Hvis deadlifts, hex bar deadlifts og hip thrusts hyppigt dit træningsprogram, så har vi nogle gode nyheder. En for nylig offentliggjort undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning udforskede de elektromyografiske (EMG) forskelle mellem de tre bevægelser med hensyn til glute maximus, biceps femoris og erector spinae.
For de fleste atleter og trænere er dette gode nyheder. Når alt kommer til alt er normalt mindst en af de ovennævnte tre bevægelser inkluderet i ens styrke- og konditioneringsprogrammer, hvis ikke dem alle, så det at vide, hvor meget en muskel aktiveres under hver, er nyttig information.
Formålet med undersøgelsen var at sammenligne EMG-ratings for gluteus maximus, biceps femoris og erector spinae i markløft, hex bar deadlift og barbell hip thrust under 1-RM-vægtede belastninger ved maksimal frivillig sammentrækning og øverst / nederst på liften.
Forskere hyrede 13 raske mænd (frivillige), som alle havde en tidligere styrketræningshistorie på 4.5 +/- 1.9 år og havde trænet de tre bevægelser før.
Emner kom ind i laboratoriet to gange for at gøre bevægelserne bekendt, før de testede deres 1-RM'er. Første gang de kom i forskere, standardiserede forskerne teknik til de tre bevægelser, så emnerne havde alle tidligere studieorienteret teknik, før de udførte deres 1-RM.
Den anden session omfattede en cykel / løbebåndopvarmning og derefter en specifik progressiv vægtstangopvarmning til de tre bevægelser. I denne session var et emnets progressive opvarmning baseret på deres selvrapporterede 1-RM. Efterfølgende, i den eksperimentelle session efter den tidligere nævnte anden fortrolighed, havde forskere til formål at vurdere fagets ægte 1-RM'er og EMG-ratings. Emner, der gradvis indlæses pr. 1 RM, der blev fundet efter den anden fortrolighedssession beskrevet ovenfor (hvilket antyder, at indlæsningen var lidt mere præcis).
Efter deres analyse rapporterede forskere et par forskelle mellem EMG-ratings og de tre bevægelser sammen med nogle ligheder.
Med hensyn til forskelle med gluteus maximus foreslog forskere, at hoftekraften producerede en 16% højere EMG-vurdering sammenlignet med hex-bar deadlift (det svarede til deadlift). Dette var mest tydeligt mod toppen af bevægelsen, hvor hip thrust gluteus maximus EMG-klassificeringen var 26% højere end markløftet med hex bar.
For biceps femoris producerede deadlift større EMG-klassifikationer sammenlignet med både hex bar deadlift og barbell hip thrust, hvilket producerede en 28% højere EMG-rating sammenlignet med hex bar deadlift og 20% til hip thrust. I bunden af bevægelserne havde deadlift og hex bar deadlift begge større EMG-ratings i forhold til hoftestødet. Derefter, i toppen af bevægelserne, er dødløft og hoftestød begge bedømt højere end hex-bjælken dødløft.
Erector spinae viste en jævn vurdering gennem alle tre bevægelser under maksimal frivillig sammentrækning og mod bunden og toppen af bevægelserne.
Denne undersøgelse var stor, fordi den brugte en befolkning, der ligner styrkeatleter og udforskede muskelaktivering af bevægelser, der ofte bruges i træningsprogrammer. For gluteus maximus blev hoftestød foreslået at producere den største EMG ved maksimal frivillig sammentrækning, mens markløft producerede mest aktivering for biceps femoris. For glute-aktivering kan hoftestøtten måske være det bedste, mens deadlift gjorde et bedre job med at aktivere en del af hamstrings.
I bunden af bevægelser for biceps femoris viste både markløft og hex bar deadlift højere ratings, derefter øverst markerede markløft og hoftekraft højere end hex bar deadlift. Gluteus maximus var mest aktiv øverst på de tre bevægelser for hoftekraft.
Disse fund giver mening, når du overvejer de forskellige niveauer af tid under spænding mod toppen og bunden af disse elevatorer (øget belastning på hamstrings i bunden af markløft, omvendt for glutes øverst i hoftestødet).
Funktionsbillede screenshot fra @ bretcontreras1 Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer