Gennem tidligere artikler diskuterede vi en total kropsbevægelse, der øger styrke i ryg og arm, kernestabilitet og øger metaboliske krav til enhver løfter, der udfører dem. Den frafaldne række kan udføres i forskellige variationer (høj planke, knæ ned, håndvægte, kettlebells osv.) I denne artikel vil vi diskutere en af de mest udfordrende varianter af rækkevarianter, som indebærer, at en løfter bruger et par kettlebells (i stedet for håndvægte), som diskuteres grundigt nedenfor komplet med træningsdemo, muskler, arbejdede og træningsfordele.
Den frafaldne række retter sig mod næsten alle muskler i kroppen, men lægger en højere vægt på ryg, arme og kerne. Under brug af kettlebells resulterer den øgede stabilitet og balance i større krav til kroppen. Nedenfor er en komplet liste over de muskler, der blev brugt under den frafaldne række med kettlebells.
Nedenfor er en øvelsesdemonstration om, hvordan man udfører den frafaldne række med kettlebells, hvilket minder meget om håndvægts kettlebell-rækken. Brugen af kettlebell i den frafaldne række øger bevægelsens kompleksitet og sværhedsgrad.
Nedenfor er en liste over forskellige fordele, som man kan forvente at få ved at udføre den frafaldne række, især med kettlebells.
Hvis du nogensinde har prøvet at udføre den frafaldne række på kettlebells, er du helt sikkert enig i denne. Kedelbells ubalancerede vægtfordeling blandet med den øgede højde på håndtaget og kroppen fra gulvet kan føre til større ustabilitet på de svageste punkter i bevægelsen. Disse punkter er typisk håndled, albuer og skuldre, da løfteren er tvunget til at bremse bevægelsen ned for ikke at falde eller have håndledsspændet under dårlig stabilitet eller manglende balance. Når jeg ønsker at tvinge løftere til at tage deres tid og understrege korrekt teknik og stabilitet, finder jeg denne kettlebell-variation bedre end håndvægte, da det er en "vask eller svøm" bevægelse ... enten løfteren tager deres tid og udfører den ordentligt, eller de svigte.
Som nævnt ovenfor kan løfterens nødvendighed af at stabilisere kroppen og etablere fuldstændig kontrol over overkroppen, håndled, kerne og underkrop i hele bevægelsesområdet (både løfte vægten og føre den tilbage til jorden) betydelige forbedringer i teknik og koordinering af denne komplekse samlede kropsbevægelse.
Fordelen ved at bruge kettlebells til den frafaldne række er, at det øger en løfteres behov for kontrol, stabilitet og fokus for at udføre rækken uden at kettlebell vælter. Ved at øge kompleksiteten skal løfteren tage længere tid at udføre bevægelsen med mere fokuserede sammentrækninger og vægt på kernestabilitet og styrke. Når rækken er udført, skal løfteren forblive afstivet og tæt i kernen og nedre ryg, da vægten returneres til gulvet for ikke at vælte basehånden / kettlebell over.
Når vi ønsker at øge kravene til en bestemt bevægelse til en løfter, øger vi belastningen, gentagelser, tempo, hastighed og mere. Den frafaldne række med kettlebell øger igen efterspørgslen gennem flere faktorer. Til at begynde med skal løfteren udvise større kontrol og stabilitet, da kettlebell i sig selv er meget mere ustabil end en fast, jævnt fordelt, lavere genstand såsom en håndvægt. For det andet er bevægelsens tempo / hastighed iboende langsommere og mere kontrolleret typisk med det formål at øge kontrol og stabilitet.
Se på nogle af disse frafaldne rækkeartikler for at øge din kernestabilitet, ryg- og armstyrke og mere!
Fremhævet billede: @inashelby på Instagram
Redaktørens note: Thaddeus Owen, medstifter af PrimalHacker, havde dette at sige efter at have læst ovenstående artikel.
”Jeg har ikke udført fokuseret kernearbejde i årevis og har stadig seks pack abs og en stærk kerne på grund af min Kettlebell-træning. Den frafaldne række fungerer din kerne som intet andet! Ikke kun skal du balancere på den ene arm, du løfter også vægten under ekstrem kontrol. Jeg har trænet med de fyre, der lærte direkte fra Pavel og underviste i specialstyrker. Disse fyre laver ikke traditionelle kerneøvelser og er stærkere end de fleste. Renegade Row er en af mine gå til bevægelser for generel fitness og styrke og et af de vigtigste træk, jeg bruger til Spartan Race træning. Prøv det. Jeg kan godt lide at kombinere det med pushups på klokkerne.”
Endnu ingen kommentarer