I styrke- og bodybuilding-cirkler betragtes bænkpressen som kongen af øvelser i overkroppen.
Normale mennesker udveksler behagelighed som ”Hvordan har du det?”Eller“ Hvordan har konen det?”Eller” Hvordan har din mors bursitis??”Men i det kommercielle motionscenter,“ hvor meget skal du bænke?”Er den mest populære samtalestarter.
Det er ikke overraskende, at i betragtning af dette niveau af agtelse har næsten ethvert fitnesscenter et bænkpresseområde omgivet af forstærkede fyrer, der pumper deres pecs hver mandag.
Problemet er, at bænkpressen kun virker de skubbe muskler. Ingen trækkende muskler udfordres direkte. Denne isolation er ikke nødvendigvis dårlig - der er trods alt snesevis af måder at træne trækkende muskler på - men i betragtning af det niveau af respekt, der betales til bænkpressen, ville du tro, at det ville være mere altomfattende som squat eller deadlift.
Med andre ord, hvis en bevægelse fortjener mærket "den ultimative øvre kropsøvelse", skal den ikke arbejde med hel overkroppen?
Muskel op er et sjældent udyr - en øvre kropsøvelse, der kræver både trækkraft og skubberkraft og fænomenal kernestyrke for at starte.
De, der ikke er bekendt med flytningen, siger, at det bare er en pull-up kombineret med en dip, men en muscle-up er meget mere end det. Det er et uovertruffen angreb på overkroppen, og du skal være stærk bare for at gøre en.
For at øve denne øvelse skal du bruge en pull-up bar (eller gymnastikringe) med masser af fri luft. Det er det - der kræves ingen vægte eller fancy træningsudstyr.
Ironisk nok har mange højteknologiske fitnesscentre i dag vibrerende platforme til at simulere træning i et jordskælv og løbebånd udstyret med fladskærms-tv, men mangler en simpel lige bjælke til at udøve muskler. Dit bedste valg kan være at gå til en lokal park.
For at udføre en muskel op, snarere end blot at prøve at trække hagen forbi stangen, skal du fokusere på at trække (og derefter skubbe) hele din overkrop op og over.
Hvis du aldrig har gjort dette skridt før, gør dig klar til en ydmyg oplevelse. Selvom du kan gøre pull-ups og dips som en trooper, har du sandsynligvis brug for lidt øvelse for kun at udføre en ordentlig muskel-up.
Der er ingen fastlagt regel for, hvor mange reps af pull-ups, der er nødvendige som en forudsætning; nogle løftere, der kun kan styre seks eller syv pull-ups, kan udføre en god muskel-up, mens andre kan slå tyve døde hang-ups ud som maskiner og stadig stadig undlader at komme igennem sticking point. Muskelopgangen er en unik udfordring og skal behandles som sådan.
Det er nyttigt at starte med en modificeret muscle-up. Sæt en søjle omkring brysthøjde, og brug dine ben til at hoppe ind i muskel-op. (Hvis du ikke kan finde en lav bjælke, skal du stå på et trin eller en bænk under en høj bjælke.)
Dette hjælper dig med at få en fornemmelse for den afgørende overgang fra at være under baren til at komme på toppen af baren, men uden at skulle overvinde din fulde kropsvægt.
Med praksis lærer du at stole mindre på dine ben og udføre det meste af arbejdet med din overkrop. Du er næsten klar til at prøve den rigtige aftale.
Det næste trin er at øve sig på pull-ups med et overdrevet bevægelsesområde. I stedet for at stoppe, når stangen er under din hage, skal du trække, indtil stangen er godt forbi brystet. Kom så langt over linjen, som du kan!
Det kan være nyttigt at bruge et falsk greb, når du udfører en muskel-up. Dette indebærer at bøje håndledene op over stangen, så dine håndflader vender mod jorden, når du begynder med trækfasen.
For nogle kan det falske greb gøre overgangen fra at trække til at skubbe enklere, da du ikke behøver at bekymre dig om at rulle hånden over stangen. Hvis du lærer muskel op på ringe, bliver det falske greb en nødvendighed - din hånd vil ikke være i stand til at rulle så let som den kan på en bar.
Da muskel-ups kræver betydelig styrke i overkroppen og hjælper med at opbygge kraft, er det klogt at øve dem eksplosivt, især når du starter. I sidste ende kan du arbejde op med at udføre øvelsen langsomt og kontrolleret for at høste yderligere fordele. Når du når det punkt, hvor du kan udføre 10 langsomme langsomme muskel-ups, vil du være på et elite niveau af pund-for-pund styrke.
Her er en videovejledning, der hjælper dig med at lære musklen op:
Jeg anbefaler at øve muskler i starten af træningen, da de kræver betydelig energi og koordination, især når du lærer bevægelsen.
For dem, der bruger en delt rutine, skal muskel-ups placeres i begyndelsen af en træning i overkroppen. Da du ikke bruger ekstra vægte, kan du også træne dem oftere end du kunne med andre øvelser. Jeg foreslår, at du starter tre gange om ugen for effektivt at lære bevægelsesmønsteret.
Vigtigst, vær tålmodig. Det kan tage et stykke tid, før du får din første. Jo længere du arbejder på det, jo mere tilfredsstillende bliver det, når det endelig sker!
Når du har fået fat i muskel-ups, kan du lege med måder at gøre dem endnu sværere. Ligesom pull-ups kan muskel-ups gøres mere udfordrende ved at bruge et tæt greb eller et bredt greb. Du kan endda prøve at arbejde op til en klappende muskel op eller den hellige gral af kropsvægt styrke: den ene arm muskel op.
Bare bliv ikke klodset og forvent at være på udkig efter måder at gøre muskel-ups sværere med det samme. At få kun en god, ren rep kan være en udfordring for mange!
Her er nogle populære variationer af muskel op.
Jeg har endnu ikke mødt en løfter, der med succes kunne udføre en muskelopgang, der ikke forsøgte at inkorporere dem konsekvent i hans eller hendes rutine. Jeg har endda kendt løftere, der lægger vægtene helt ned og simpelthen brugte muskel-ups og andre kropsvægtøvelser som deres eneste træningsmiddel - i det mindste midlertidigt.
Det er ikke så vanvittigt som det lyder, narkomaner. Jeg har ikke trænet bænkpressen i næsten fem år, og takket være muskel-ups ser min overkrop stadig ud og føles stærk som nogensinde.
Bedst af alt behøver jeg aldrig at vente i kø på en bænkpressestation - selvom jeg stadig bliver spurgt, hvor meget jeg bænker fra tid til anden.
Endnu ingen kommentarer