Undersøg hvilket rep-område, der er bedst for styrke og hypertrofi?

En interessant ny undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research har givet nogle indsigter i effektiv programmering af forskellige træningsvolumener og intensiteter.

Med titlen Effekter af 4, 8 og 12 gentagelse Maksimal modstandstræningsprotokoller på muskelvolumen og styrke, forfattere sammenlignede tre forskellige modstandstræningsprotokoller (4-RM, 8-RM og 12-RM) i forhold til deres muskelvolumen og styrke tilpasninger over en 10-ugers periode. (1)

Denne undersøgelse var interessant, fordi den fremmer vores viden om, hvordan man programmerer forskellige sæt, reps og intensiteter for at lette bestemte tilpasninger, når volumen er sidestillet. Andre nylige undersøgelser har påpeget, hvor grundlæggende det er at vurdere det samlede træningsvolumen, når man opnår tilpasninger som styrke og hypertrofi, så det var fantastisk at se et andet stykke litteratur udvide programmeringsomfanget.

Emnerne

Til denne forskning blev 42 raske mænd opdelt i fire grupper, der fulgte forskellige protokoller for sæt og reps, selvom alle havde det samme antal træning. De forskellige træningsgrupper var som følger:

• Høj belastning: lave gentagelser | 7 sæt med 4 reps (28 reps i alt)
• Mellemliggende belastning: Mellemliggende gentagelser | 4 sæt med 8 reps (32 reps i alt)
• Lav belastning: Høje gentagelser | 3 sæt med 12 reps (36 reps i alt)
• Kontrolgruppe

For nøjagtigt at måle hver gruppes startintensitet for deres sæt, havde forskere forsøgspersoner, der udførte 1-RM-test, før de startede træningsinterventionen. Derudover blev hvert individ målt deres pectoralis major for at vurdere startmuskelvolumen.

Træningsprotokol

I 10 uger følger de tre træningsgrupper bænkpress træningsprotokol to gange om ugen. Total træningsvolumen blev beregnet ved at tage belastning x reps x sæt, og når forsøgspersoner var i stand til at fuldføre deres ordinerede sæt med den ønskede intensitet, blev vægten øget med 2.5 kg. Hver gruppe hvilede 3 minutter imellem hvert sæt.

Resultater og forslag

Efter den 10-ugers træningsintervention registrerede forfattere hver enkelt persons 1-RM styrke og pectoralis muskelvolumen igen for at trække sammenligninger fra.

Forskere bemærkede det hver gruppe oplevede lignende stigninger i muskelvolumen (hypertrofi) for pectoralis major. Derudover øgede hver gruppe dog deres 1-RM styrke, 4-RM- og 8-RM-grupperne så større stigninger i relative 1-RM-styrkeforøgelser.

Forfatterne antager, at den større stigning i relativ 1-RM-styrke i 4-RM- og 8-RM-grupperne skyldtes stigningen i muskelhypertrofi ud over neuromuskulære tilpasninger forårsaget af de større krav, som muskuloskeletalsystemet gennemgik i forhold til 12-RM gruppe, der brugte lettere belastninger.

Aspekter, der er værd at overveje

Mens disse resultater var interessante, er der et par overvejelser, som trænere og atleter skal tage højde for i denne undersøgelse. Til at begynde med leverede forfattere aldrig en træningsalder for deres emner, hvilket kunne vride disse resultater lidt. Var de begyndere, mellemprodukter eller avancerede løftere? Alle disse populationer ville have meget forskellige belastninger på baren til de ordinerede reps.

Derudover gav forskerne ikke masser af detaljer om omfanget af motion og livsstil uden for den 10-ugers træningsintervention. For eksempel, hvad ellers gjorde emnerne i deres fritid, og kunne det have manipuleret resultaterne? Når alt kommer til alt, målte forskere kun pec-volumen, hvis forsøgspersonerne trænede deres deltoider og triceps regelmæssigt (bænkpres primære movers), også, så ville det være interessant at teste deres volumen og øge også.

Takeaways og forslag

Hvis vi sammenlignede denne undersøgelse med konventionel træningsvisdom, falder den ret godt i tråd med det, der allerede er brugt til at rumme styrke og hypertrofi. Denne undersøgelse fremhæver dog et par interessante punkter, der kunne tages i betragtning ved programmering.

• Tidseffektivitet: I undersøgelsen tog hver gruppe 3 minutters hvile imellem sæt, så den tid, det tog at gennemføre hver træning, var drastisk forskellig for grupperne (21 min. Hvile i 4-RM-gruppen versus 9 min. Hvile i 12-RM gruppe). Ser man på denne undersøgelse, hvis målet var styrke og hypertrofi og tidsbegrænsninger var en bekymring, så ville 8-RM-gruppen være det bedste valg.
• Hypertrofi og neuromuskulære ændringer: Både 4-RM og 8-RM producerede mere relativ styrke efter 10-ugers intervention, så det blev spekuleret i, at både hypertrofi og neuromuskulære tilpasninger var i spil med denne stigning. Hvis målet er at producere større styrkeforøgelser, er der behov for tungere vægte sammen med hypertrofi for maksimal gevinst.

Afslutter

Denne undersøgelse var interessant, fordi den antydede, at en forbedring af hypertrofi ud over potentielle neuromuskulære stigninger var bedre end kun at fokusere på hypertrofi.

Når det kommer til programmering, ser det ud til at konventionel visdom om træningsbelastninger og volumen s og hvordan de påvirker hypertrofi og styrke er på rette vej.

Referencer

1. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2020). Effekter af 4, 8 og 12 gentagelse Maksimal modstandstræningsprotokoller på muskelvolumen og styrke. Journal of Strength And Conditioning Research, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003575

Feature-billede fra Maksim Toome / Shutterstock