Muskelrengøringen er en vægtløftningstilbehør, der kan bruges til at øge tekniske evner, styrke og træningsvolumen til clean & jerk-bevægelsen. I denne artikel vil vi diskutere muskelrengøringen, tilbyde træningsdemoer og diskutere de fire fordele, som trænere og atleter kan forvente, når de udfører muskelrengøring.
Muskelren øvelse kan bruges til at øge styrken og hypertrofi i forskellige muskelgrupper, men nedenstående muskelgrupper er primært målrettet:
Muskelrensningen starter i den nøjagtige position, som en standardeffekt / fuld rengøring gør. Derudover mønstre musklens mønstre det samme nøjagtige første og andet træk som fuld løft, med løfteren aggressivt efterbehandling med en fuldt udstrakt torso. I modsætning til kraften og den fulde rene variation, løfter løfteren ikke hofterne og knæene for at blive placeret igen under barbell.
Muskelrens er en god bevægelse for de fleste olympiske vægtløftere, uanset niveauet, da de lærer korrekt trækmekanik, bygger styrke og muskelmasse og kan hjælpe løftere med at udvikle en stærk finish. Løftere, der ikke har stærke omsætninger, har langsomme albuer under baren eller mangler bendrev og forlængelse på det rene, kan også drage fordel af denne bevægelse.
Muskelrensning udføres ofte med 40-60% af en lifters maksimale rengøring. Denne bevægelse kan udføres under opvarmning, som tilbehørbevægelse eller på lettere dage for færdighedsudvikling. Sæt er typisk 3-5, og reps holdes normalt til 3-5 gentagelser.
Nedenfor er fire fordele ved den muskelrengøring, som trænere og atleter kan forvente, når de tilføjer muskelrens til træningsprogrammer.
Muskelreningen kræver større trækstyrke i overkroppen ved relative belastninger på grund af det øgede behov for at trække stangen højere i luften (på grund af at løfteren ikke er i stand til at blive fikseret i en lavere modtageposition). Ved at gøre dette skal løfteren maksimere bendrevet (se nedenfor) og brugen af fælderne og armene til at trække vægtstangen højere i slutningen af det andet træk.
På grund af at løfteren ikke er i stand til hurtigt at rebne knæene og hofterne for at blive fikseret / indstillet under vægtstangen i en kraftig eller fuld squat-position, skal løfteren nå en hurtigere rackposition for at sikre liften. Muskelrengøring er en effektiv øvelse til at øge albue-drevet under vægtstangen og hjælpe atleter med at forblive aktive i omsætningsfasen af den rene.
Muskelrengøringen tvinger en løfter til at forblive over stangen og afbalanceret i hele træk ved hjælp af benene og hofterne til at fremskynde barbell lodret. Ved ikke at tillade et rebend (og til gengæld ikke at give løfteren mulighed for at springe frem eller tilbage) lægger du stor vægt på barbellens lodrette sti. Ved at bruge muskelrensning kan du lære en løfter at afslutte deres træk opad og have en jævnere overgang til barbellens omsætningsfaser.
Kort diskuteret ovenfor lærer muskelrengørelsen en løfter, hvordan man bruger benkørsel til at øge vægtstangens trækhøjde. Ved at udføre muskelrengøring tvinger du løfteren til at accelerere vægtstangen inden for det første og andet træk via et nedadgående og balance "skub" i gulvet.
Tjek nedenstående artikler om, hvordan du kan forbedre din clean and jerk teknik og ydeevne.
Fremhævet billede: @verdugosteam på Instagram
Endnu ingen kommentarer