De nye regler for træningskerne

4934
Lesley Flynn
De nye regler for træningskerne

Der kan ikke benægtes, at det at have en stærk og defineret kerne er i spidsen for mange løfteres mål. Dette særlige mål er undertiden en grund til, at mange rent faktisk begynder at gå i gymnastiksalen i først placere. Da feltstyrke og konditionering fortsætter med at udvikle sig, og trænere og atleter overalt lærer mere om træning, fortsætter vi alle med at udvikle os og udnytte de bedst mulige træningsmetoder.

Hvis du kun træner mavemuskler for at forbedre deres udseende, så sælger du dig selv kort for at genkende den rene fantastiskhed, som kernen har i vores daglige liv. Kernen spiller en stor rolle i, hvordan vi fungerer hver dag og har masser af indflydelse på både sport og løfteevne, så det begrænser brugen til kun efter min opfattelse er kortsynet.

Hvorfor kan du ikke have en stor kerne, der også fungerer på et højt niveau? De nye regler for træning af kernen er baseret på tre nøglesøjler: Strategi, funktion og ydeevne.

Regel 1: Indse, at kernen er mere end Lige "Abs"

Kernen betragtes ofte som kun den forreste del af torsoen, du ved, de ujævne kamme, som så mange ønsker, men kernen er meget mere end rectus abdominis. I stedet for at henvise til kernen som en muskelgruppe, er det vigtigt at erkende det kernen er hele muskulaturen i torso og hofter, der skaber stabilitet og positionering for kroppens massecenter.

Foto af Ivanko80 / Shutterstock

Nogle af de største muskler, der udgør kernen sammen med deres funktioner, er som følger:

  1. Rectus Abdominis: Trunk flexion og hjælper med at skabe intra-abdominalt tryk
  2. Eksterne skråplaner: Trunk rotation og hjælpe med spinal rotation og passiv bøjning
  3. Interne skråninger: Understøtter abdominalvæggen, bagagerumets rotation, rygmarvsstabilitet og tvungen respiration
  4. Tværgående abdominis: Trunkbevægelse, rygmarvsstabilitet, hjælper med at skabe intra-abdominalt tryk og anterior kernespænding.
  5. Erector Spinae: Spinal forlængelse, ipsilateral trunk flexion og spinal stabilitet
  6. Glute Maximus: Hofteforlængelse og ekstern rotation
  7. Glute Medius: Intern rotation af låret (forreste fibre), bortførelse af låret, bækkenets stabilitet
  8. Iliopsoas: Hoftebøjning

Ved at anerkende den store mængde muskler, der udgør kernen sammen med deres handlinger, er det ret let at se, at variation og mangfoldighed i træning er et must for at opbygge en stærk kerne. En nyttig måde at nærme sig variation på med kernetræning er at adskille øvelser efter deres hovedbevægelser: Fleksion, lateral flexion, rotation osv.

Takeaway: Kun at udføre kerneøvelser, der resulterer i torsofleksion, er begrænset til vækst.

Regel 2: Bekræft fibertype

Forskning, der omfatter emnerne for muskelfibre, og hvordan de fungerer og tilpasser sig, fortsætter med at udvikle sig. Dette er forbløffende for styrke- og konditioneringsfeltet, fordi denne udvikling derefter antyder bedre træningsmetoder.

Generelt er mavemusklerne normalt sammensat af en blanding af fibre af type I (langsom trækning) og type II (hurtig trækning) fibre, hvor størstedelen af ​​sammensætningen luftes på siden af ​​langsomme trækfibre. (1) Dette er vigtigt at forstå, men hvorfor? Muskler, der spiller en stor rolle i stabilitet og kropsholdning, er normalt sammensat af flere type I muskelfibre (hoste hoste, her ser du, soleus og erector spinae). Deres hovedrolle i det daglige liv er at arbejde kontinuerligt med at understøtte kropsholdning ved at modstå tyngdekraften, så de skal være meget modstandsdygtige over for træthed.

Hvis vi kan erkende, at sandsynligvis et flertal af kernemusklerne består af type I muskelfibre, så kan vi opdele vores kernetræning for at afspejle, hvordan disse muskler vil reagere bedst på ekstern stimulus og fremskridt. Ved at bruge muskeltræningsfokuseret kernetræning kan vi forbedre de langsomme trækfibre, der udgør kernen stærkt. Dette kan betyde, at man bruger progressiv overbelastningstræning i form af stigende tid under spænding og total volumen, eller hæver individuelle reps.

Nu er der en advarsel. Ovenstående er ikke beregnet til at skabe en bias mod kernetræning. Der er stadig type II (hurtig trækning) fibre i kernen, og de skal trænes med øvelser, der fokuserer på manifestationen af ​​styrke og kraft.

Takeaway: Brug en række kerneøvelser, der træner torsoen til at være holdbar og stærk på flere måder - det er tid til at gøre mere end bare holder planker.

Regel 3: Afstivning i overensstemmelse hermed

Afstivning under træning er et varmt emne, fordi det så ofte debatteres og misforstås. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det kan skabe nogle problematiske måder at tænke på, når folk tilpasser en tæppestil tilgang til afstivning til alle øvelser.

Hvad betyder det?

Lad os se på squat og deadlift. For at udføre tunge reps med en af ​​disse øvelser, skal der være rigeligt intraabdominalt tryk. Dette tryk hjælper derefter med at støtte stivheden i rygsøjlen, hvilket beskytter den mod at blive udsat for skade. Derudover hjælper dette pres med bevægelsesmekanik. For dette scenarie vil en løfters bøjle være meget mere beregnet og stiv og vil kun vare et par sekunder, før du skal nulstille og genskifte.

Lad os nu se på planken eller en Pallof-presse. Disse øvelser har tid eller høj rep (generelt) mål, som lige fra flagermusen indikerer, at den måde, vi holder op for dem, skal være anderledes. Det er her udviklingen af ​​en passiv afstivningsstrategi kommer i spil. Når du udfører bevægelser som planken, skal kernen være afstivet, men kun til et punkt, der er nødvendigt for at opretholde den ønskede kropsholdning. For eksempel skal din bøjle i planken ikke helt begrænse vejrtrækningen som din bøjle i squat.

Dette koncept er stof til eftertanke og skal fortolkes og tilpasses ud fra sammenhængen med den øvelse, der udføres, da forskellige bevægelser og intensiteter vil kræve forskellige niveauer af torsostivhed.

Takeaway: Stiv på en måde, der realistisk fremmer funktion. At tvinge kroppen til en ekstremt stiv base for kernebevægelser kan være kontraproduktiv for vækst og træning.

Andet nyttigt kernetræningsindhold

Som enhver anden muskelgruppe har kernetræning brug for hensigt og strategi for virkelig at komme videre. Hvis en af ​​dine missioner bygger en stærkere kerne, så tjek nogle af de nyttige artikler nedenfor!

  • Hvor ofte skal jeg træne abs?
  • Squats og deadlifts er ikke nok til at opbygge en stærk kerne
  • Ab-træning 101
  • Skal du træne Core hver dag?

Ofte stillede spørgsmål om kernetræning

Hvor ofte kan du træne kernen?

Kernen kan trænes direkte flere gange om ugen, da den overvejende består af mindre muskler, der har en hel del langsomme træk muskelfibre. En god tommelfingerregel er at træne kernen på dage, hvor potentiel træthed ikke begrænser ydeevnen.

En god frekvens for mange at eksperimentere med ville være:

  • Begyndere: 2x om ugen
  • Mellemliggende: 3x + om ugen

Hvilke muskler udgør kernen?

Kernen kan defineres som alle muskler i torso og hofter, der understøtter placeringen af ​​kroppens massepunkt. Nogle af de vigtigste kernemuskler inkluderer:

  1. Rectus Abdominis
  2. Eksterne skråplaner
  3. Interne skråninger
  4. Tværgående abdominis
  5. Erector Spinae
  6. Glute Maximus
  7. Glute Medius
  8. Iliopsoas

Hvad er den bedste kerneøvelse?

Hver kerneøvelse er nyttig og gavnlig, når den bruges i den rigtige kontekst til en foreskrevet tilpasning. Det bedste middel til at træne kernen er at bruge en række øvelser og intensiteter for at sikre, at kernen bliver engageret i en velafrundet tilgang.

Feature-billede fra Ivanko80 / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer