Muskelfang for styrke og kraft

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Muskelrykket er en variation af snavsbevægelsen, der er en equalizer for stærke fyre, da det belønner styrke i forhold til teknik.
2. Det gøres meget på samme måde som et snatch, men præcis på det tidspunkt, hvor en olympisk løfter ville begynde at bevæge sig under stangen, spænder du bogstaveligt talt stangen overhead i en pressende bevægelse.
3. Bortset fra at være en styrke- og krafthybrid, er muskelrykket også en teknikfixer og en fremragende begynderbevægelse for dem, der er interesseret i olympiske løft.

Du har muligvis et problem med olympiske elevatorer, og jeg tror jeg ved hvad det er. Det er ikke, at du ikke kan lide dem, men du er træt af at se fyre i normal størrelse, der ikke kan sidde på huk eller trykke på dine opvarmningsvægte ved hjælp af snavspund, der er temmelig imponerende.

Jeg har en løsning til dig. Det kaldes muskel snavs.

Muskelrykket er en equalizer for den stærke fyr: det belønner styrke i forhold til teknik. Hvis du kan hente en bar og rive på den, kan du gøre muskelrykket. Ingen weekend-seminarer nødvendige, ingen trænere som mig nødvendige. Bare tag fat i det og riv det.

Hvad er Muscle Snatch??

Muskelrykket er en variation af snavsbevægelsen. De overordnede mål for hver bevægelse er næsten identiske - flyt vægten fra startpositionen (gulv, hæng eller blokke) til overhead i en "kontinuerlig" bevægelse.

Ligesom den traditionelle snavs indeholder muskelrykket et første træk (initiering af bevægelse fra gulvet eller lavt hængende position) og et andet træk (den hurtige acceleration af stangen i midten af ​​lårpositionen). Men i modsætning til snappen indeholder muskelrykket ingen tredje træk eller bevægelse under stangen.

Præcis på det tidspunkt, hvor en olympisk løfter ville begynde at bevæge sig under stangen, skal du bogstaveligt talt bøjle stangen over hovedet i en let forkortet trykbevægelse.

Hvordan gør du det?

Opsætning til muskelsnatch ligner meget den normale snatch eller ren bevægelse. Den eneste forskel kan være i bredden af ​​din holdning. Da der ikke vil være nogen genindstilling af fødderne senere i bevægelsen, skal du antage en holdning, hvorfra du vil være komfortabel med at trykke over hovedet.

Sørg for at holde stangen tæt, når den passerer knæene, og sørg for at føle, at den kommer i kontakt med lårene hele vejen igennem det andet træk. Udnyt det momentum, dine hofter skaber fuldt ud, og gør dig derefter klar til at trykke baren ud øverst.

Linjen skal fortsætte sin sti opad på alle punkter. Dette betyder ingen bøjning af knæ eller hofter for at modtage stangen og ingen stop under presset for at afslutte liften. Albuerne falder aldrig ned i muskelrykket, før de presser.

Atleter kan bruge enten et rent (tæt) eller snavs (bredt) greb til at udføre bevægelsen. Valg af greb afhænger naturligvis af, om du søger forbedring i den rene eller snavsbevægelsen. I begge tilfælde skal bevægelsen stoppe over hovedet.

Her er en video af mig, der slår 3 reps ud ved 176 pund i muskelrykket:

Jeg er bestemt mere en teknik fyr end en styrke fyr, så min muskel snavs er ikke så imponerende, men du får ideen.

Hvorfor er det din tid værd?

Din træning er allerede overbelastet med de næste, nyeste og sejeste bevægelser, så hvorfor skal du give dig tid til muskelrykket?

1. Det er den perfekte styrke og power hybrid bevægelse. Du bliver bedt om at flytte bjælken hurtigt fra startpositionen til overhead i en bevægelse, hvilket betyder at du udvikler nogle alvorlige type II muskelfibre. Når barens hastighed dør, handler det dog om styrke, og kun stærke atleter kan drive gennem pressen øverst.
2. Det er en fremragende begynderbevægelse. Hvis du ikke er en erfaren olympisk løfter, kan snavs blive ret frustrerende. Små fejl bliver forstørret over trækkets lange afstand, og ubesvarede løft kan ske ofte. Muskelrykket giver mulighed for mere fejl, så længe du kan strømme gennem toppen.
3. Det er en teknik fixer. En stor fejl for de fleste, der arbejder med fuld snatch eller power snatch, er en ufuldstændig hofteforlængelse øverst i det andet træk. I et forsøg på at bevæge sig tilbage under bjælken efterlader nogle mennesker baren øverst. Muskelstikket løser dette problem bare efter bevægelsens art. Du kan mærke stangen bevæge sig op ad dine lår, og den fortsætter bare, når du rammer lommepositionen.

Brug af Muscle Snatch

Du kan tilføje muskelknappen i dit almindelige program, hvis du vil begynde at prøve de olympiske bevægelser, eller du kan bare gøre det udelukkende fordi du vil medtage nogle eksplosive løft i din træning. Det kan også bruges som en teknik fix, når den almindelige snavs bare ikke går godt.

Nedenfor er et muskelprøveprogram (Olympic lift intro), du kan bruge til at opbygge ægte styrke og kraft. Hvis du ikke ønsker at bruge programmet, kan du alligevel tage muskelsnatch-sæt / rep-ordningerne til efterretning og blot inkorporere dem i dit almindelige program.

Uge 1, dag 1

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Muscle Snatch (den tungeste vægt, du kan gøre i alle 3 sæt.)	3	5
B	Back Squat (80% af 1 RM.)	3	5
C	Overhead Press (Udført med samme vægt som muskelsnatch.)	3	6

Uge 1, dag 2

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Muscle Snatch + Overhead Squat	3	3 + 3
Udfør en muskelsnak, og udfør derefter en overhead squat uden at tabe bjælken, når du er i lockout-position. Det er en rep.
B	Snatch Grip Deadlift (100% af den aktuelle 1 rep snatch max.)	3	4
C	Bøjet over Barbell Row	3	6-8

Uge 1, dag 3

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Power Clean + Front Squat	3	3 + 3
Udfør en power clean, og udfør derefter en front squat uden at tabe bjælken. Det er en rep.
B	Back Squat (80% af 1 RM.)	3	6
C	Push Press (lige sæt.)	3	5

Uge 2, dag 1

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Muscle Snatch (tungere end i sidste uge.)	3	5
B	Back Squat (85% af 1 RPM.)	4	4
C	Overhead Press (Udført med samme vægt som muskelsnatch.)	3	6

Uge 2, dag 2

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Muscle Snatch + Overhead Squat	4	2 + 2
Udfør en muskelsnak, og udfør derefter en overhead squat uden at tabe bjælken, når du er i lockout-position. Det er en rep.
B	Snatch Grip Deadlift (105% af den aktuelle 1 rep max.)	4	4
C	Bøjet over Barbell Row	3	6-8

Uge 2, dag 3

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Power Clean + Front Squat	4	2 + 2
Udfør en power clean, og udfør derefter en front squat uden at tabe bjælken. Det er en rep.
B	Back Squat (85% af 1 RPM.)	3	5
C	Neutral grebskubpresse (lige sæt.)	3	5

Uge 3, dag 1

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Muscle Snatch + Overhead Squat	4	2 + 2
Tyngre end sidste uge. Udfør en muskelsnak, og udfør derefter en overhead squat uden at tabe bjælken, når du er i lockout-position. Det er en rep.
B	Back Squat (90% af 1 RM.)	4	3
C	Overhead Press (Udført med samme vægt som muskelsnatch.)	3	5

Uge 3, dag 2

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Power Clean + Front Squat	4	2 + 2
Udfør en power clean, og udfør derefter en front squat uden at tabe bjælken. Det er en rep.
B	Snatch Grip Deadlift (110% af den aktuelle 1 rep snatch max.)	4	4
C	Bøjet over Barbell Row	3	6-8

Uge 3, dag 3

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Muscle Snatch (arbejde op til 3 RPM.)		3RM
B	Tilbage Squat (90% af 1 RM.)	3	4
C	Push Press (lige sæt.)	3	5

Muskelrykket udvikler total kropskraft og styrke til selv de mest erfarne løftere. Derfor er det en hæfteklammer i mine programmer til både begyndere og avancerede atleter.