Militær mandag Prøv denne 'Fire for Effect' træning, der kun er kropsvægt

To af de mest spillede undskyldninger for manglende træning er "Jeg har ikke tid" og "Jeg har ikke et motionscenter.”Nonsens. Alt hvad du virkelig har brug for er dig selv til en træning, der kun er kropsvægt.

Nedenstående rutine, designet af en Army National Guardsman og certificeret styrketræner, tager kun 30 minutter og kræver nul udstyr. Resultaterne? En fantastisk kalorieforbrændende træning, der effektivt rammer underkroppen, overkroppens muskler (bryst, delts, triceps) og det kardiovaskulære system… samtidig hjælper dig med at miste de ovennævnte undskyldninger.

Military Monday er en tilbagevendende ugentlig serie med eksperttrænere og styrketrænere fra USAs militær (både veteraner og aktiv tjeneste) i samarbejde med produktudviklingsselskabet Bravo Sierra. De træningsprogrammer, du finder her, er, hvad der hjælper med at gøre vores mandlige og kvindelige soldater til de stærkeste og stærkeste på planeten, og de kan gøres på forskellige steder (hjemme og i gymnastiksalen) med minimalt udstyr.

Fremhævet træner: SSG. Stephen K. Bart, Delaware Army National Guard, er Army Manager Combat Fitness Test (ACFT) projektleder for staten for Delaware såvel som ejer og COO af CrossFit Reconstructed i Hockessin, DE. Mens han fører tilsyn med fitness og generelle fysiske beredskab hos tusinder af soldater og civile, tjener Bart også sit lokalsamfund gennem Green Beret Project og vejleder unge i Wilmington, DE.

Nødvendigt udstyr: “NBB” (intet andet end kropsvægt)

Tidsforpligtelse: Cirka 30 minutter, inklusive opvarmning og nedkøling.

Træningsoversigt: Bart's eneste kropsvægt, metaboliske konditioneringsrutine tager signaler fra både hans militære baggrund og CrossFit-træningsmetoder.

Det starter med en opvarmning bestående af en kort jog, dynamiske opvarmningsøvelser og en skiftevis kombination af korte, gradvis hurtigere sprints og push-ups med håndfrigivelse (et standardiseret træk, der for nylig er implementeret af U.S. Hær).

Derefter flytter du til træningens kød: en 12-minutters EMOM (forkortelse for "hvert minut i minuttet") af "Iron Mikes" (walking lunges) og flere pushups.

Færdig? Ikke helt. En shuttle-sprint med maksimal indsats fuldender rutinen.

”Denne træning er kort og sød, men den indeholder en kæmpe punch,” siger Bart. ”Det vil brænde benene, armene og mest af alt lungerne.”

Staff Sergeant Bart's 12-1-2 "Fire for Effect" -Træning, der kun er kropsvægt

Opvarmning

Under din opvarmning skal du fokusere på at få din puls høj under sprintdelen, og prøv at gå hurtigt. Jo højere du kan få din puls under opvarmningen, desto bedre træner du.

For 20-yard shuttle sprints skal du blot sprint 10 yards og tilbage på ethvert felt, spor eller bane.

• 2 min. løbe
• 10-Yard Heel Walk
• 10-Yard Toe Walk
• 10-yard Butt Kicks
• 10-yard høje knæ
• 10-Yard Walking Lunge
• 10-yard høje knæ
• 10-yard skud spark
• 10-Yard Toe Walk
• 10-Yard Heel Walk
• 20-yard shuttle sprint (70% indsats)
• 5 pushups med håndfrigørelse
• 20-yard Shuttle Sprint (80% indsats)
• 5 pushups med håndfrigørelse
• 20-yard Shuttle Sprint (90% indsats)
• 5 pushups med håndfrigørelse

'Fire for Effect' træning

I ulige minutter (1, 3, 5, 7, 9, 11) skal du udføre “Iron Mikes” (gå lunges) for afstand

I lige minutter (2, 4, 6, 8, 10, 12) skal du udføre 15 Håndfrigivelse pushups

Hvil i et minut, så ..

To minutter af 20-yard shuttle sprints ved maksimal indsats.

Hvad man skal vide om 'Fire for Effect' træning, der kun er kropsvægt:

• EMOM står for ”hvert minut på minut.”Brug et stopur, timer eller smartphone til at holde styr på tiden. Et armbåndsur fungerer bedst til denne træning.
• "Iron Mikes" er militær tale for vandrende lunger. Hold hænderne på hovedet, spring så langt ud som muligt i hvert minuts interval.
• For push-ups med håndfrigørelse skal du starte på din mave med armene stramt mod din krop og fingrene under dine skuldre. Tryk op til toppen af ​​en pushup, og sænk dig derefter ned til jorden. Løft dine hænder lidt ned fra jorden i bunden af ​​hver rep og læg dem straks ned igen og gå ind i din næste push-up rep. Hvis du ikke kan komme til 15 reps, skal du gøre så mange som muligt på 45 sekunder.
• Efter afslutningen af ​​12-minutters EMOM vil du hvile et minut, før du begynder på del 2.
• For din sidste stint af 20-yard shuttle sprints, sprint 10 yards og tilbage kontinuerligt i to minutter. Kør så hårdt som du kan og hold dig ikke tilbage.
• I slutningen af ​​træningen skal du køle ned med en fem minutters gåtur. Og glem ikke at hydrere!

Performance Nutrition

4 ting Navy SEAL Hell Week kan lære dig om Y ..

Lær hvordan den mest elite special ops styrke holder deres krop i top fysisk tilstand.

Læs artiklen