Vi har alle været der. Du går ind i gymnastiksalen og føler dig fantastisk, dine opvarmninger bevæger sig som smør, og så ... alt går på en eller anden måde galt. Du savner dit topsæt, eller din teknik falder fra hinanden, eller - gud forbyde - du bliver endda såret.
Dårlige dage suger, og der er ingen vej omkring den kendsgerning. Men der er måder at undgå at have dem, eller i det mindste reducere deres hyppighed i din rutine. I en tidligere artikel behandler jeg tre måder, hvorpå du faktisk kan ændre din træning, så den passer til en dag, der går ud af sporet. Denne gang vil jeg gerne adressere programmeringsmetoder, du kan bruge til at nå det samme mål.
For det første er det vigtigt at forstå, hvorfor dårlige dage i gymnastiksalen i første omgang kan være så nedslående. Normalt er det takket være en stærk følelsesmæssig forbindelse til din træning eller ydeevne. Der er faktisk en temmelig dyb pool af eksisterende forskning om emnet, men akademiske studier af følelser kan være komplekse, især med hensyn til måling af følelsesmæssig forbindelse. (1, 2) Af den grund synes jeg det er lettere at forklare i lægmandssæt:
Hvis du vil være god til noget, bliver du nogle gange nødt til at passe lidt for meget.
Med andre ord kan følelsesmæssig forbindelse til træning være et tveægget sværd. I de gode tider giver det en kilde til stærk motivation til at udføre på trods af potentielle vanskeligheder som at styre træthed eller angst. I ikke så gode tider - som efter en særlig nedslående træning - kan den samme forbindelse føre til negativ påvirkning som vrede, frustration og endda depression.
Det er en del af grunden til, at klichéen sagde, at ”atleter har korte minder.”For virkelig at udnytte dit potentiale, skal du lære at håndtere dine følelser, så du kan få gavn af dem, når det er muligt, men ikke blive offer for deres mørke side.
I resten af denne artikel vil jeg behandle tre måder til faktisk at omsætte denne idé i praksis!
Autoregulering er en af de mest almindelige former for lastningsrecept i den avancerede powerlifting-verden i dag, og måske den mest almindelige form for autoregulering involverer brugen af Rate of Perceived Exertion (RPE) skalaen. Hvis du ikke er fortrolig med RPE'er, har BarBend masser af ressourcer til at hjælpe dig med at få fart på:
Nu er RPE'er ikke en idiotsikker metode til autoregulering. Især kræver de en god grad af fortrolighed med din krop og ydeevne potentiale, og hvordan disse kan ændre sig på daglig basis. Af den grund ordinerer jeg sjældent RPE'er isoleret. I stedet for foretrækker jeg at bruge dem sammen med andre indlæsningsmetoder, som procenter eller AMRAP'er.
Der er faktisk mange former for autoregulering, som du kan vælge imellem for at opnå det samme. I sidste ende ser du dog efter at klare forventningerne. I stedet for at gå ind i gymnastiksalen med et specifikt nummer i tankerne, giver autoregulering dig mulighed for at skubbe så meget som din krop tillader en bestemt dag. I sammenhæng med en sund programmeringsmetode betyder det, at du skrider frem, selv på dage, hvor du måske ikke indstiller PR'er (eller endda kommer tæt på).
Tidligere i denne artikel berørte jeg vigtigheden af måling (i forbindelse med akademisk forskning). Det samme koncept gælder i programmering: du skal altid sammenligne gerne. Tag et let eksempel, som vægttab. Lad os sige, at din allerbedste squat er 300 kg, udført med en kropsvægt på 100 kg. Du ville sandsynligvis ikke føle dig afskrækket for at squat 290, hvis du lige havde tabt nok fedt til at komme ned til 82.5-kilos klasse, højre?
Det er det samme med dårlige dage. Du vil altid have dem; tricket er at stoppe dem i at komme i dit hoved. En af de nemmeste måder at gøre det på er at sammenligne dine dårlige dage med dine tidligere dårlige dage, ikke dine tidligere bedste. Så når vi vender tilbage til vores tidligere eksempel, lad os i stedet sige, tilbage i 2019, kunne du squat 300 kg på en fantastisk dag og kæmpede med 280 på en dårlig en. Hvis din dårlige dag i 2020 betyder 290, er det faktisk et tegn på gode fremskridt: du har tilføjet 10 kilo til dit worst-case scenario, hvilket sandsynligvis betyder, at du har tilføjet endnu mere til din bedste sag.
Hvis autoregulering hjælper med at styre forventningerne, hjælper de korrekte sammenligningsmetoder med at opretholde perspektivet. Begge er afgørende for at opnå den elite-atletstatus, du leder efter.
Du kender allerede vigtigheden af diversificering i mange områder af dit liv. Hvis du er en investor, hjælper diversificering dig med at minimere risikoen og maksimere afkastet. Hvis du er et større selskab, betyder diversificering, at du kan drage fordel af en bred vifte af synspunkter, mens du undgår gruppetænkning. Mere generelt kan mangfoldighed betragtes som en metode til styring af variation i komplekse systemer.
Naturligvis udgør dit program et komplekst system, og det er ikke overraskende, at mangfoldighed er en langvarig komponent i de fleste atletiske træningssystemer. Du kender det sandsynligvis bedre som krydstræning, men i slutningen af dagen er det bare en anden form for mangfoldighed i en anden sammenhæng.
For kraftløftere tror jeg, at den bedste form for krydstræning indebærer at kombinere træning for styrke og hypertrofi. Disse metoder er gensidigt fordelagtige, og hvis du kombinerer dem i en enkelt træning, kan du altid gå væk fra gymnastiksalen med en gevinst. For eksempel, hvis du ikke tror, du har en PR i dig en dag, kan du få en dræberpumpe i stedet og stadig drage fordel af sessionen. Eller måske fokuserer du på mobilitet, teknik eller opsving i stedet.
Jeg kalder dette "one win" -princippet. Hver gang jeg træner, prøver jeg at forlade gymnastiksalen med en sejr, uanset hvor lille den vinder måtte være. På den måde har jeg altid noget at føle mig positiv over!
Selvom dette var lidt mere af en teoretisk artikel end det meste af mit indhold, tror jeg, at det at få mest muligt ud af hver eneste træningssession er en vigtig komponent for at nå dit potentiale som styrkeatlet. Ved at styre dine følelser, træningsmålinger og variabilitet gennem autoregulering, lydsammenligning og diversificering kan du gøre netop det.
Hvis du har andre midler eller metoder til at håndtere dårlige træningsprogrammer, skal du dele dem i kommentarerne nedenfor!
Funktionsbillede via UfaBizPhoto / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer