Pull-up er en grundlæggende øvelse af overkroppen, der bærer mange fordele - nemlig mere ryg- og armmuskel, trækstyrke og fuld kropskontrol. Det er også ligetil at gøre. Uanset om du tilhører et stort fitnesscenter eller har dit eget gym, har du bare brug for en pull-up bar. Derfra trækker du dig op, indtil hagen passerer baren. Let, rigtigt? Nå, ikke så hurtigt.
Selvom øvelsen er enkel i udførelsen, kræver det en masse øvelse at negle din første pull-up. Nedenfor gennemgår vi, hvordan du laver din første pull-up, ud over flytningens fordele, variationer, alternativer og programmeringsanbefalinger.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Tjek ud BarBendvideovejledning om, hvordan man mestrer pull-up.
Mens der er mange måder at udføre pull-ups på (se variationer og alternativer nedenfor), er det følgende en trinvis vejledning til udførelse af en streng kropsvægt-pull-up.
Start med at antage et udtalt greb (håndfladerne vender væk fra dig) på en stang med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Sørg for at hænge frit i bunden af pull-up. Du skal være i stand til at have hovedet mellem dine biceps med albuerne helt udstrakte.
Formular tip: Stiv din kerne, så hele din krop er indstillet til træk.
Når du har sat dit greb, skal du trække scapulaen lidt tilbage for at skabe et fast fundament til at begynde din pull-up. Denne tilbagetrækning vil være meget subtil og vil "åbne" brystet let, når det gøres korrekt.
Formular tip: Når du varmer op - eller hvis dette er klæbepunktet i din pull-up - brug lidt tid her på at trække i skulderbladet (hvor dine skulderblade begynder at trække bevægelse, men du stopper og går tilbage, før du selv bøjer albuerne).
Når du er indstillet, skal du overveje at trække stangen til brystet, så albuerne kører ind i dine baglommer. Du kan også tænke på at køre albuerne gennem gulvet, når du trækker dig selv opad. Bliv ved med at trække, indtil din hage er over bjælken.
Formular tip: Undgå at ryste med armene, og fokuser på at bruge dine lats til at drive bevægelsen.
Når du er ankommet til toppen af bjælken, skal du stabilisere din krop og derefter sænke dig ned til startpositionen under kontrol.
Formular tip: Sørg for at holde spændingen på ryggen og mellem skulderbladene i hele dette øjeblik, og fastgør altid en stabil kerne og skulderbælte, inden du fortsætter til en anden gentagelse.
Pull-up leveres med mange fordele, og når de udføres regelmæssigt, øges disse fordele kun. Nedenfor er et par af de mest bemærkelsesværdige pull-up fordele.
Pull-up er en effektiv øvelse for at øge rygstyrken og muskelhypertrofi. Pull-ups kan også forbedre bredden af en løfteres / atletes rygmuskler, da de er en nem bevægelse, der giver progressiv overbelastning med.
Rygmusklerne trænet af pull-ups kan spille en stor rolle i overførslen til forbedringer på tværs af andre elevatorer. For eksempel kan opbygning af stærkere lats og fælder ved hjælp af pull-ups have indirekte overførsel til squats og deadlifts, da disse muskler er afgørende for deres succes.
For at gennemføre en ordentlig pull-up skal hele din krop arbejde sammen - bogstaveligt talt fra fingrene til tæerne. Du trækker ikke bare med armene og kalder det en dag. I stedet holder du din kerne afstivet og din underkrop stabil, så du ikke vrider dig rundt, mens du udfører liften.
Dine hænder og underarme er det, der forbinder din krop med trækstangen, og så har du brug for og opbygger et stærkt greb. At være i stand til at holde og stabilisere hele din kropsvægt gennem flere sæt arbejde vil få dine hænder og underarme vant til at håndtere intense belastninger - uden at give din krop al den ekstra belastning, som for eksempel tunge markløft ville give dig.
Årsagen til, at pull-ups ofte er en hæfteklamme i træning i overkroppen, skyldes deres evne til at målrette mod flere muskler på én gang. Her er en opdeling af musklerne, der arbejdes med pull-up.
Denne kan virke lidt indlysende, men dine lats er den største motor med pull-up - derfor er grunden til, at elevatoren ofte betragtes som en stor bidragyder til en V-formet muskulatur. Husk lats med hver rep, fordi det er fristende at bare rykke med biceps i stedet for at bruge den disciplin, du har brug for, for at hæve og sænke dig selv med dine lats.
Selvom du ikke primært skal trække igennem dine biceps, bliver de brændt af en solid pull-up-session. Hvis du ønsker at virkelig sætte dine biceps i arbejde, skal du skifte dit greb til en chin-up.
En del af din skuldermanchet, infraspinatus hjælper med at stabilisere skulderleddet og hjælper dig med at løfte og nedtrykke dine skuldre, hvilket bestemt er en stor del af pull-up.
Dine nedre fælder hjælper dig med at trække dine skuldre frem og tilbage. Stærkere fælder oversættes til stærkere løft og mindre hyppige skader, så dette er ikke et muskelområde, der skal diskonteres.
Erector spinae består af en gruppe muskler og sener, der løber på ryggen fra bunden af din kraniet og ned til dine hofter. Under en pull-up er disse, hvad der hjælper dig med at opretholde korrekt kropspositionering og kropsholdning.
Gennem hele pull-up vil du stabilisere dig mod kernedrejning - indtast dine eksterne skråstillinger, som hjælper med at holde din krop stabil og fra at vride eller kollapse.
Det korte svar? Alle, der har adgang til kropsvægt i hovedet og ønsker at skabe alvorlig styrke i overkroppen. Der er også sportsspecifikke og daglige grunde til, at du måske vil tænke på at integrere pull-ups i din rutine, hvis de ikke allerede er der.
Alle styrke- og kraftatleter er typisk interesseret i lignende ting: at opbygge alvorlig styrke i overkroppen, øge midterlinjens stabilitet, forbedre grebsstyrken og forbedre overheadstabiliteten.
CrossFitters indeholder ofte forskellige versioner af pull-ups (normalt involverer kipping) i WOD'er. Når det er sagt, selvom CrossFit ikke er dine ting, er der næsten ingen bevægelse, der er mere funktionel end at være i stand til at trække og manipulere din egen kropsvægt.
Selvom du har brug for at ændre en pull-up for at starte, kan det føles ret bemyndigende til at holde hele din kropsvægt fra en bar. Den følelse af præstation - og de alvorlige fysiske gevinster, den vil komme med - kan være en seriøs inspirationskilde for sporadiske gymnastikere og erfarne atleter både.
At finde ud af, hvordan du programmerer dine pull-ups til at integrere i resten af din træning, afhænger af dine mål, hvor meget erfaring du har med pull-ups og dit overordnede konditionsniveau. Sørg for, at du justerer disse anbefalinger efter behov, så de passer til dine behov. For eksempel, hvis anbefalingerne kræver et sæt på 11 pull-ups, og du ikke er helt på det niveau endnu, så prøv 11 banded pull-ups i stedet.
[Relateret: Hvad er træningsopdelinger, og hvilken er den bedste]
Generelt skal du arbejde med det, du har. Hvis du langsomt bygger op til at være i stand til at gøre din første pull-up, vil du gerne arbejde i ekstra sæt døde hængninger, bøjet over rækker og inverterede rækker i de dage, du arbejder på ryggen.
Hvis du bare får fat i pull-ups (ordspil bestemt bestemt), skal du fortsætte det supplerende tilbehørsarbejde ovenfor som krævet af dit program. Sørg også for, at du programmerer pull-ups mindst to gange om ugen i dine pull-dage. Du vil gerne gøre dem, når du er helt opvarmet, men gem dem ikke, indtil slutningen af din session. Hvis dit mål er om pull-ups lige nu, for eksempel, programmer dem før deadlifting. Men hvis dit mål er at forbedre din markløft, skal du programmere dine pull-ups snart efter dine markløft (før andre store ryg bevæger sig, men efter en solid aktiv hviletid for at komme sig).
Når pull-ups er en normal del af dit repertoire, kan du arbejde dem ind i dit program på en bredere vifte af måder. Hvis du er super komfortabel med dem, kan du tilføje dem til slutningen af din dynamiske opvarmning eller overtræde dem med andre træk. Du kan gøre dem til midtpunktet for dine træk- og / eller bagdage, eller du kan medtage flere afslappede sæt en håndfuld gange om ugen. Virkelig handler det om at finde ud af, hvad din krop (og dit sind!) kan håndtere uden at plateauere eller hæmme din daglige bedring.
Hvor mange sæt og reps af pull-ups, du skal gøre, afhænger også af dit oplevelsesniveau. Hvis du ikke kan udføre en fuld pull-up endnu, skal du arbejde i tre eller fire sæt døde hængere til næsten fiasko; bøjet over rækker i hypertrofiområde, tre eller fire sæt til otte til 12 reps; og tre eller fire sæt inverterede rækker til næsten fiasko. Når du er fortrolig med døde hængninger, så prøv også at tilføje excentriske pull-ups til dit repertoire. Føj disse til dit program en eller to gange om ugen, når din krop først vænner sig til bevægelserne.
Hvis du allerede kan lave nogle pull-ups, skal du beregne dine reps og sæt baseret på hvor mange pull-ups, du komfortabelt kan gøre på én gang. Med andre ord, hvis du uden problemer kan slå et sæt på 10 pull-ups ud, skal du starte programmeringen i tre eller fire sæt med 12-15 reps. På den anden side, hvis du kæmper og kæmper for den 10. rep, skal du programmere tre eller fire sæt med fem eller så reps i stedet. Arbejd dig op, ligesom du ville med enhver anden elevator. Det samme gælder for pull-up variationer - baser det, du programmerer på, hvad du kan gøre nu, og vær tålmodig med dig selv.
Når du har erobret den strenge pull-up, kan du begynde at tilføje variationer baseret på dit træningsmål. Som hver øvelse skal du bruge pull-up variationerne nedenfor til at øge specifikke tilpasninger i stedet for tilfældigt at programmere dem.
Hvis du ønsker at maksimere både styrke og hypertrofi, er vejede pull-ups vejen at gå. Denne lift er en typisk variation til atleter, der prøver at udvikle deres pull-up intensitet ved hjælp af en ekstern belastning. Denne variation er uendelig og begrænses kun af din evne til at udføre store reps i forskellige mængder vægt.
For at udføre en perfekt vægtet pull-up skal du binde dig selv ned i et dyppebælte (ikke kun til dips!) og løft en vægtplade efter eget valg - fortsæt derefter som normalt. Bare sørg for, at din form forbliver bunnsolid hele tiden.
Hvis du har strenge pull-ups nede og vil tilføje nogle flere udfordringer til din pull-up-rutine, kan du prøve at bruge pauser og hold i forskellige bevægelsesområder. Grundlæggende, i stedet for bare at sænke dig langsomt, tilføjer du fuld pauser på bestemte punkter for at øge tid under spænding og den tid, du bruger på at holde din egen kropsvægt i forskellige vinkler.
Når du bruger pauser i pull-ups, er der nogle gode startsteder øverst i bevægelsen (når der er behov for en fuld sammentrækning) og midtvejs (når dine albuer er omkring 90 grader). Sørg for, at du er grundigt varmet op for dette og vær opmærksom på eventuelle skarpe smerter i albuerne - som er signaler til at afbryde missionen og lette det på dine overkropsled.
Pull-up fra bryst til stang er en pull-up variation, der kan udføres strengt, med vægt eller gennem kipping. Denne variation er mere udfordrende, da den tvinger en løfter til at trække sig selv højere ind i pull-up og få deres bryst til baren snarere end bare hagen over baren.
For at udføre en pull-up fra bryst til bar følger du de samme protokoller, som du ville have for en streng, vægtet eller kipping pull-up - men i stedet for at afslutte med din hage, der rydder baren, følger du igennem endnu længere for at bringe brystet til baren.
Blandt CrossFitters og gymnastiksportsfolk er kipping pull-up ofte en go-to. Denne pull-up stil er ballistisk og bruger momentum opnået ved en kipping bevægelse for at øge en løfteres inerti for at trække sig selv til baren.
For at udføre en kipping pull-up skal du bruge din krops momentum til at skabe en let fremadgående svingning fra baren. På den bageste ende af svinget, kanaliser det momentum til at bringe dig selv op for at fuldføre pull-up.
Vigtig note: selvom du sandsynligvis vil være i stand til at bryde ud et par flere reps med en kipping pull-up, er den samlede muskelskade og efterspørgsel på dine skuldre - i kompromisløse positioner - større end i en streng pull-up, så risikoen for skade er ofte højere.
Ikke helt på pull-up niveau endnu? Intet problem. Der er masser af alternativer til pull-ups, der kan hjælpe med at opbygge en seriøs rygstyrke og hjælpe dig med at give dig den form og styrke, du har brug for for at arbejde op til din første pull-up nogensinde.
Kom ind i den oprindelige pull-up-position beskrevet ovenfor, og aktiver dine skulderblade, som om du forbereder dig på at udføre en faktisk pull-up. I stedet opretholder du bare et stærkt greb om stangen med albuerne lige. Koncentrer dig om aktivering i din øvre ryg, og sørg for at du trækker vejret. Bliv deroppe med god form, så længe du kan, og registrer din tid til at spore dine fremskridt.
En af de bedste måder at akklimatisere sig på pull-ups er ved at udføre pull-up excentrikere. I pull-up er den excentriske den sænkende del af bevægelsen. For pull-up excentrikere er målet at sænke din krop med et tidsorienteret mål. Jo længere sænkningsprocessen er, jo hårdere bevægelse.
For at integrere disse i dit program skal du finde en kasse eller bænk og bruge den til at stå på, så du kan hoppe til toppen af pull-up bar. Når din hage er fri for bjælken, skal du begynde at sænke dig langsomt ned med et tidsbaseret mål, du har sat dig selv. Først kan det være at bare bevæge sig med nok kontrol til at undgå at springe ned igen. Derefter kan du bygge til to sekunder, derefter tre, derefter syv osv.
Bandede pull-ups er fremragende værktøjer, der hjælper dig med at komme dig, hvor du skal være. I det væsentlige vil du sikre dig et bånd under din fod for at hjælpe med at udligne noget af din kropsvægt for at hjælpe dig med at udføre din pull-up.
Loop et langt, robust modstandsbånd sikkert rundt om en pull-up bar, så det dingler foran dig. Træd en fod ind i løkken, og tag fat i trækstangen. Brug et øjeblik på at få din balance, og juster dit ikke-båndede ben efter behov for at holde din midterlinje centreret. Udfør en streng pull-up som beskrevet ovenfor.
Den omvendte række er dybest set en vandret pull-up, der ofte bruges til at hjælpe folk, der endnu ikke kan gøre en pull-up, vænne sig til at manipulere deres kropsvægt, mens de trækker. Mens disse øvelser begge indeholder ryg-, biceps- og grebetræning, er den omvendte række og pull-up-vinkler forskellige - du trækker dig selv lodret med en pull-up og vandret med en inverteret række. Atleter skal stræbe efter at opbygge styrke ved hjælp af inverterede rækker og assisterede pull-ups og derefter udvikle sig til fulde pull-ups.
Brug en til at udføre en omvendt række stabil bar - en Smith-maskine i en låst position vil gøre det pænt - og tage fat i baren omtrent skulderbredde fra hinanden. Tillad dig selv at limbo lidt under den, og juster dine fødder, så du bliver så vandret som du føler dig godt tilpas med. Som med en push-up, hold din kerne tæt, og dine glutes presses for at opretholde en solid midtlinie. Træk dig selv op mod stangen ved at starte trækket med dine skulderblade, ligesom du ville med en bøjet række. Hvis det er svært for dig at være vandret, er det okay - stå lidt lige i starten, og kom dig ned til jorden, når du bliver stærkere og mere vant til bevægelsen.
Håndvægtrækken er en fantastisk unilateral trækøvelse i overkroppen, der kan tjene som en stor fundamentbygger for dem, der søger at opbygge mere overkroppsstyrke. Når hypertrofi og styrke er dine mål, kan håndvægtrækken være en gavnlig øvelse for at tilføje yderligere trækvolumen.
Udfør håndvægtrækken ikke understøttet eller med dit knæ understøttet på en flad bænk med et lignende bevægelsesmønster som en bøjet over barbell-række - undtagen at din hånd vil have et neutralt greb på håndvægten i stedet for et overhånd eller underhåndsgreb. Ryk ikke dine hofter og torso til den modsatte side for at kippe vægten op. Fokuser i stedet på at lægge din arbejdsbue i din baglomme og sænke vægten langsomt igen, med ryggen omtrent parallelt med jorden hele tiden.
Lat pulldowns er en maskinbaseret øvelse, der retter sig mod de samme muskelgrupper, der bruges i pull-up. Brug af lat nedrulningsmaskine kan hjælpe med at isolere latissimus dorsi muskler, overbelaste ryggen med ekstra volumen og endda øge løfternes styrke, som måske mangler styrke til at udføre en fuld pull-up.
For at udføre ordentlige lat-nedrullinger skal du sørge for, at du starter bevægelsen på samme måde som med en pull-up (engagerer ryggen i stedet for at rykke ned og væk fra baren). For at få det til at føles lidt mere som en pull-up i kerneindgreb, skal du udføre lat pulldowns, mens du er i en høj knælende stilling i stedet for en siddende position.
Pulldowns er ikke en erstatning for pull-ups, men er et godt tilbehør til at hjælpe dig med at øge rygstyrken og begynde at smøre rillen i din pull-up form.
Ja absolut. Begyndere kan helt sikkert gøre pull-ups og bør begynde at lære færdighederne tidligt. Mere end sandsynligt skal du starte med nogle pull-up-alternativer, der er diskuteret ovenfor. Selvom du er en erfaren løfter, hvis pull-ups aldrig har været en del af dit repertoire, kan du finde dig selv en begynder ved pull-ups - og det er okay. Tag dig tid og fokus på god form (og alle de andre elevatorer, du let kan knuse). På den anden side, hvis du aldrig har prøvet pull-ups og kan hoppe op og komme lige ind i dem med fremragende form - brava! Dyk ned i nogle af ovenstående pull-up-fremskridt. Pull-ups arbejder med flere muskler og er fantastiske til at opbygge en stærk overkrop. Nogle af de vigtigste primære muskelgrupper pull-ups arbejde inkluderer: Et par sekundære muskler inkluderer pull-up-målene: Tænk på chin-ups versus pull-ups som håndgreb (chin-ups) versus overhand greb (pull-ups). Mens hver løfter er bundet til at have en masse følelser om fordele og ulemper ved hver, kommer mekanikerne ned på dette: pull-ups udføres med et overhåndsgreb og lægger mere vægt på lats, mens chin-ups lægger mere vægt på biceps og pectoralis major med deres underhåndsgreb (eller undertiden neutralt) greb. Dette gør det dog ikke betyde, at chin-ups ikke engagerer lats som den primære mover (de gør), eller at pull-up ikke seriøst rekrutterer biceps (det gør det). Pull-up purister har et svar, og CrossFitters vil have et andet. Mens du måske ikke overvejer det at snyde at kippe din pull-up, det giver meget mere mekanisk stress - og udgør derfor en større skaderisiko - end strenge pull-ups. Selvom ingen to løftere vil have den samme opfattelse, er en god tommelfingerregel, at du skal se på kipping som en færdighed i sig selv - og du bør sandsynligvis ikke tackle den færdighed, før du har mestret det strenge træk fuldt ud -op. På den anden side, hvis du prøver at kippe for at "opnå" din første pull-up, vil du sandsynligvis tage sikkerhedskopi af det og bygge til en streng pull-up. Pull-ups arbejder med flere muskler og er fantastiske til at opbygge en stærk overkrop. Mens dine lats er de primære bevægere til pull-ups, vil dine biceps, serratus anterior, rhomboids, infraspinatus, erector spinae og obliques også alle blive med på det sjove. For at udføre flere pull-ups skal du øve pull-ups. Tænk på pull-ups som en færdighed og ikke kun en øvelse. Et godt sted at starte er at øve pull-ups to til tre gange om ugen med variationer og fremskridt for at øge din styrke og arbejdskapacitet til denne bevægelse.Kan begyndere gøre pull-ups?
Hvilke muskler virker pull-ups?
Hvad er forskellen mellem en pull-up og en chin-up?
Er det snyd at kippe min pull-up?
Hvilke muskler virker pull-ups?
Hvordan kan jeg gøre flere pull-ups?
Fremhævet billede: Syda Productions / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer