Året var 2001. Det var en søndag morgen, og jeg var lige færdig med at trykke på bænken. Jeg følte mig som lort - endnu en dårlig bænketræning, og det gjorde mig sur.
Jeg var syg og træt af at være forfærdelig. Træt af at have en lort bænkpresse. Syg af at være svag.
Jeg prøvede at finde ud af, hvad jeg havde brug for. Var det min programmering? Teknik? En “magisk” assistanceøvelse, som jeg ikke allerede lavede?
Bullshit.
Jeg besluttede lige der, at jeg ikke længere ville lytte til eller læse noget på træning. Jeg vidste allerede nok til at finde ud af mit problem - at erhverve mere tilfældig træning "viden" ville ikke hjælpe mig. Jeg havde brug for at stole på min tarm og min erfaring og bestemt ikke nogen tendenser.
Jeg måtte starte med at være brutalt ærlig over for mig selv og indse, at jeg var almindelig svag.
Svag overalt. Alt nødvendigt for at blive stærkere. Selvom svag punktuddannelse er god i teorien, antyder du, at du har “stærke punkter.”Jeg er ked af det, men kun få mennesker med så blændende huller kan virkelig klassificere sig som stærke, punktum.
Så jeg besluttede at lave alt stærk. Quads, hamstrings, abs, lav ryg, skuldre, triceps - du hedder det.
For skuldrene besluttede jeg, at indtil jeg pressede 500 pund til 8 gode reps, var jeg svag. Med det mål havde jeg meget arbejde at gøre.
Så hver søndag morgen, efter at jeg havde trukket ned bænken, lavede jeg fem sæt med 10 reps på pressen. Jeg brugte ikke en maskine. Jeg sad ikke på en bænk og gjorde den til en skråning. Jeg gjorde dem stående med en vægtstang.
Jeg startede med 95 pund. Ynkelig. Husk, at jeg på det tidspunkt bænkpresede 410 pund.
Efter to måneder med konstant presning steg min bænk til 440. En måned senere steg den til 455.
Jeg blev forelsket i pressen, først på grund af effekten på min bænkpresse. Nu er det ikke længere et middel til et mål, men selve målet. Pressen er blevet en grundpiller i mit træningsprogram og let min favorit overkropsløft.
Måske fordi det stadig er relativt nyt? Vi kan alle godt lide det nye stykke røv bedre, ikke? Der er stadig noget utroligt primalt ved pressen.
Her er nogle ting, der har hjulpet mig med at øge min presse fra de dårlige sæt til 95 pund til at gøre 300.
Hvis din krop vil, når du tager stangen af stativet, følger din presse efter. Dette er ikke banebrydende, men det gentages.
Før hvert sæt griber jeg stangen i den passende bredde og slår mine hænder ned i riflen. Jeg trækker kort vejrtrækning og begynder at stabilisere min torso. Når jeg kommer under stangen, sørger jeg for, at mine lats og øvre ryg er meget stramme og trukket (noget) sammen.
Nøglen til at tage stangen af stativet og en startposition i kvalitet er at bruge lats som en hylde. Det betyder, at du ikke skal støtte baren med bare dine arme og skuldre, men også lats. Dette sikrer, at stangstien forbliver tæt på kroppen og ikke buet ud foran.
Det eneste problem, jeg er stødt på med at holde luften, bliver for svimmel. Løsningen er enkel - lær hvordan du bøjer, stabiliserer og holder din krop uden at tage så meget luft. En ting, der kan hjælpe, er at trække vejret ind med næsen, ikke din mund.
Som bemærket i min presseafsløring ovenfor, lavede jeg fem sæt med 10 reps med min første pressetræning, og det hjalp ganske lidt. Hvis du er nybegynder og har en meget svag presse, er dette afgørende. Jeg anbefaler stadig et godt basisprogram med tungere, progressive vægte, men vær ikke bange for at gøre meget volumen efter hovedtræningen.
Der er ikke noget magisk ved fem sæt på 10 reps. Jeg anbefaler 50 & 100 reps per hjælpearbejdsfase (100 reps til mindre øvelser som krøller, triceps pushdowns, ansigtstræk, benkrøller osv., og 50 reps for større øvelser som god morgen, døde ben, benpresser og håndvægtarbejde).
Der er ikke meget rim eller anden grund end du ved med sikkerhed, at du får nok arbejde i. Derudover får du en fantastisk pumpe.
Du behøver ikke bare lave den stående presse som din hovedassistanceøvelse - du kan bruge skråpressen, højhældningspressen, logpressen eller fodboldstangen. Dumbbell presning kan også bruges.
Vær heller ikke stresset over opsving. Spis bare mere.
Push-pressen bruges ofte som en hjælpøvelse til at hjælpe pressen. Jeg kan ikke give øvelsen Wendler Seal of Approval, hovedsagelig fordi den ikke gjorde noget for mig andet end at hjælpe min push-press.
Jeg ved, at folk elsker denne øvelse, men det er sandsynligvis fordi de kan klare mere vægt; af samme grund som folk gør rack pull over deadlifts; rack trækker over knæet. Og hoppende trækker på skuldrene. (Det er det sjoveste at se.)
Push-press er en temmelig fantastisk øvelse, men at hjælpe din presse er ikke noget, du vil sælge mig til.
Du kan dog ikke benægte resultater, så hvis du har lyst til, at din presse har brug for et spark i røvet, kan en lille benkørsel måske vente på dig.
Eksperter inden for styrketræning har presset pressen enormt de seneste år. Det er blevet dæmoniseret som værende synderen af alle overkropsskader. Den ene ting, der generer mig, er dette: alle med skulderproblemer bænkpres, men få presser.
Det er som at blive angrebet af en person og derefter slå en anden som gengældelse. Den slags logik fungerer muligvis i New Jersey, men i gymnastiksalen giver det ikke mening.
Du kan ikke sige, at en øvelse er dårlig, hvis du ikke gør det korrekt. Enhver øvelse, der udføres forkert, er dårlig - så det er en dårlig undskyldning for at lort på en øvelse. Gå og læs Start styrke af Mark Rippetoe. Den tredje udgave af bogen er ude, og hvis du ikke allerede ejer den, skal du hente den. Du lærer pressen og får en overvældende tutorial om squat, deadlift, clean og bench press.
99% af de spørgsmål, jeg får stillet, handler (desværre) om hjælpearbejde, så her er nogle af de øvelser, der hjælper din presse:
Jeg blev introduceret til det falske greb for presning af Jim Smith. Efter at have skiftet til dette greb følte min presse mig mere behagelig, og stangen syntes at spore bedre overhead. Hvis du er en presserende novice eller mangler koordination, er dette greb ikke noget for dig, men det kan være det trick, der tager din presse til det næste niveau.
Jeg faldt i denne fælde et stykke tid og måtte kaldes op af mine træningspartnere. Min presse gik op, men det var på bekostning af dårlig form, nemlig lidt benkørsel i bunden af elevatoren. Ikke nok til at kalde liften et push-press, men nok til ikke at blive kaldt en presse. Efter at have fået dem til at ringe til mig og se en video, startede jeg fra første plads.
Pointen er dette - gør det rigtigt første gang.
En ting, jeg gør før hvert sæt, er at fortælle mig selv at være ”stram og stærk.”Hvad dette gør er at minde mig om at holde mine ben (knæ), abs og lats stramme og være stærke fra bunden af elevatoren. Og med "stærk" mener jeg "aggressiv.”Jeg ser for mange videoer af mennesker, der pusler op i vægten i god form. Gem det lort til den funktionelle skare.
Pressen er langsom til at blive bedre, meget mere end nogen underkropsløft og langsommere end bænkpressen. Dette kan være frustrerende for løfteren og få dem til at give op. Velkommen til vægttræningens verden. Stigninger er ikke lineære, og der er tilbageslag.
Stærke mennesker holder ud i livet og i vægten. Bliv stærkere. Vær tålmodig. Du vil ikke få nogen sympati fra veteraner.
Måske sagde Mark Rippetoe det bedst: ”Når du presser en vægtstang over hovedet, fejrer du vægttræningens ånd." Jeg er enig. Syv uger efter at have haft skulderoperation i januar sidste år, pressede jeg 135 til 10 reps. Jeg kan ærligt sige, at dette måske er det mest tilfredsstillende løft, jeg har gjort.
Der er noget ved at komme tilbage, efter at det er taget væk, og der er noget ved at ære alle spøgelserne i denne fantastiske sport. Tryk på, tryk hårdt, tryk tungt.
Endnu ingen kommentarer