Fotos af Ian Spanier
Stop og tænk nøje over dine biceps-træningsprogrammer, og fortæl mig, om du har en tendens til stort set at udføre de samme øvelser igen og igen ved hver session-barbell krøller, prædikerkrøller, siddende håndvægt krøller, stående lav-kabel krøller, koncentration krøller og så videre. Gå nu videre og bøj din biceps og beslut om du er tilfreds med deres nuværende størrelse og form. Hvis svaret er ja (som jeg tvivler på, men lad os bare for argumentets skyld sige det er), så fortsæt og vend et par sider til den næste artikel - der er så mange gode at vælge imellem! Men hvis du er en del af langt størstedelen, og svaret er nej, skal du fortsætte med at læse, for det er mit mål at øge billetsalget til din ”pistolshow.”
Hvis du tidligere har læst nogle af mine artikler, er du sikker på, at du allerede ved, at jeg er en enorm fortaler for variation, når det kommer til at designe individuelle træningsprogrammer og overordnede træningsprogrammer. Hvis min 28 års erfaring som en konkurrencedygtig bodybuilder og coach har lært mig noget, er det, at menneskekroppen er en dybt tilpasningsdygtig maskine - og på grund af dette skal vi løbende stille nye udfordringer ved at skifte de stimuli, vi sætter på den ( dvs. øvelser, vinkler, tempoer og teknikker).
Mens der er mange effektive måder at tilpasse dine træningsprogrammer med det mål at skubbe forbi plateauer eller afværge stagnation, introducerer den, vi vil fokusere på i denne artikel, et par nye bevægelser. Selvfølgelig er hver af de øvelser, jeg vil præsentere, intet andet end variationer i den grundlæggende krølle, men ved blot at ændre trækbuen, vinklen på torsoen og placeringen af albuer og skuldre kan vi angribe et unikt sæt af motorenhedspuljer (og muskelfibre). Dette sammen med at give centralnervesystemet noget nyt at håndtere, kan hjælpe med at tage din biceps-udvikling og armmålinger til et helt nyt niveau!
60-GRADS-HELLING PALMS-OUT DUMBBELL CURL
MÅL: INDRE BICEPS
UGE: 2 | SÆT: 3 | REPS: 13-15
HVORDAN /// Sæt en skråbænk til ca. 60 grader. Tag et par moderat vægtede håndvægte (måske kun 50% af det, du vil bruge til normale håndvægtkrøller) og læne dig tilbage på bænken. For at komme i position skal du dreje skuldrene udad, så dine håndflader vender væk fra din torso. Hvor langt du kan rotere vil være et spørgsmål om personlig skulderfleksibilitet, så jeg anbefaler, at du varmer delterne lidt op, inden du rammer denne bevægelse. Hold brystet højt, skuldrene tilbage og albuerne låst på plads, krøll langsomt håndvægte til fuld sammentrækning. Hold klemmen et øjeblik, sænk derefter forsigtigt, indtil armene er lige og biceps strakt.
TIP /// At få den størst mulige strækning på denne øvelse er afgørende for at tænde på kraftige anabolske veje, der vil udløse hurtig muskelvækst. For at sikre, at dine biceps får den krævede intense strækning, skal du prøve at hæve dit ribbenbur højt og slippe dine skuldre, mens du tillader dine arme at rette sig helt ud ved afslutningen af den excentriske rep.
FORSIGTIG HÆNGT HÅNDTERKRULLE
MÅL: BRACHIALIS, SAMLET BICEPS MASSE
UGE: 1 | SÆT: 3 | REPS: 5-7
HVORDAN /// Grib en moderat belastet vægtstang (ca. 50% af det, du normalt ville krølle på en prædikarbænk), gå over til en justerbar skråbænk indstillet til ca. 45 grader, og læg dig (bryst mod bænk) med skuldrene placeret tæt på toppen af hældningen. Du kan enten hvile dine knæ på bænkens sæde eller strække det med benene til siderne. Få nogen til at give dig vægtstangen og tag et skulderbreddegreb. Lad dine arme hænge lige ned for at starte, og begynd derefter langsomt at krølle barbell med bevægelse, der kun forekommer ved albueleddet. Lad ikke albuerne eller skuldrene komme frem på noget tidspunkt i krøllebevægelsen. Efter en hård sammentrækning øverst skal du forsigtigt sænke ryggen tilbage til startpositionen.
TIP /// Denne øvelse kan gøres endnu mere intens ved at holde håndledene bøjet, mens du krøller. Ved at gøre det er underarmens bøjere det
næsten helt fjernet fra bevægelsen.
HØJKRULLE MED LAVKABEL
MÅL: SAMLET BICEPS MASSE
UGE: 1 | SÆT: 3 | REPS: 5-7
HVORDAN /// Sæt en skråbænk på ca. 60 grader, og placer den direkte foran en lav-kabel remskive med en kort lige stang fastgjort. Tag fat i stangen og læg dig tilbage mod bænken, og sørg for at du er langt nok væk, så dine arme kan rettes helt ud. Hold brystet højt, skuldrene tilbage og albuerne låst fast i dine sider gennem alle rep. Krøl kraftigt fra bunden, og når du kommer til toppen, skal du bøje biceps hårdt i 1 til 2 sekunder. Sænk langsomt og gentag uden at hoppe i bunden af rep. Streng form er et must.
TIP /// For virkelig at tænde din biceps i brand, prøv at udføre så mange hurtige, korte delvise gentagelser som muligt, når du har nået “fuld rækkevidde”.
HØJKABELS HÆNNEKRULLE
MÅL: SAMLET BICEPS MASSE, BRACHIALIS
UGE: 2 | SÆT: 3 | REPS: 10-12
HVORDAN /// Sæt en skrå bænk til ca. 45 grader, og placer den foran en høj-kabel remskive med en kort lige stang fastgjort. Tag fat i baren og læn dig tilbage på bænken. Dine arme skal være lige og vinklet opad mod remskiven. Uden nogen skulder- eller overarmsbevægelse skal du stramt krølle stangen mod panden. Sørg for ikke at krølle for eksplosivt for ikke at banke stangen mod dit hoved. Hold peak sammentrækning i 1 til 2 sekunder, aktivt bøjning af biceps. Ret langsomt bjælken tilbage til startpositionen.
TIP /// Varier bænkets (grad af) hældning for at ændre buen i krøllebevægelsen, tilføj endnu mere variation til denne unikke bevægelse.
SÆTET OVERHOVED KABELKRULLE (ikke afbilledet)
MÅL: BRACHIALIS
UGE: 3 | SÆT: 2 | REPS: 10-12
HVORDAN /// Fastgør en kort lige stang til remskiven på en lat rullestation. Tag fat i baren, og sæt dig ned med knæene fastgjort under puderne. Læn torsoen tilbage ca. 15 grader, og sørg for, at dine arme er retretede. Hold skuldrene låst på plads, krøl stangen ned og tilbage bag hovedet, indtil biceps er helt trukket sammen. Hold og klem i 1-2 sekunder, og udfør derefter langsomt den negative del af krøllen, og føl biceps forlænges undervejs.
TIP /// Forsøg ikke at bruge for meget vægt til denne bevægelse. Nøglerne til at gøre det mere effektivt er superstreng form og evnen til at krølle sig tilbage nok, så dine underarmsbøjere skubbes tæt mod din biceps på sammentrækningsstedet.
MERLIN'S 3-ugers BICEPS BLITZ
UGE 1 (strøm)
UGE 2 (Rep Range)
UGE 3 (Stød)
FLEX
Endnu ingen kommentarer