Tilbage i april i en artikel kaldet ”Hvordan Ikke at varme op, ”Jeg tilbød en enkel måde at beslutte, om et træningssystem er værd at forfølge:
”Hvis det ikke gør videnskabelig fornuft og trodser almindelige fornuft, så skal det være ikkefølelse.”
Jeg minder dig om dette, fordi den teknik, jeg er ved at beskrive, er det modsatte af det, jeg skrev om i den forrige artikel. Det giver videnskabelig mening, og jeg tror, det også passer ind i din oplevelse. Med andre ord, når jeg først har forklaret det, vil der ikke være nogen forbindelse med sund fornuft.
Bedst af alt, du kan integrere denne teknik i dit program i dag, eller når du træner næste gang, og du vil snart nyde fordelene: øget størrelse og styrke.
Et af de grundlæggende begreber i muskelfysiologi er længdespændingsforholdet: hvor meget kraft en muskel kan generere i forhold til dens længde. Som du kan se i nedenstående skema, har muskler det laveste potentiale til at generere kraft, når de enten er helt aflange (strakte) eller helt forkortede (trukket sammen). De genererer den højest mulige kraft i midten - halvvejs gennem bevægelsesområdet.
Jo mere kraft du genererer i dette mellemområde, jo flere motorenheder rekrutterer du. (En motorenhed er en nervecelle og det sæt muskelfibre, den er ansvarlig for at aktivere.) Det er muligt, hvis lasten er tung nok, og du bestræber dig på at løfte den, for at få stort set alle dine tilgængelige motorenheder til handling i mellemområdet, som vist i den følgende graf.
Nu hvor vi ved, at muskler producerer mest kraft i mellemområdet, hvor de også har potentialet til at aktivere den højeste procentdel af motorenheder, lad os se på, hvordan vi kan udnytte det til at opbygge størrelse og styrke.
Traditionelt, når løftere taler om delvise reps, betyder de den sidste del af bevægelsesområdet - toppen. To almindelige eksempler er kvart squats og rack deadlifts.
Disse øvelser er gode, hvis du er en kraftløfter, der arbejder på din lockout, eller hvis du bare vil have ego-boostet, der kommer fra at flytte en vægt, som du umuligt kunne løfte gennem et komplet sortiment.
De er dog ikke de bedste valg, hvis du ønsker at bruge delvise reps for at øge din størrelse og styrke. Som diagrammerne ovenfor viser, er lockout ikke det sted, hvor du genererer mest kraft eller aktiverer den største procentdel af motorenheder. Til det har du brug for mellemområdet.
Skønheden ved dette koncept er, at det kan anvendes til praktisk talt enhver øvelse. Når det er sagt, på Performance University, mit anlæg i Baltimore, har vi fundet ud af, at nogle øvelser fungerer meget bedre end andre for mellemstore partialer. Disse er de bedste af de bedste.
Med undskyldninger for at fremkalde traumatiske minder om gymnasiets geometri er her de vinkler, der betyder noget. Når dine ben er lige, er din knævinkel 180 grader. I en typisk gymnastiksport er dine knæ bøjet omkring 90 grader. I et fuldt løftende squat ville dine knæ være bøjet omkring 65 til 75 grader.
Ved 180 grader er der minimal spænding på dine quads, hamstrings og glutes. Dit mål her er at starte bevægelsen med en vis spænding i disse muskler, så dine knæ vil være i en vinkel på 150 til 160 grader. Når du kommer ned, vil du stoppe lige uden for en 90-graders vinkel.
Bliv inden for dette bevægelsesområde for alle dine reps.
Dine albuevinkler på mellemstore håndvægtsbænkpresser vil være ca. 135 grader øverst og 90 grader nederst. Forvent en rigtig forbrænding af denne - vi er alle afhængige af stretch-shortening reflex i bunden af hver rep for at generere momentum. Tag det væk, så vil du føle det.
Du sigter mod cirka 30 graders bevægelse her, fra en knævinkel på omkring 135 grader øverst til måske 165 grader i bunden.
Ja, dorkfaktoren er ude af hitlisterne her. Du ser ud som om du prøver på en Abernes planet efterfølger. Men du vil ikke tro, hvor hårdt dine underkropsmuskler skal arbejde for at gå uden at rette dine ben. Det nærmeste du kommer er omkring 150 grader på skridtet, med dine knæ omkring 90 grader på nedstigningen.
Du skal rotere en medicinkugle - eller en håndvægt eller et lille barn eller noget, der er tungt nok til at udfordre dine skuldre - fra toppen af den ene skulder til toppen af den anden uden at rette dine arme ud. (Dine albuer bør ikke strække sig meget over 90 grader gennem hele bevægelsen.) Vægten skal ikke stige meget forbi toppen af din pande.
Dine albue vinkler her er omkring 135 grader øverst og 90 grader i bunden. Vælg ethvert bredde, der er behageligt for dit greb.
Vinklen på albuen på de træk, der er vist i videoen, er omtrent den samme som den er ved pull-up - 90 grader i bunden, ca. 135 grader som toppen.
Vi demonstrerer det her med reb, som du sandsynligvis ikke har praktisk ved dit motionscenter. En mulighed er at pakke to håndklæder rundt om en bar (en anden god brug for en Smith-maskine). Hvis disse ikke er muligheder, skal du bare gribe alt, hvad der er robust og giver dig mulighed for at udføre bevægelsen gennem det bevægelsesområde, der vises her, mens du holder din torso justeret med din underkrop.
Den mindst populære øvelse for løftere - og den mest populære for styrketræner af grundlæggende de samme grunde - blev bare mere sød. Knævinklerne til dit arbejdsben vil variere fra 90 grader i bunden til ca. 135 grader øverst.
Du kan bruge et bånd eller kabel til dette. Indstil det til brysthøjde. Bevægelsesområdet er i det væsentlige skulder til skulder - fra skulderen nærmest kabelmaskinen eller hvad båndet er fastgjort til, over til den modsatte skulder. Sørg for, at du udfører lige meget arbejde til begge sider.
Tempotræning har fået stor opmærksomhed de sidste 10 år eller deromkring, men for at fortælle dig sandheden bruger jeg det ikke meget, medmindre jeg træner en bodybuilder eller figuratlet. Jeg finder det upraktisk, for ikke at nævne kedeligt. Mine atleter hader det lige så meget som mig, så det var let at fjerne det.
Hvis jeg vil have nogen til at bevæge sig langsommere, får jeg ham til at bruge en tungere vægt. Hvis jeg vil have ham til at bevæge sig hurtigere, giver jeg ham en lettere vægt. Alt hvad jeg beder om er en kontrolleret excentriker. Jeg finder ud af, at dette giver det samme slutresultat uden irritationen ved at tælle to sekunder op og fire sekunder ned.
Men jeg anvender begrebet tid under spænding (TUT). Når vi arbejder efter styrke, har vi vores kunder til at lave sæt, der varer 20 til 35 sekunder. Til hypertrofi bruger vi 40 til 70 sekunder pr. Sæt. Vi bruger en timer og beder vores atleter om at arbejde i de mange sekunder, vi har udpeget. Vi finder det fungerer godt til at måle mængden af udført arbejde og til at vurdere fremskridt fra uge til uge.
Når vi laver tidsbestemte sæt mellemstore partialer, bekymrer vi os ikke om, hvor mange reps en atlet udfører. Vi bekymrer os heller ikke om rep-hastighed - nogle vil være hurtigere, andre vil være langsommere. Det gør ikke nogen forskel. Det vigtigste er at holde sig inden for bevægelsens mellemområde uden afvigelse.
Uanset hvad du synes om tempotræning vs. arbejder med en naturlig eller selvvalgt rep-hastighed, mellemstore partialer giver dig mulighed for at tilbringe hele TUT med dine muskler faktisk under spænding. Der er aldrig en pause i hver ende af repen, øverst eller nederst, hvor dine arme eller ben er lige, og du faktisk hviler. Når du starter sættet, er musklerne, du målretter mod, under spænding, indtil du stopper.
Ikke kun det, de er under spænding i den del af bevægelsesområdet, hvor spænding vil give de bedste resultater.
Du gør fremskridt ved at bruge den samme vægt i længere tid under spænding eller bruge en tungere vægt i samme tid.
Jeg giver dig ikke en specifik, trin-for-trin træning baseret på mellemstore partialer, bare fordi jeg synes, de fungerer bedst, når de anvendes selektivt, alt efter dine behov lige nu. Du har en bedre idé om, hvilke muskler der har mest brug for, og hvor meget volumen du har brug for til de muskler, du målretter mod.
På Performance U blander vi mellemstore partialer med mere traditionelle træningsmetoder. De er kun et værktøj, men de er forbandet gode. Og hvis du er den type løfter, der kan lide at føle en pumpe og en forbrænding, når du løfter, kan disse meget godt give dig det bedste, du nogensinde har haft.
Endnu ingen kommentarer