Hvis du er en styrketræningsnarkoman, så spiser, sover du og lever for en tung vægtstang i dine hænder. Der er ingen tvivl om det, hvis du låser en tung markløft ud, får du dig til at være den stærkeste person på planeten.
Desværre kan tunge løft føre til nagende smerter. Dette er noget, som de fleste styrkeatleter har oplevet på et eller andet tidspunkt i deres løftekarriere. Den største årsag til dette er, at styrkeatleter bruger det meste af deres tid på at jage flere reps og mere vægt. Sådan er det.
Du vil sandsynligvis grine af mig, hvis jeg sagde, at du skulle bruge samme tid og kræfter på din præhab-rutine som din løft. Nå, du er sandsynligvis også den person, der skal fortsætte med at læse denne artikel.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Evnen til at løfte tungt og forblive sundt under din styrke karriere er det ultimative mål. At undgå skade betyder, at du ikke får store tilbageslag, derfor flere muligheder for at blive stærkere.
Bundlinjen er, at den person, der kan løfte i den længste periode og opretholde begrænset til ingen skader, vil være den stærkeste.
Så hvordan går du nøjagtigt til at forblive sund på lang sigt? Skudsikker selv.
Skudisolering af din krop er præcis, hvordan det lyder. Din krop skal fungere som en skudsikker vest og være parat til at tage et hit til enhver tid!
Tænk over det. Vi lægger skuldre, albuer, håndled, ryg, hofter, knæ, ankler osv. gennem et ton stress, mens du løfter. For at holde alle disse områder intakte og klar til at 'slå et hit' er vi nødt til at tænke over, hvordan vi kan skudsikre dem.
Når jeg tænker på at være skudsikker, er der en definition af styrke, som jeg lever efter; og det har intet at gøre med, hvor meget du squat.
For mig er definitionen af skudsikker styrke:
Styrke = mobilitet + stabilitet
Dette betyder, at de kropsdele og led, vi har nævnt ovenfor, vil kræve tilstrækkelig opmærksomhed i både mobilitet og stabilitet HVER træning.
Mange mennesker begynder først at indføre mobilitets- og stabilitetstræning, efter at de er blevet såret. De vil ende med at bruge 30 minutter på at udføre skøre yogastillinger og derefter slå hundreder af banded pull aparts ud i et forsøg på at forbedre deres skade. Efter 2 uger med at blive en såkaldt rehab-guru er de tilbage under en tung vægtstang.
Nu hvor de er tilbage til deres regelmæssigt planlagte programmering, bliver mobilitet og stabilitetstræning kastet ud af vinduet. Et par uger eller måneder senere bliver de skadet igen og starter cyklen igen.
Nøglen til ikke at blive offer for skadecyklussen er aldrig at stoppe din mobilitet og stabilitetstræning.
Hvis du er interesseret i at opbygge en skudsikker krop, mens du løfter tungt, skal du prøve at implementere triseter.
Konceptet bag et triset er simpelt. Par tre øvelser med lidt hvile mellem dem. Magien ligger i, hvordan vi bruger trisetten til at holde din træning effektiv og sund.
Jeg kan godt lide at kalde det et 'Bulletproof Triset' (jeg ved, ikke særlig kreativt). Ideen er, at du vil have en hovedforbindelse til dagen og i din hvileperiode vil du udføre en mobilitetsøvelse og en stabilitetsøvelse. Her er en skabelon for, hvordan det ser ud:
Jeg er sikker på, at vi alle kender den ene person, der varmer op i en halv time. Efter min mening er dette spild af tid. Ved hjælp af et skudsikkert triset kan du udføre en 5-10 minutters dynamisk opvarmning og derefter hoppe lige ind i dit løft. Det stabilitets- og mobilitetsarbejde, der udføres i hele triset, fungerer som din opvarmning.
Jeg er sikker på, at du også kender den person, der går ind i gymnastiksalen og begynder at løfte kulde. Et skudsikkert triset ville være perfekt til denne person, fordi de stadig kan gå ind i gymnastiksalen og begynde at løfte ... men de ville faktisk tilføje en opvarmning til deres rutine uden selv at vide det. De føler sig forbløffende, når de først introducerer noget stabilitets- og mobilitetsarbejde.
De fleste mennesker hviler alt fra 2-5 minutter mellem elevatorer. Hvad gør de i den hvileperiode? De er på deres telefoner.
I stedet for at stirre på din telefon er det bedre at gøre noget nyttigt mellem dine sæt. Stabilitet og mobilitet er perfekt at bruge her!
Det er faktisk nyttigt at automatisere din hvileperiode. For eksempel udfører du et sæt squats og planlægger at hvile 3 minutter før dit næste sæt. Efter at have udført resten af dit triset (stabilitet og mobilitet) behøver du ikke engang at tænke på, hvor meget tid der er tilbage i din hvile. Gå bare over til baren og begynd at løfte!
Offentlig meddelelse: Dette vil ikke ødelægge din GAINZ! Bare rolig, tilføjelse af disse bevægelser under din hvile påvirker ikke, hvor meget vægt du løfter. Hovedløftet vil altid være i fokus, mens stabiliteten og mobiliteten skal udføres ved en meget submaximal indsats.
Som nævnt tidligere bruger de fleste løftere ikke nok tid på de små ting som stabilitet og mobilitet. Brug af en skudsikker triset sikrer, at du bruger lige meget tid til at løfte og forvarme din krop.
5 sæt:
1A) Hovedløft: 5 tilbage squats
1B) Stabilitet: 8 båndede terminal knæforlængelser (TKE) pr. Ben
1C) Mobilitet: 30 sekunders sofa stretch pr. Ben
Målet med dette eksempel ville være at opbygge styrke i squat, udvikle knæstabilitet og øge quad og hip flexor mobilitet.
5 sæt:
1A) Hovedløft: 5 pres over hovedet
1B) Stabilitet: 10 cubanske rotationer
1C) Mobilitet: 30 sekunders banded skulderdistraktion pr. Side
Målet med dette eksempel er at opbygge styrke i overheadpressen, udvikle rotatormanchetstabilitet og forbedre mobilitet i overhead.
Bulletproof Trisets giver dig det bedste ud af det, når du prøver at løfte tungt og forblive sund. Hvis du er i styrkespillet i det lange løb, er det den type træning, du bør overveje at bruge. Du vil være godt forberedt næste gang barbell prøver at tage et skud på dig!
Endnu ingen kommentarer