I en tidligere artikel diskuterer vi den omvendte række og alt, hvad den har at tilbyde. Mens den omvendte række er en værdifuld træningsøvelse for næsten alle mål og atleter, kan varierende træning være en fantastisk måde at diversificere fitness og øge langsigtet udvikling.
I denne artikel vil vi gennemgå nogle variationer og alternativer til den omvendte række, der kan gøres med de fleste fitnessniveauer og mål, samt kort beskrive eventuelle forskelle mellem dem også.
Nedenfor er en liste over alternative bevægelser og øvelser, man kan gøre, hvis de vælger at diversificere deres rygtræning.
TRX-rækken bruger TRX® Suspension Trainer med en enkel måde til hurtigt at variere grad af inversion for hurtige ændringer i de fleste indstillinger. TRX-rækken tillader løftere at variere deres greb, pronation / supination, trækhøjde (ansigtstræk vs kropsrække), vinkler og endda række ensidigt (hvilket er meget hårdt med en stang). Stropperne øger, og løfterne har brug for at forblive i kontrol og være i balance, så de ikke slæber eller svinger af løfteren under bevægelsen.
https: // www.instagram.com / p / BX50cz1D-Et
I de fleste fitnesscentre og gruppetræningsindstillinger bruges den omvendte række og dens ændringer til at skalere bevægelser som pull ups. Selvom dette kan være en god generel skalerbar mulighed, overføres de ikke 100% til pull up-bevægelsen, hvilket efterlader et stort hul, der til sidst skal udfyldes. I stedet for altid at vælge at få atleter til at tage en meget let vej ud ved at udføre omvendte bageste rækker (i en hvilken som helst vinkel), skal du udføre båndede strenge pull ups, så fælles vinkler og kraftlinjer svarer til pull up.
Dette er en fantastisk bevægelse til at lære glute, hamstring og lændekontrol under en planke som rodbevægelse. I stedet for atleten vender opad (supineret), vil de være parallelle med gulvet med deres krop vendt nedad (pronat). Dette vil øge behovet drastisk for kernestyrke og bankstabilisering. Dette er en meget mere avanceret måde at træne hele ryg- og bagkæden på og kan gøres med barbells, kettlebells og dumbbells.
På samme måde som bagudvidelsesrækken vender løfteren nedad (udsat), mens den understøttes oven på en bænk. Dette vil sikre, at kun rygstyrke bruges, hvilket begrænser en løfteres evne til at tabe hofterne og / eller overdrevent buer lænden tilbage for at få det til at se ud som om de ror. Dette gør det også muligt for en løfter ikke at være begrænset af en svag kerne og / eller dårlig kropsbevidsthed, som til tider kan stå i vejen for at udvikle en ryg. Jeg føler det er bedst at angribe ryggen med bevægelser som denne og bruge andre bevægelser, der kræver kontrol og total kropsbevidsthed som dem ovenfor.
Dette svarer til TRX-rækken, bare at det gøres med gymnastikringe, som er en almindelig variation, der udføres i de fleste fitnesscentre. De er alsidige og let justerbare. Derudover tillader de atleter at udvikle deres aberegreb og håndledsstyrke, begge nødvendige for specifik træning på ringene (muskel ups, dips, hud katten osv.).
Dette er en meget udfordrende bevægelse på kerne- og kropsbevidstheden, en der medfører et kabelsystem (et eller to håndtag). Kablerne producerer en konstant mængde belastning, der forbliver konstant igennem og udfordrer en løfter gennem hele bevægelsen lige meget (i modsætning til fri vægtbevægelser, der har styrkekurver og flere fordele). Denne bevægelse kan gøres for at udvikle større kropsbevidsthed og kernestyrke.
Prøv disse alternativer til dine yndlingsøvelser!
Fremhævet billede: @ rautakorpi83 på Instagram
Endnu ingen kommentarer