Meget besvær med dødløftning

Sandheden bliver fortalt, der er ikke meget, som jeg legitimt kan hævde at være ekspert på, uanset Star Wars. En sjælden undtagelse er markløft. Selvom det ikke er Andy Bolton-esque på nogen måde, giver min 570 pund træk ved en (dengang) kropsvægt på 190 pund mig nogle håneret.

Jeg betragter markløft som det ultimative udstillingsvindue for den samlede styrke. Hele kroppen skal arbejde sammen for at udføre den aktuelle opgave, og i modsætning til squat eller bænkpresse (hvor det er meget lettere at snyde), er der ingen debat om deadlift. Enten kommer bjælken fra jorden, og du låser den ud, eller ikke, og du skal aflevere dit mandkort.

Mens jeg tidligere har skrevet meget om markløft, har jeg stadig mere at sige. Lad os se, om følgende tilfældige tanker hjælper dig med at nå endelig dødløftende badassery.

Tanker om opsætningen

Uden spørgsmål stiller eller bryder opsætningen markløft. Hvis du er doven og bare går igennem bevægelserne, vil du mislykkes elendigt, eller værre, blive såret. Omvendt, hvis du tjekker dit ego ved døren og tager dig tid til at konfigurere korrekt, vil du oftere end ikke blive belønnet med en større lift.

Ved flere lejligheder har jeg bemærket, at man skal trække (trække sammen) skulderbladene, når man sætter sig op til trækket. Dette stiver midten af ​​ryggen, griber ind i lats (hvilket igen giver mere rygsøjlestabilitet) og aktiverer thoraco-lumbal fascia, hvilket hjælper med at bedre overføre kraft fra underkroppen til overkroppen.

Baseret på feedback i LiveSpill samt forskellige e-mails, jeg har modtaget, har hele denne “tilbagetrækning” ting forvirret flere mennesker end Chaz Bono i et herrerum.

Selvom jeg stadig føler, at afstivning af øvre ryg og aktivering af lats er integreret for at forbedre markløft, har jeg ændret min tilgang. En anelse.

At prøve at aktivt klemme skulderbladene sammen, mens markløft føles bare akavet. Men når jeg bruger sætningen "lås dine skulderblade på plads og tænk på at lægge dem i din baglomme," er det som magi, og folk får det.

Som et resultat kommer mange af de fordele, som jeg beskrev ovenfor, i spil. Du forkorter armlængden fra skulderen til lændehvirvelsøjlen, og du tilkobler også lats for at beskytte lændehvirvelsøjlen og SI-leddet. Men som en generel bemærkning føles trækket bare stærkere.

Prøv det på din næste dødløftedag. Jeg kan næsten garantere, at du vil se en forbedring.

Pakning af halsen

Muligvis vigtigere for en sund, kraftig dødløft er at pakke nakken i modsætning til at hyperextendere den, hvilket af flere grunde er et stort nej-nej.

• Hyperextending af nakken er ikke sikkert. Vi har en rygsøjle, og alt hvad der sker i nakken, vil samtidig spejle sig i lændehvirvelsøjlen. Vi tillader ikke nogen at løfte marken med en hyper-lordotisk nedre del af ryggen, så det er grund til at vi heller ikke bør tillade hyperlordose i livmoderhalsområdet.
• Den respekterede træner og terapeut Charlie Weingroff bemærker også, ”Spinalstabilisering er og vil altid være navnet på spillet, når det kommer til at trække stor vægt. Det er ikke tilfældigt, at integritetspositionerne også er de positioner, der egner sig til forbedret ydeevne.”

Tro mig ikke? Prøv dette lille eksperiment. Stå højt op mod en mur og pakke din hals (lav en dobbelt hage) og sørg for at "vrikke" dit hoved højt på plads.

Få nogen til at skubbe dig nu. Du skød sandsynligvis ikke.

Alternativt gør du det samme, men slapp af i nakken, og stræk den måske lidt ud (kig op). Få nogen til at skubbe igen. Du skulle have bemærket en stor forskel.

Hvis du er svagere, når nakken strækker sig ud, når du står, hvordan er det anderledes end når du laver en markløft?

Så for at gentage, når du løfter løftet, skal du pakke din hals. Mens denne regel kan ikke være lige så let at følge under maksimale forsøg på forsøg, ville jeg være tålmodig for ikke at vise, at det er muligt.

For at opsummere, lad os opdele det i listeformat:

• Når du er klar, tag fat i stangen og "træk" dig selv på plads ved at "låse" dine skulderblade på plads og aktivt holde dem deprimeret, dvs.e., i din baglomme.
• Derudover, og for at tilføje til ovenstående punkt, tænk “brystet højt, hofter ned og buet ryggen!”
• Når du er i position, skal du pakke din hals. Igen, hvis du kan se væggen foran dig, gør du det ikke rigtigt. Alternativt, hvis du ser ned på et punkt, der er cirka 10-15 fod foran dig, og holder dine øjne fikseret på det punkt, er du gylden.
• Hvis du har handsker på, skal du stoppe det. Nu. Helt seriøst.

Tanker om svage punkter

Når det kommer til markløftning, har praktikanter tendens til at falde i en af ​​to lejre: dem, der går glip af gulvet, og dem, der savner ved lockout.

Hvis du savner i bunden:

• Det kan være kaptajnen åbenlyst, når jeg taler, men du har for meget vægt på baren. Tag nogle plader af, hårde fyr.
• Få dine lats aktiveret. Se ovenfor. Jeg siger dig, det fungerer. Den eneste måde, du finder ud af, er ved at prøve det.
• Du er langsommere end melasse og har brug for noget dedikeret hastighedsarbejde for at hjælpe med at pløje igennem dit klæbepunkt og få stangen fra jorden med mere kraft. At komme hurtigere vil utvivlsomt hjælpe med at blive stærkere, og derfor inkorporerer kraftløftere ofte "hastigheds" dage (dynamisk indsats) i løbet af deres træningsuge.
• Kort sagt, ved at bruge cirka 50-65% af din 1RM, vil du koncentrere dig om barhastighed, hvilket vil hjælpe med at rive baren fra gulvet med lidt mere "svimmel op.”
• Desuden ville en anden (og mindre almindeligt anvendt) strategi være at gøre bevægelsen mere udfordrende ved at øge bevægelsesområdet. Ved at stå på nogle blokke eller plader gør du bevægelsen hårdere og tvinger din krop til at forbedre ben- og hoftedrev. Gør dette i et par uger, og jeg garanterer, at når du vender tilbage til traditionel træk, vil det føles uendeligt lettere.
• Langs lignende linjer kan du også medtage flere trækgreb trækker ind i blandingen, da det udvidede greb øger bevægelsesområdet.
• Endelig, prøv nogle Anderson halv squats, en favorit af andre T Nation bidragyder og ass-Jedi Bret Contreras. Ja, jeg brugte bare ordene halvt og squat i samme sætning. Hør på mig.

Enhver bevægelse, der efterligner startpositionen for markløft, vil sandsynligvis overføre godt til markløftet. Hvad mere er, og dette er noget, som mange praktikanter ikke genkender, quads gør spiller en vigtig rolle i liften, især i startpositionen. Anderson halv squats er en fantastisk bevægelse, der hjælper med at producere mere benkørsel fra gulvet og oversættes til et større og mere effektivt træk.

Et råd, dog. Sørg for, at du deler belastningen ordentligt mellem hofte- og kneleddet. Hvis du lader knæene springe frem, end det sandsynligvis ikke overføres meget til markløftet. Husk at læne dig tilbage.

Hvis du går glip af øverst:

• For dem, der har tendens til at gå glip af deres træk på eller nær knæhøjde og ikke ser ud til at låse det ud, ville noget dedikeret hastighedsarbejde med implementering af imødekommende modstand (kæder eller bånd) være i orden.
• Brug af kæder som et eksempel er forudsætningen her enkel. Linjen er "aflæsset" i bunden og "indlæst", når du kommer tættere på lockout. Fordi stangen er aflæsset nær gulvet, kan du nu generere noget barhastighed, som derefter hjælper dig med at eksplodere gennem stikkepunktet ved eller nær den øverste halvdel af elevatoren.
• Rack trækker. Jeg er ikke overbevist om, at rackdrag trækker godt ud i markløft. Som nævnt ovenfor er meget af det, der gør hastighed til at fungere med imødekommende modstand så gavnlig, at du lægger vægt på barhastighed og arbejder på din måde igennem et fast punkt.

Faktisk siger nogle undersøgelser, at der kun er en 15 til 20 graders overførsel. Væsentligt, ja, men bestemt ikke ideelt, når du prøver at forbedre en lift, der starter fra jorden.

Når det er sagt, hvis du vil gøre rack pulls, skal du rack rack. For nogle er det et psykologisk boost, og der 's noget at sige om at "føle", hvordan det er at låse en tungere vægt ud. Ikke desto mindre, hvis du går denne rute, skal du sørge for at replikere den samme kinematik som den øverste del af din markløft, hvilket betyder at rack pull næsten vil se ud som en rumænsk markløft, ikke en delvis squat.

• For det meste ville din tid blive brugt bedre på at fokusere på tilbehør, der hæmmer de muskler, der er mest involveret i din lockout, nemlig hamstrings og glutes. Godmorgen er nr. 1 på min liste over "gå til" pengeøvelser for at øge markløft. Nogle andre ville være barbell hoftepropeller, kettlebell gynger og glute skin hæver.

Diverse Diverse

Til sidst er her nogle andre tilfældige stykker af fantastiskhed til at sparke din dødløft.

• Tag dine sko af for at elske alt, hvad der er helligt. Hvis du træner i et motionscenter, der forbyder barfodetræning, skal du i det mindste skaffe dig et par Chuck Taylors eller New Balance Minimus.
• Sænk farten. Når du udfører flere reps af deadlifts, skal du tænke på hver rep som sit eget sæt.

Dette fungerer rigtig godt med klienter, når de prøver at rydde op i deres teknik. Der er ingen lov mod at holde pause på gulvet mellem hver rep for at "samle" dig selv, få din luft, genskabe en god rygposition, aktivere lats og udføre en skarp rep.

Sænk farten. Saml dig selv mellem hver rep, og gør det rigtigt!

• Tilbage med de høje reps. Jeg programmerer sjældent mere end 5-6 reps med markløft. Noget mere end det kan teknisk betragtes som cardio, og mere til det punkt lider teknik ofte. Så selvom du synes, at dine sæt på 20 med 225 kg er 2 legit 2 stopper, tror jeg, det er forsinket. Og din rygsøjle hader dig.

For de fleste, ved hjælp af 5 × 5 tilgang til at tage din deadlift fra 200+ lb rækkevidde til 300+ lb rækkevidde fungerer glimrende. Det er progressiv overbelastning, når det er bedst, og det fungerer. Men hvis du forsøger at indtaste status "stor dreng" og trække i 400+ eller endda 500+ rækkevidde, vil 5 × 5 ikke klippe det. Undskyld.

Jeg vil gå så langt som at sige, at du bliver hårdt presset over nogensinde at komme til de virkelig store vægte ved hjælp af 5 × 5-protokollen, og hvis du gør det, vil det tage for evigt!

På den anden side, hvis du allerede trækker i intervallet 300+ lb, vil jeg foreslå at tilføje flere træk på eller over 90% af din 1RM.

At blive stærkere handler virkelig om at gøre CNS mere effektivt. Desværre vil du ikke opnå dette ved at udføre 5 × 5, før du er blå i ansigtet. Omvendt er det veletableret, at brugen af ​​belastninger på eller lidt over 90% af ens 1RM påvirker følgende:

• Maksimalt antal motorenheder (MU'er) rekrutteres.
• De hurtigste MU'er er aktiveret.
• Udladningsfrekvensen (hastighedskodning) øges.
• Aktivitet er synkron.
• Forbedret koordinering mellem synergistiske muskler.
• Potentiale for fremtidige hypertrofi gevinster.
• Øgede testosteronniveauer i serum.
• Imprægnér spontant hver kvinde inden for en to-blok radius.

Så det eneste spørgsmål, der er tilbage at besvare, er, hvordan ville en typisk træningssession se ud?

Lad os sige, at dit mål er at nå fire sæt på eller over 90% af din 1 RM. Du ved, at du går ind i, at din tidligere bedste dødløft er 405 kg. Hvis det er tilfældet, er 90% af 405 lbs 365 lbs.

Så det kan se sådan ud:

• 135 x 5
• 225 x 5
• 315 x 3
• 365 x 1
• 385 x 1 - var lidt af en kværn, men du føler dig godt og beslutter at matche din PR.
• 405 x 1 - det er alt hvad du har for dagen. Husk, at målet her ikke nødvendigvis er at bryde en PR (selvom det ville være sejt), men snarere at ramme et bestemt antal sæt på eller over 90%. I dette tilfælde er 90% af 405 lbs 365 lbs. så enhver lift ved eller over dette nummer "tæller" som et sæt. I dette tilfælde har du allerede udført TRE sæt, så du har et mere at gennemføre.
• 385 x 1 - du beslutter dig for at tabe vægten lidt, fokusere på noget barhastighed og dominere den. Tillykke.

Endelig, hvis nogen kommer hen til dig og siger noget som "Jeg hørte, at markløft var dårligt for din ryg," har du min tilladelse til at sakse dem i ansigtet.

jeg er færdig. Gå. Deadlift Your Ass Off.