Mine top 5 øvelser med et ben

4938
Lesley Flynn
Mine top 5 øvelser med et ben

Arbejde med et ben har været et ret kontroversielt emne for nylig.

Nogle mennesker siger, at det er den eneste sikre måde at træne underkroppen på lang sigt, og at bilateral træning er djævelen. Andre insisterer på, at du umuligt kan bygge størrelse og stole på ensidige øvelser i underkroppen, og at de er en cop-out for dem, der ikke ønsker at squat og deadlift tung.

Hvad tager jeg??

Jeg tror, ​​at folk bare kan lide at være kontroversielle.

Sandheden er, at jeg synes, at enbensarbejde er fantastisk, og jeg inkluderer det i et ton af de programmer, jeg skriver. Jeg oplevede store forbedringer i nogle af mine bilaterale løft, da jeg gjorde en dedikeret indsats for at forbedre min enkeltbensstyrke. Jeg er også overbevist om, at inkludering af ensidige løft af underkroppen i mine programmer har hjulpet mig med at forblive sund. Dette er fordele, jeg også har set hos vores atleter og kunder (og Mike Robertson dækkede disse fordele i detaljer i Single-Leg Supplements).

Når det er sagt, medmindre vi taler om en person, der har en vis skadehistorie, der gør huk og markløft farlig, synes jeg det er en fejltagelse at opbygge programmer udelukkende omkring øvelser med en ben. Med andre ord vil det bilaterale arbejde altid være kødet, men de enbenede ting er kartoflerne.

Med andre ord, for de fleste løftere har enbensarbejde en tendens til at være den første eller anden øvelse i underkroppen i et træningssession. For dem med en eller anden form for skade, der gør det tungere bilaterale arbejde til et problem, udfører vi vores enkeltbenarbejde først og følger det op med den bilaterale øvelse (e.g., gennemtræk, glute-skin hæver) de kan håndtere.

Med det hele i tankerne er ikke alle enkeltbenøvelser skabt ens, så jeg troede, jeg ville bruge i dag til at skitsere mine top fem.

1 - Barbell Reverse Lunge - Front Squat Grip

Dette er en fantastisk øvelse, der hjælper med at uddanne folk om, hvordan man holder sig oprejst under næsten enhver underkropsøvelse, da det forreste squat-greb tvinger god kropsholdning under øvelsen. Omvendt er det meget nemmere at "falde", når man holder håndvægte - og det sidste, du vil gøre, er at udføre hele sættet med skuldrene afrundede.

Brug af det forreste squat-greb under en barbell-omvendt lunge fungerer også godt med atleter, der har problemer med skulderen (undtagen AC-ledsmerter), da det holder skuldrene i en smertefri position, mens de stadig giver fordelene ved aksial belastning. Det er også mere knævenligt end fremadgående variationer i lungerne, da der ikke sker en hel del deceleration, hvor atleterne træder tilbage snarere end fremad.

2 - Barbell Forward Lunges

Denne styrkeøvelse kan være bedstefar til alle enkeltbensøvelser for mig, simpelthen fordi det er den, der giver mulighed for en mærkbar belastning, men er også kombineret med to faktorer, der gør det særligt effektivt. For det første øger lunging fremad decelerationskrav og til gengæld excentrisk styrke. For det andet hæver tyngdepunktet placeringen af ​​stangen på øvre ryg længere væk fra støttebasen, hvilket øger stabilitetsudfordringen.

De eneste mennesker, for hvem det ikke passer godt, er dem med dårlig skuldermobilitet og / eller med forreste knæsmerter. Hvis du har stive skuldre, skal du holde dig til den forreste squatposition. Hvis du har smerter i knæet, skal du finde en boremaskine med mindre krav til deceleration.

3 - Dumbbell Reverse Lunge til Single-Leg RDL

Denne øvelse ser faktisk temmelig "foo-foo" ud, men sandheden er, at det sandsynligvis vil gøre dig sorer end nogen bevægelse, du nogensinde har gjort før i din træningskarriere. Og fordi hver rep tager længere tid at gøre, kan de, hvis rygsøjler muligvis ikke håndterer kompressionsbelastning meget godt, stadig få en god træningseffekt uden at slæbe rigtig tunge vægte rundt. Jeg har set fyre med squats over 400 pund ydmyget med 3 × 8 / side ved hjælp af 50 pund håndvægte på det omvendte lunge til 1-ben RDL.

Derudover er dette en fantastisk tilføjelse til metabolisk modstandstræning medleys på grund af den nødvendige minimale belastning og større bevægelsesudflugt. De eneste mennesker, der måske ønsker at holde sig væk fra det, er begyndere, hvis form muligvis bryder sammen, når sættet fortsætter og træthed akkumuleres.

4 - 1-arm DB bulgarsk split squats fra underskud

Når jeg ser denne øvelse i mit program, vil jeg normalt bare græde. Så når jeg er færdig med at gøre det, føler jeg mig helvede meget bedre med mig selv. Her er scoop ..

Når du holder håndvægten på samme side af det bageste ben, har du vægt på at trække dit støtteben ind i adduktion og intern rotation (når din hofte bøjes). Med andre ord, positionering af vægten på denne måde tvinger dine hofte eksterne rotatorer, bortførere og ekstensorer til at arbejde hårdere excentrisk.

Hvad der eksternt roterer, bortfører og forlænger hoften? Gluteus maximus.

Hvad suger de fleste ved at bruge? Gluteus maximus.

God øvelse.

Prøv det uden sko for at øge sværhedsgraden og arbejde på ankelens mobilitet og funktion af musklerne i underbenet og fødderne.

5 - Slædeskubning (eller trækning, trækning eller sidestegning eller hvad som helst)

Jeg ved hvad du tænker: slædeskubning er ikke et spring, split-squat, pistol squat, 1-ben RDL eller step-up - så det kan ikke være en enkelt-ben øvelse, kan det?

Se, nogen skubber en slæde, og - som det er tilfældet med sprint - er der altid tidspunkter, hvor kun et ben er i kontakt med jorden.

Så du kan komme med argumentet om, at slædeskubning er den mest grundlæggende, dumme bevis med enbenstræning derude, men alligevel er den stadig ret effektiv.

  • Det lærer hofteseparation (den ene hofte strækker sig, mens den anden bøjer).
  • Det giver dig mulighed for at indlæse nogen uden at gøre dem ømme, da der ikke er nogen excentrisk stress.
  • Det er så grundlæggende, at enhver kan gøre det - uanset hvor ukoordineret de er.
  • Det kan bruges til alt fra metabolisk konditionering, til hastighedstræning til styrke arbejde.

Du kan skubbe den (høj eller lav indstilling), trække den baglæns eller udføre sideslæde. Du kan gå på bondegårde og trække det med et sele bag dig. Indstillingerne er næsten ubegrænsede - men uanset hvad du laver, vil du stadig være i en-ben-holdning. Det er en smuk ting.

Konklusion

Disse fem muligheder kan være mine favoritter, men de er virkelig bare toppen af ​​isbjerget. Vi bruger 1-ben RDL'er til at øge vores bageste kædevægt og lade dem med forreste knæsmerter stadig forbedre deres balance. Vi bruger step-ups med begyndere, der har brug for ekstra øvelse i single-ben holdning uden at blive latterlig ømhed. Valgmulighederne er ubegrænsede, men beskeden er klar: træning med et ben er et værdifuldt værktøj i din værktøjskasse, selvom det ikke er den bedste hund i dit styrke- og konditioneringsprogram.


Endnu ingen kommentarer