Superman-øvelsen er en fantastisk øvelse i kropsvægt for at forhindre skader på lænden, forbedre din kropsholdning og opbygge en bedre sind-muskel-forbindelse til din ryg og glutes. Når det kommer til øvelser, der kan udføres næsten hvor som helst, der er målrettet mod ofte forsømte muskelgrupper som dem i lænden, lever supermandsøvelsen op til sit navn for at redde dagen.
Superman er stærkere, når den er omgivet af andre medlemmer af Justice League, og det er stort set hvad disse variationer er. De bør ikke helt erstatte originalen, men kan være en spændende tempoændring, der også kan få jobbet gjort.
Lad os hoppe ind i telefonboden og minde os selv om, hvad superman-øvelsen er, og hvordan man gør det ordentligt. Derefter ser vi på variationer, der skal indarbejdes i din træning.
For at jogge din hukommelse er her en demonstration, der viser, hvordan supermanden udføres til isometriske hold eller gentagelsesbaseret træning. Det er et passende træk for løftere på stort set ethvert niveau som en grundlæggende bevægelse, der kan forbedre fitness, styrketræning og gymnastik.
[Relateret: 3 fordele ved Superman-træning]
Her er fem superman-øvelsesalternativer til yderligere at opbygge din bageste. Hvis den oprindelige supermand forårsager smerte eller ubehag, eller hvis du er på udkig efter træningsvariation for at udvikle hofte- og nedre rygstyrke til andre atletiske bevægelser, skal du placere følgende i stedet for:
Denne første variation er et af de mere optimale valg, hvis du mangler mobilitet eller lider af skuldersmerter. Det lægger stor vægt på lænden, glutes og hamstrings. Stabilitetskuglen hæver bevægelsen (bogstaveligt talt) og kan hjælpe dig med at korrigere træk i din form, især for meget bevægelse fra din nedre ryg - hyperextension kan føre til klemme eller tweaks, der bør undgås. Det er svært at skjule formfejl fra en stabilitetskugle.
Tag en vægtbænk og placer en stabilitetskugle oven på den. Bolden skal være lille nok til, at når du ligger oven på den, kan du tage fat på bænken. Mens du opretholder balance, skal du løfte dine fødder fra jorden, og mens du holder dine ben lige, hæver du dine hæle, indtil din krop rammer parallelt med bænken og nedre ryg ned - det er en rep.
Gentag denne proces for det angivne antal reps. Prøv ikke at lade dine tæer røre gulvet mellem reps. Forbrændingen skal være håndgribelig i nedre ryg, glutes og hamstrings mod toppen af rep.
Den omvendte kinesiske planke tager bageste træning til det næste niveau. Det er en avanceret isometrisk øvelse for hele den bageste kæde, især for glutes og lændemuskler. Brug kun din øvre ryg og hæle til støtte, det er helt på nedre ryg, glutes og hamstrings for at forhindre dig i at ramme gulvet. Tjek det ud:
Brug to kasser eller vægtbænke til at placere den ene under dine skuldre og den anden under dine hæle, mens du ligger liggende. Din midterste ryg ned, indtil din hæl rører ved bænken, har ingen støtte. Målet er at opretholde en parallel plankeposition til gulvet ved at engagere din bageste kæde. Dette er et statisk greb.
Når du er klar til at øge modstanden, skal du holde en vægtplade eller en håndvægt nær dine hofter (bedst at få nogen til at hjælpe dig med at indlæse den). Du skal straks føle behovet for at affyre dine gluten mere for at vedligeholde planken.
Rygforlængelser udføres fra enten en 45- eller 90-graders vinkel, træner de samme muskler (fra en anden vinkel) som supermanden og er en tilsvarende effektiv øvelse til styrke og muskeludvikling i lænden og glutes.
I modsætning til standard supermanden kan denne fyldes med plader, vægtstænger, håndvægte eller modstandsbånd. Når du udfører denne øvelse, skal du prøve hver type modstandskilde, så du kan få en fornemmelse for hver enkelt. Din formular skal forblive den samme, uanset hvilken du bruger, men der er mærkbare forskelle i praksis.
For eksempel vil et modstandsbånd vikle sig under basestolpen og have en højere modstand øverst på rep og langt mindre i bunden. En vægtplade eller håndvægt vil anvende den samme modstand gennem hele bevægelsen.
Barbell god morgen er et nyttigt alternativ for dem, der er mere komfortable med at bruge en barbell og er fokuseret på at forbedre deres squat eller deadlift.
[Relateret: 5 tip til at løse dine funky "Good Morning Squats" hjemmefra]
Håndvægten lægger stress på lænden, hofterne og kræver god skuldermobilitet - så sørg for at du kan udføre disse med korrekt form (arbejde med meget let vægt, indtil korrekt form er opnået). Hvis skuldermobilitet eller rygsmerter er et problem, kan det være bedst at læne sig mere på de andre alternativer, der er anført ovenfor. God morgen skal mestres med lettere belastninger, inden intensiteten og bevægelsesområdet øges.
Skiftet omkring stabilitetskuglen kræver, at løfteren ringer i deres form. Enhver afvigelse i hofteforlængelsen eller krøllen får dig til at falde af bolden. Tjek videoen nedenfor, hvor du vil se, hvordan jeg udfører bevægelsen og rammer tre forskellige positioner for at sikre, at formen er korrekt.
Første ting først, mens du lægger semi-liggende, skal du placere en hæl på stabilitetskuglen. Herfra skal du engagere gluten, rulle hoften fremad og antage plankepositionen med det andet ben tilbage.
Når du har kontrol, skal du bøje det lige ben ved at trække hamstringen sammen for at trække stabilitetskuglen mod dig. Slap ikke af gluten på noget tidspunkt, selvom dette er - det skal forblive forlovet hele tiden. Udfør den excentriske bevægelse tilbage til planken. Når du er der, skal du sænke dine hofter ned til jorden, indtil din røv rører gulvet og straks komme tilbage op i planken uden hvile. For at opsummere disse tre træk:
I modsætning til supermandsøvelsen træner dette dine hamstrings på to måder, hofteforlængelse og knæbøjning. Denne øgede tid under spænding af hamstrings og glutes hjælper med at opbygge og styrke dem. Derudover styrker ubalancen mellem siderne et sted ad gangen og fremhæver, hvor svagheder er.
Superman-øvelsen er god kropsvægt, ingen tvivl om det. Men hvis du har en udvidet kropsholdning, mangler skuldermobilitet eller bare har brug for en vis variation i din bageste kædetræning, er disse alternativer tilgængelige for at styrke og opbygge muskler på din nedre ryg, glutes og hamstrings.
Prøv dem selv - juster og gentag i overensstemmelse hermed - og dine større elevatorer bliver måske lidt større.
Feature-billede via Shutterstock / Bojan Milinkov
Endnu ingen kommentarer