I en ideel verden ville vi alle have adgang til vores drømmehal, 24 timer i døgnet og 365 dage om året. Virkeligheden er dog ofte meget anderledes, da rejser, arbejde og liv generelt kan sammensværge mod dig og dit perfekte træningsprogram. Men bare fordi du ikke kan komme til et motionscenter, betyder det ikke, at du ikke stadig kan gøre fremskridt med kun din kropsvægt og meget minimalt udstyr. Vi taler ikke om optimale fremskridt lige her, men det er muligt at afværge stagnation i et par måneder, og du kan endda finde din krop føles bedre i slutningen af den.
Uddannelse er dog kun en del af det, du skal være i stand til at spore dine fremskridt med enkle objektive testløft. Ligesom powerlifter gør med de store tre: squat, bench og deadlift. Velkommen til kropsvægten store tre, tre bevægelser, du kan gøre derhjemme med minimalt udstyr til at teste dig selv mod og måle fremskridt. Ligesom en en rep max deadlift er disse bevægelser ikke beregnet til at være en del af et træningsprogram, men i stedet en målestok for dig at måle dine fremskridt mod.
Test er en ting, men for at det skal være meningsfuldt, skal du vide, hvor du er stærk, og hvor du mangler. Til dette har jeg gået på lignende niveauer som hvad jeg brugte på en anden artikel om styrkestandarder.
Næsten stærk - Du er i god form sammenlignet med din gennemsnitlige Joe eller Jane, og du er bestemt ikke fremmed for kropsvægtstræning. Med en moderat base i styrketræning (og hvis du ikke er en super tungvægt) skal dette niveau opnås inden for få uger med fokuseret indsats.
Stærk - Din hårdt optjente styrke giver dig mulighed for at udføre atletiske præstationer, som de fleste mennesker ikke tror var mulige. Dette niveau skal kunne opnås for alle, men kun med masser af dedikeret træning.
Damn Strong - Dette sætter dig meget fast i øverste led. Højdepunktet med kropsvægt, de eneste mennesker med endda en chance for at overgå dig er gymnaster og cirkusartister. Dette niveau kræver seriøs dedikation og / eller en naturlig affinitet til kropsvægtstræning.
Den første ting, der kommer til at tænke på, når nogen begynder at tale om kropsvægt styrketræning, er uden tvivl den enkle push-up. Også med god grund, da det har været grundlaget for styrketræningsrutiner rundt om i verden, så længe vi har ønsket at blive stærkere. Selvom den traditionelle presning måske er et godt træningsredskab, er det lidt for let at være en sand styrkeprøve.
I stedet for bruger vi sin hårdere fætter, underskuddet på håndstand presses op. Reglerne er enkle, find to seks tommer platforme (du kan bruge alt, hvad du har praktisk, paralleller fungerer, hvis du har dem, men det vil også bøger, pander eller noget andet robust) og placere dem lige foran en glat væg. Med dine hænder hævet op på platformene sparke op mod væggen, armene låst ud, benene lige og sammen. Sænk dig derefter ned, indtil dit hoved rører jorden, og tryk dig selv op igen for at låse ud med kun dine arme. Ingen kipping, benkørsel eller skøre rygbøjninger.
| Han | Kvinde | |
| Næsten stærk | 5 | 1 |
| Stærk | 12 | 5 |
| Damn Strong | 20 | 10 |
Så meget som vi alle måtte ønske det var ellers, har vi ikke altid adgang til en pull-up bar, men vi kan alle få fat i et håndklæde og forhåbentlig et sted at hænge det. Det betyder ikke noget, hvor længe det er højt nok fra jorden til, at du kan trække et helt håndklæde op.
Her er reglerne: Kast det håndklæde (gør det til en anstændig størrelse og ikke en vaskeklud) over den dørkarm, trægren eller rækværk, du finder, så du har to lige store stoflængder. Grib en med hver hånd, hæng med lige arme og træk dig selv op med minimalt momentum, indtil hagen er i niveau med dine hænder, sænk dig ned til startpositionen og gentag.
Hvis du aldrig har prøvet disse før, skal du forberede dig på at blive ydmyg.
| Han | Kvinde | |
| Næsten stærk | 15 | 5 |
| Stærk | 25 | 10 |
| Damn Strong | 30 | 20 |
Træning af ben med kropsvægt alene kan være en stor opgave i sig selv og at teste ægte underkropsstyrke uden nogen ekstern belastning er næsten umuligt. Både pistol squat og split squat har deres fordele, men den første kræver for meget dygtighed / mobilitet til en styrketest, og den anden har virkelig brug for belastning for at teste styrke.
I stedet bruger vi en ren test af underkropsstyrke, det stående breddehopp. Start med dine fødder bag en linje, træk ned og spring frem så langt du kan. Din afstand tælles fra den linje til, hvor hælen på din bageste fod lander.
Selvom dette ikke er en højteststest, vil du opdage, at lidt øvelse går langt. Varm op med et par træningsspring, og så kan du have så mange forsøg, du vil. Vær dog forberedt, da du hurtigt vil brænde ud.
| Han | Kvinde | |
| Næsten stærk | 2. 0 m | 1. 8 m |
| Stærk | 2. 5 m | 2. 2 m |
| Damn Strong | 3. 2 m | 2. 7 m |
Endnu ingen kommentarer