre dine daglige spisevaner. Der er ingen grund til at blive sød eller teknisk med ting. Der er ikke behov for at tælle kalorier dagligt, og der er heller ikke behov for at bekymre sig om procentdele af makronæringsstoffer.

I stedet vil jeg have dig til at følge disse enkle regler i de næste seks til tolv måneder. Ved at gøre det kan jeg garantere, at du føler og se bedre ud.

1 - Spis morgenmad hver dag!

Dette er simpelt. Der er ingen undskyldning for ikke at spise morgenmad hver dag. Det tager ikke mere end to minutter at piske en skål havregryn op eller blande en proteinryst med et stykke frugt. Enhver, der siger, at de ikke har tid til at lave morgenmad om morgenen, er flat-out doven og vil bare ikke gøre en indsats for at ændre. Stå op femten minutter tidligere, hvis du har brug for det.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser morgenmad på ensartet basis, har en tendens til at være væsentligt slankere end dem, der ikke gør det. Derudover er morgenmad en fantastisk måde at forhindre frigivelsen af ​​cortisol (et hormon, der fortæller din krop at opbevare fedt). Start hver dag med morgenmad, ingen undskyldninger.

2 - Spis hver 2-3 timer, uanset hvad!

Spring aldrig over et måltid for at ”spare kalorier.”Når du gør det, er du mere tilbøjelig til at spise for meget senere på dagen. En af de værste ting, du kan gøre, er at gå i længere tid uden at spise. Du bør spise for at forhindre sult, ikke fordi du er sulten. Selvom du ikke er sulten, og det har været tre timer, skal du spise noget. En proteinshake med en håndfuld blandede nødder ville være tilstrækkelig.

Stræb efter fem til otte "fodringer" om dagen. Dette vil gå langt med at holde blodsukkerniveauet i skak og give nogle vilkårlige forbedringer i den samlede metabolisme.

Det er virkelig simpel matematik. Hvis du er vågen 15 timer ud af dagen, svarer det til mindst fem måltider (15/3 timer = 5). Så hvis klokken er 21:00, og sidste gang du spiste var kl. 18, er det tid til at spise igen. Indrømmet, hvad du spiser i løbet af denne tid vil gøre en forskel (jeg vil ikke foreslå en skål korn eller en bagel), men det er grunden til, at du kan og bør spise et lille måltid før sengetid.

Lyt ikke til Oprah (eller en diætguru, der er enig med hende), når hun siger, at hun ikke spiser forbi "X" -tid om natten. Der er en grund til, at folk kalder hende en jojo-diæt. Det virker ikke.

Det perfekte måltid før sengen:

  • Halv til 1 kop fedtfattig hytteost
  • 1 skefuld chokolade Metabolic Drive® Protein
  • 1 oz rå mandler
  • En halv servering af et kvalitets “greens” supplement

3 - Spis magert protein med hvert måltid

Protein har den største termiske effekt af fodring (TEF) sammenlignet med fedt og kulhydrater tilsammen, hvilket betyder at flere kalorier forbrændes under fordøjelsen.

Kort sagt, kroppen forbrænder flere kalorier (op til 30%), der assimilerer og fordøjer protein end kulhydrater (6%) og fedt (3%). Så for hver 100 kalorier, der indtages, vil kroppen forbrænde 30 kalorier ved bare at fordøje det.

Derudover tilvejebringer protein essentielle (og ikke-essentielle) aminosyrer, som er byggestenene til dyrebar muskelmasse. Protein tager også længere tid at fordøje, hvilket giver dig en større følelse af mæthed og forhindrer sultpine.

Brug skemaet nedenfor for at finde ud af, hvor mange søde små lodne dyr du kan spise!

Protein-diagrammet: Dine bedste kilder til protein

  • Fødevaretype: Magert, komplette proteinkilder
  • Madtiming: Spises med hver fodringsmulighed
  • Madmængde: 1 portion til kvinder (knytnæve)
    2 portioner til mænd (størrelse på to palmer)
  • Eksempler:
  • Magert kød: 93-95% hakket oksekød, øverste runde, øverste mørbrad, kyllingebryst, kalkunbryst, hakket kalkun, skinke, svinekød, struds, hjort, bison, oksekød (IKKE slanke jims)
  • Fisk: laks, tun, torsk, ørred, kuller osv.
  • Æg: æggehvider, Omega-3 hele æg
  • Mejeri med lavt fedtindhold: hytteost (skummet, 1%), almindelig yoghurt (ingen frugt i bunden), delvis skummet ost, mælk, strengost
  • Mælkeproteintilskud (pulver)

En lille rant

Hvis jeg hører en mere registreret diætist eller læge nævne, at kostvaner med højt proteinindhold er farlige, går jeg i posten. Lad os først lave en liste over ting, der er farlige:

  1. At sætte fingeren i en stikkontakt.
  2. Iført en Yankees-hat hvor som helst i Boston centrum.
  3. Når du svarer “ja”, når din signifikante anden spørger dig, ”får dette mig til at se fed ud?”
  4. Ser en Ben Affleck-film.

De er farlige. Kost med højt proteinindhold er ikke farligt. Mange hævder, at diæter med højt proteinindhold vil belaste eller skade nyrerne. Ting er, at der aldrig har været en videnskabelig undersøgelse, der har vist, at kostvaner med højt proteinindhold skader nyrerne på nogen måde i sund og rask enkeltpersoner. Jeg er mere tilbøjelig til at datere Kate Beckinsdale end du ved at finde en undersøgelse, der siger, at diæter med højt proteinindhold forårsager skader i nyrerne. (Læs: Ikke ske!)

Og mens der er nogle undersøgelser, der siger, at diæt med højt proteinindhold forårsager nyre (nyre) dysfunktion, blev de udført på mennesker, der i første omgang allerede havde en form for nyresygdom. Nå, duh!

Hvis jeg ikke var overbevisende nok, i en anmeldelse med titlen "Diætindtagelse af protein og nyrefunktion", offentliggjort i Ernæring og stofskifte, Martin et al konkluderede:

”Selvom proteinbegrænsning kan være passende til behandling af eksisterende nyresygdom, finder vi ingen signifikante beviser for en skadelig virkning af højt proteinindtag på nyrefunktionen hos raske personer efter århundreder med en vestlig diæt med højt proteinindhold.”

4 - Fjern kalorieholdige drikkevarer

Alkohol er dybest set en gift for kroppen, og når den indtages, er kroppens hovedmål at slippe af med det. Fedt tab er umuligt eller i det mindste forstyrret, når alkohol er til stede i kroppen. Leveren skal metabolisere og udskille al alkohol, før den kan fortsætte med at gøre noget andet.

Jeg siger ikke et glas vin her og der er en dårlig ting, men jeg vil sige, at hvis dit mål er fedt tab, bør alkohol være begrænset (hvis ikke elimineres helt).

Andre drikkevarer på hitlisten:

  • Sodavand: Intet andet end sukker og / eller kunstige sødestoffer
  • Frugtsaft: Meget forarbejdet og blottet for de “gode ting” (fiber)

Ved at fjerne kalorieindhold, der indeholder drikkevarer fra din daglige diæt, reducerer du i det væsentlige dit daglige kalorieindtag med en hel del, hvilket svarer til fedtreduktion.

Tommelfingerregel: Drik mindst en liter vand om dagen, hvis du er kvinde, 1.5 til 2 liter, hvis du er en mand. En god måde at bedømme, om du drikker nok vand, er farven på din urin. Den skal ikke være gul; det skal være klart med et strejf af off-gul tone. Hvis det ikke er, drikker du ikke nok vand.

5 - Indtag grøntsager og / eller frugt hver gang du spiser

Husk, at det ensomme salatblad, du har på din sandwich, ikke tæller. Du skal spise grøntsager og / eller frugt til hvert måltid og masser af dem.

Forskellige frugter og grøntsager tilbyder en overflod af antioxidanter, vitaminer og mineraler og fibre. At købe frisk frugt og grøntsager vil uden tvivl give en fyldigere smag i forhold til frosne, men i sidste ende skal du bare spise dem og holde op med at være så stædig. Her er en liste over nogle grøntsager og frugter og deres passende serveringsstørrelser:

Grøntsager

  • 1/2 kop grøn peber
  • 1/2 kop rød peber
  • 1/2 kop løg
  • 1/2 kop svamp
  • 1 kop broccoli
  • 1 kop blomkål
  • 1 kop agurk
  • 1 kop courgette
  • 1 kop rødbeder
  • 1 kop radise
  • 1 kop selleri
  • 1 kop græskar
  • 10 oliven
  • 10 gulerødder
  • 10 snap grønne bønner
  • 10 mellemstore aspargespyd

Frugter

  • 1 mellemstore pære
  • 2 store ferskner
  • 1 stor banan
  • 15 jordbær
  • 1 kop hindbær
  • 1 kop vandmelon i terninger
  • 1 kop terning honning Dug
  • 1 kop cantaloupe i terninger
  • 2 blommer
  • 15 druer
  • 1/8 kop rosiner
  • 1 stor kiwi
  • 1 nektarin
  • 15 kirsebær
  • 3/4 kop blåbær
  • 3 datoer
  • 1 stor fig
  • 2 citroner
  • 3 limefrugter
  • 1 stor grapefrugt
  • 1/3 kop kokosnød
  • 1 mango
  • 1 lille papaya

Dette er på ingen måde en omfattende liste. Det vigtige er at forbruge de grøntsager og frugter, der passer bedst til dig og din livsstil. Som en generel tommelfingerregel skal du spise alle de grøntsager, du ønsker, og begrænse din frugt til 2-3 portioner om dagen.

6 - Gem "stivelsesholdige" kulhydrater til, når du træner

Brug dine kulhydrater, brug dem ikke. Når det kommer til stivelsesholdige kulhydrater (tænk pasta, ris og kartofler), er dit bedste valg at gemme dem til kun efter du træner. Læs det igen. Gem kun dine stivelsesholdige kulhydrater, når du træner (som for det meste er tre til fire gange om ugen). Resten af ​​dagen fokuserer du på protein, grøntsager / frugt og sunde fedtstoffer.

Når du har trænet, vil din krop faktisk bruge disse kulhydrater til god brug: genopfyldning af udtømte glykogenforretninger, hjælp med at skifte næringsstoffer til muskelceller og lukke produktionen af ​​kortisol (et meget katabolisk hormon, der nedbryder muskler). Din krop vil håndtere kulhydrater meget mere effektivt i timerne efter en træning end på noget andet tidspunkt i løbet af dagen, så gem dem kun til den tid.

Kulhydratdiagrammet: Dine bedste kilder og hvornår man skal spise dem

Madtype Timing Eksempler
Drik til træningsgenopretning Kun under træning Proteinrige genopretningsdrikke (Mag-10®, Surge®)
Enkle sukker / stærkt forarbejdede stivelser Minimer indtag (90% snyderi) Sukkerholdige sportsdrikke, morgenmadsprodukter, sodavand, frugtsaft, bordsukker, flødeis, kage, bagværk, boller, bagels og andre kulhydratrige snacks.
Fuldkorn / stivelsesholdige kulhydrater Inden for 1-2 timer efter anstrengende træning Brød (helst fuldkorn), Pasta (helst fuldkorn eller hør), Ris (helst fuldkorn, vildt, uforarbejdet), Kartofler (helst søde kartofler / yams, havre (helst fuld havre), Korn (hvede, rug osv.)
Frugt og grønt Spis med hver fodring (med vægt på grøntsager) Se listen ovenfor

7 - Spis fedt

Lad os sige dette sammen: fedt i kosten gør det ikke gør mig fed. Vi er nødt til at fokusere på kvaliteten af ​​det fedt, vi spiser, ikke nødvendigvis mængden.

Der er tre typer fedt - mættet, enumættet og flerumættet. At spise alle tre slags i en sund balance kan forbedre dit helbred dramatisk og endda hjælpe dig med at tabe fedt. Lyder som en oxymoron (du skal spise fedt for at tabe fedt), men når du koncentrerer dig om de "gode" fedtstoffer, er det hvad der sker.

Dit mættede fedt skal komme fra animalske produkter. Du kan endda smide noget smør eller kokosolie til madlavning. Dit enumættede fedt skal komme fra blandede nødder, oliven og olivenolie. Dit flerumættede fedt skal komme fra hørfrø, hørfrøolie, fiskeolie og blandede nødder.

Fat Chart: Dine bedste kilder til fedt

Madtype Timing Eksempler
Mættet fedt Ingen: Bare sørg for at få 1/3 af det samlede fedtindtag fra disse fedtstoffer nimal fedt: fedt i æg, kød, smør, oste osv., Kokosolie, Palmeolie
Enumættet fedt Ingen: Bare sørg for at få 1/3 af det samlede fedtindtag fra disse fedtstoffer Ekstra jomfru olivenolie, nødder og nødder, Avocado
Flerumættet fedt Ingen: Bare sørg for at få 1/3 af det samlede fedtindtag fra disse fedtstoffer Hørfrø / olie, fiskeolie (Flameout), nødder og nødder, vegetabilske olier

Undgå transfedt og hydrogeneret olie for enhver pris!

8 - Du skal ikke bekymre dig om Minutia

Minutia: små eller trivielle detaljer. At indstille diæter baseret på procenter giver bare ikke mening. Når nogen stiller krav til protein, kulhydrat eller fedt i procent for en diæt, har det ikke nødvendigvis nogen relevans for, hvad den person faktisk har brug for. En diæt bestående af 30% protein kan være for lidt for en person (kun indtager 1000 kcals om dagen) og for høj for en anden (indtagelse af 5000 kcals om dagen).

Ved hjælp af ovenstående eksempel ville en person, der ”har brug for” 150 gram protein, kun indtage 75 gram protein om dagen på en diæt på 1000 kcal om dagen (halvdelen af ​​det, han faktisk har brug for) og 375 gram protein om dagen (mere end fordoble det, han har brug for) på en diæt på 5000 kcal om dagen (igen forudsat 30% protein).

Derudover er mange diæter ofte mærket "højt kulhydrat eller højt fedtindhold", når et specifikt makronæringsstof er over en bestemt procentdel. De fleste diætister ville være hurtige til at mærke en diæt bestående af 35% fedt som "højt fedtindhold.”Men hvis vi skulle tage en diæt på 2000 kcal (med 35% af kalorierne kommer fra fedt) og tilsætte 200 gram (800 kcal) kulhydrat uden at ændre noget andet (samlede kalorier er nu 2800), en“ høj- fedt ”diæt pludselig bliver en“ fedtfattig ”diæt, fordi procentdelen af ​​fedt faldt fra 35% til 25%, selvom det samlede gram fedt forblev det samme.

Spar din energi til tid under baren. Ingen grund til at bekymre sig om trivielle detaljer som procentdele af makronæringsstoffer.

9 - Har 10% mad

Berardi har gentagne gange udtalt, at 100% ernæringsdisciplin aldrig kræves for optimal fremgang. Forskellen i resultater mellem 90% overholdelse af dit ernæringsprogram og 100% overholdelse er ubetydelig.

Weekender er ofte det tidspunkt, hvor folk er fristet til at afvige fra deres normale spisevaner. Så længe du er streng 90% af tiden, vil disse tre stykker pizza, du bestilte fredag ​​aften, ikke være slutningen / være hele din succes. Planlagte snyde måltider er faktisk ret gavnlige for fedt tab generelt og har faktisk vist sig at hjælpe folk med at komme ud af deres fedt tab plateau.

Bare sørg for at du laver matematikken og bestem hvad 10% af tiden virkelig betyder. For eksempel, hvis du spiser seks måltider om dagen i syv dage i ugen, er det 42 måltider. Ti procent af 42 er omkring fire. Derfor har du lov til at "bryde reglerne" fire måltider hver uge.

10 - Madlavning er nøglen

Den sværeste del ved at spise godt er at sikre, at du konsekvent følger reglerne ovenfor. Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtig madlavning er for din succes. Dette skal være din første prioritet!

Det tager tid og disciplin at forberede de madvarer, du skal spise. Sikker på, det er mere bekvemt at bestille fastfood i stedet for at tilberede et par kyllingebryster og dampede grøntsager til middag. Men du skal se på den mad, du spiser, som enten at bringe dig et skridt nærmere dit mål eller to skridt tilbage!

Madlavning og tilberedning af måltider på forhånd vil sikre, at du spiser de rigtige fødevarer og ikke spiser for nemheds skyld. Hvis den gode mad allerede er der i dit køleskab, er du mindre tilbøjelig til at spise de dårlige ting. Lav en dagligvareliste hver uge og gå på indkøb efter alle de fødevarer, du har brug for for at få succes.

Hvad man skal shoppe efter

Prøv at holde dig til den ydre omkreds, mens du handler i dagligvarer. Det er her dine friske råvarer, kød, mejeriprodukter og uendeligt mere attraktive kvinder er. Shop ikke i midtergangen. Med nogle få undtagelser skal al din købmand ske på de ydre øer i købmanden.

Her er nogle undtagelser på mellemøen: tun, gammeldags rullet havre, dåse frugter i egen juice, tørrede frugter uden tilsætningsstoffer, bønner (uden tilsat sukker), nogle fuldkornspasta, krydderier, brun ris, blandede nødder, naturligt jordnøddesmør.

Noget stof til eftertanke:

  • Hvis din mad har en indpakning eller en æske, er chancerne for, at det ikke er godt for dig.
  • Hvis din mad har ingredienser, kan du ikke sige, chancerne er, at det ikke er godt for dig.
  • Hvis din mad hævder, at den er sund, er chancerne for, at den ikke er god for dig.
  • Hvis din mad kommer præ-krydret, er chancerne for, at den ikke er god for dig.
  • Endelig, hvis din mad fremsætter krav om fedt tab, er chancerne for, at det ikke er godt for dig.

Afslutning

Ovenstående anbefalinger repræsenterer, hvordan jeg nærmer mig ernæring med størstedelen af ​​mine egne kunder. Med nogle få undtagelser har de fleste bare brug for en grundlæggende struktur for hvad, hvornår og hvordan man spiser de første seks måneder til et års træning. Der er ingen grund til at bekymre sig om procenter eller hvor ofte man skal fodre igen, eller hvilke kosttilskud han eller hun skal tage.

Hold det grundlæggende, nybegyndere!


Endnu ingen kommentarer